每天10分钟，这3个动作帮你练出马甲线

人们普遍认为跑步不需要技巧。

冲刺跑需要技巧，撑杆跳高、跨栏、跳远和投掷更需要技巧。但是跑步呢？你只需把一只脚放到另一只脚前面就可以了对吧？有什么困难呢？

但其实不是的。

跑步不仅仅会和腿有关，想跑得正确就得调动全身，上次我们就回顾了正确的跑姿都需要注意哪些地方

满足这4个要求，你的跑步才不是白跑

大部分初跑者跑完之后总觉得腿部发力过多，很可能是由于关键的核心没有收紧，整体重心下沉导致。

核心力量的提升，可以让跑步过程中整体的稳定性提高，协调性更强，在运动中促进身体各个环节和和部分的稳定性和兼容性。这不仅可以让专业的运动员在体育竞技的过程中获得更好的成绩，还能降低运动带来的损伤！

我们也经常收到一些跑友的一些问题，在我们的核心力量很薄弱的情况下，该怎么训练和提升自己呢？

下面就由我们的马拉松世界冠军孙英杰老师（全马PB：2:19:38）来为大家解答~

丹田的力量训练

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姿势要领

丹田训练要注意的一点是腿不要抬太高，要不然就变成了练习腿…切记把腿抬得低一点~

其次脚不能是放平的，一定要翘起来~

如何练习

先做一组双脚的同步抬起，再做一组双脚交叉小幅度抬起，此时要注意双脚不要抬得太高，也不要打到地面。

接着就是左右旋转，左边一遍右边一遍循环往复。

接着是胯的旋转，把手抬起来，大腿贴着大腿。

最后做一个V字支撑，起的时候记得双腿伸直，双手往脚尖上够，坚持时间30s起（当然大神们可以更久）。

基本上这一套动作下来，对于我们丹田的力量起到了决定性的提升，让你跑步的时候更有力量和底气！

四头肌的力量训练

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平躺在瑜伽垫上，双脚微微翘起，双手抱胸，上肢进行卷腹练习，注意卷腹的时候腰尽可能的贴着瑜伽垫。

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接下来将腿微微抬起，然后做一组半抬的屈伸动作看，可以练习大腿前侧肌和丹田的力量。

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然后是腹肌转体的练习，转体的时候注意用右肩够左腿。

然后就是一组平板支撑，大家可以根据个人能力选择一分钟或者几分钟，这几个动作下来，对于提升长距离有氧运动是很有帮助的，不管在瑜伽垫还是床上都可以轻松练习~

无氧心肺功能的训练

点击空白处查看波比跳正确姿势

波比跳是一个很经典的燃脂动作。结合深蹲，俯卧撑，跳跃等一连串动作，也是美国海军陆战队日常训练动作之一。

做的时候注意两脚与肩同宽，腰部挺直，重心尽量靠后，不要压在膝盖上。

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俯视登山跳可以锻炼到腹直肌和背部。长期坚持不仅可以增强核心，还可以锻炼心肺功能~

如今的核心力量已经属于体能训练中比较重要的内容了，核心力量可以在我们体内形成一个从躯干部位到下肢部位的小型运动链，帮助力量进行传递和控制，从而实现身体力量的有效控制！