先减脂再虐腹！一组科学的虐腹训练，让你躺着练出马甲线！

平坦的小腹远不如马甲线来得迷人，那么，女生的性感马甲线，是怎么练出来的？

好看的马甲线，不是靠腹肌训练练出来的。如果你的体脂率超过22%，身上脂肪含量就会超标，多余的脂肪也会覆盖住肌肉，无法秀出好看的腹部线条。如果你的体脂率低于22%，那么结合科学的虐腹训练，就能练出马甲线身材。

体脂率超标的人，要加强有氧运动，而不是一味的进行腹肌训练。我们可以选择开合跳、跑步、跳绳、打球之类的方法来提升活动代谢，加速脂肪的分解。

同时，你要管理好每天的饮食，戒掉垃圾食品，多吃一些轻加工、天然食物，比如高纤维蔬菜、高蛋白的鱼肉、鸡胸肉，饱腹时间长的粗粮、杂粮，这样才能有效降低卡路里摄入，促进体脂率的下降。

体脂率降到22%的人，可以直接进行虐腹训练。

进行腹肌训练的时候，不要单一的进行卷腹训练，而要选择不同的动作全方位锻炼腹横肌、腹斜肌、腹直肌等肌群，同时保持隔天训练一次的频率，给肌肉足够的修复时间，这样才能更快练出马甲线身材。

下面一组虐腹训练，睡前15分钟时间，让你躺着练出马甲线！

第1个动作：仰卧抬腿 坚持20秒，休息15秒，重复3-4次。

第2个动作：仰卧单车 坚持20秒，休息15秒，重复3-4次。

第3个动作：俄罗斯转体 坚持20秒，间歇30秒，重复3-4次。

第4个动作：交替平板支撑 坚持30秒，间歇30秒，重复3-4次。

第5个动作：俯卧开合 坚持30秒，间歇30秒，重复3-4次。

第6个动作：仰卧单车 坚持15-20次，间歇30秒，重复3-4组。