很多健身小伙伴一到练腿日就开始发愁。想练出强壮双腿却不知道从何下手？又或是在担心练腿后第二天的酸爽感。

小编今天从杠铃深蹲到腿屈伸，这套科学动作清单帮你精准炸肌，掌握每一块大腿肌肉的发力技巧，让腿部训练成为你的核心优势。

练腿核心逻辑：肌肉群各司其职

先来搞清楚，腿部训练（大腿及腿部）主要针对哪些目标肌群？

1. 股四头肌： 这是前大腿的主要组成部分。
2. 股二头肌： 位于大腿后侧。
3. 臀大肌： 除了翘臀，它对腿部稳定性和力量输出有极大帮助。
4. 辅助肌群： 包括下背部和核心，虽然不是主角，但在动作稳定性上功不可没。

想练好腿，不是单靠深蹲就够，多个角度的动作组合，才能让肌肉得到全方位刺激。

注意练腿的黄金规则：小肌群多次数，大肌群拼重量。

1. 杠铃深蹲：股四头肌&臀大肌

- 目标肌群： 股四头肌、辅助肌群为臀大肌和下背

- 训练方式：5组，每组8-10次

- 动作要点：

- 杠铃杆的高度需与肩膀齐平，防止初始阶段动作变形；

- 核心收紧，避免“膝盖内扣”；

训练提醒： 深蹲是练腿核心动作，先学会“空杆深蹲”，找到发力感后再逐渐增加负重。

2. 倒蹬机腿举：大重量炸股四头肌

- 目标肌群： 股四头肌、臀大肌

- 训练方式： 5组，每组12-18次

- 动作要点：

- 骨盆贴紧座椅；

- 脚的位置决定肌肉刺激点：高位踩更偏臀部，低位踩更炸股四头肌；

- 控制动作节奏，下放时慢，上推时稳。

训练提醒：倒蹬机动作简单，动作要控制，膝盖始终保持微屈。

3. 哈克深蹲：保护膝盖的深蹲变式

- 目标肌群： 股四头肌、臀大肌

- 训练方式： 4组，每组12次

- 动作要点：

- 膝盖不要完全伸直，避免关节压力；

- 保持后背贴住靠板，下蹲时膝盖方向与脚尖一致；

- 动作过程中感受股四头肌的拉伸和收缩。

训练提醒：哈克深蹲是杠铃深蹲的安全变式。

反向哈克深蹲

4. 器械腿屈伸：股四头肌的单独训练

- 目标肌群：股四头肌

- 训练方式：4组，每组12次

- 动作要点：

- 调整器械座位高度，确保膝盖和轴心重合；

训练提醒： 屈伸动作看似简单，但很多人忽视了节奏的重要性。快速甩腿不仅浪费训练，还可能伤膝盖。

5. 器械腿弯举：股二头肌

- 目标肌群： 股二头肌

- 训练方式： 4组，每组12次

- 动作要点：

- 确保膝关节对齐机器轴心；

- 动作过程始终保持臀部贴紧凳子，避免下背发力；

- 发力后稍作停顿，再缓慢下放。

训练提醒：很多人做腿弯举时臀部会离开座位，这样发力点全跑到了背上，等于白练。

6. 器械内收：腿部内侧肌群

- 目标肌群：股内收肌

- 训练方式：4组，每组10次

- 动作要点：

- 动作节奏控制好，下放时慢、夹紧时稳；

- 姿势保持稳定，避免身体左右摇晃。

练腿日的最后一环：有氧燃脂+拉伸放松

腿部力量训练结束后，别急着撤！15-20分钟的有氧运动，可以更好地燃烧脂肪，同时缓解肌肉的紧张感。

最后，别忘了对腿部肌肉进行全面拉伸和泡沫轴放松，这不仅能减少训练后的酸痛感，还能提升肌肉的柔韧性。