热身和拉伸

为了保持安全并充分利用你的锻炼，你必须在开始锻炼前做热身运动，然后在结束锻炼时放松一下，让你的身体恢复状态。

热身和拉伸的区别

在锻炼过程中，我们都可以从0到1，但安全的训练方法是在开始做任何严肃的事情之前，慢慢提高体温，放松肌肉。这就是热身的目的。另一方面，热身是为了提高整体柔韧性。

肌肉开始工作，它们就处于最柔顺的状态，它们让我们比平时伸展得更远，获得更多的伸展空间。

我们从热身开始训练，然后以放松和拉伸结束训练。

热身对于更好的表现和更少的受伤是至关重要的。

但拉伸是一种可选的额外活动——我们可做可不做，在大多数情况下，不做不会导致什么问题。

尽管如此，还是强烈推荐拉伸要做起来。

重要区别:热身应该是动态的，正常是使用积极的练习(例如，跳跃、旋转)来让我们的身体热起来。我们需要让血液流动，尤其是在寒冷的季节。

拉伸能够让我们的身体在锻炼后受益——我们的肌肉更容易受到拉伸的影响，这使我们能够修复肌肉，舒张放松，增强身体柔韧性。

热身运动

大多数热身不需要很长时间，只需要2-3分钟，为了合理利用时间，热身运动主要活动我们在接下来锻炼中将要锻炼的肌肉——它们应该包括较轻的锻炼或未来训练的一个缓和动作。

比如，接下来我要对我的胸肌进行训练，我会做一些扩胸运动、类似下图的手臂摆动等一些热身动作。

在正式开始我胸肌训练的时候，会对目标肌肉一个再激活，就是比如先开始练卧推，基本上我会先空杠进行，逐渐加大重量。

温馨提示:如果您时间紧迫，并且今天想撸铁，您可以放弃特定的热身运动，以较慢的速度和小重量进行第一组循环运动，将第一组运动变成热身运动。

你锻炼的时间和地点的温度有所不同，所以我们热身的时长也不同，正常是微微发汗阶段即可。

在冬天，我们的身体会让大部分血液远离我们的四肢，所以需要更长的时间热身。

在夏天，身体已经处于半暖状态，我们的肌肉也比较松软，热身时间可以缩短。由于这个原因，许多奥运会运动员倾向于“追逐太阳”进行训练,所以他们在澳大利亚和加利福尼亚进行训练，因此他们全年都在夏季环境中度过训练时光。

拉伸

如果努力，每个人都能变得灵活。有些人有天生的灵活性，有些人需要努力才能获得一点点，但每个人都可以做到。这需要坚持和定期训练，肌肉会适应和做出反应。

拉伸的最佳时间是锻炼后，此时我们的肌肉完全放松，全身发热，最容易让肌肉受到最大的拉伸。

接下来推荐几个热身动作：

一.高抬腿

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1.原地高抬腿，双脚交替抬起

2.注意保证上半身挺直

3.持续时间30s-2分钟

二、慢跑

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1.在跑步机或者在空地上进行慢跑

2.注意不要贪快，身体微微发汗即可

3.5-15分钟左右为宜

三、交替触碰脚尖

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1.双腿站直，俯身双手触碰脚尖

2.保持双脚直立，动作不要太猛

3.双手分别触碰脚尖20-50次