世界公认脂肪杀手——波比跳

波比跳的由来

传闻：在二战时期，美军为进行新兵体能测试而发明的测试动作。若能在一分钟内做到41下以上，代表体能优秀；做不到27下的话，就表示体力欠佳。

波比跳的好处

1.波比跳可同时锻炼到手臂、胸部、股四头肌、臀肌、大腿后侧肌群和核心等全身上下接近70%的肌肉，对于忙碌的人来说非常有效率。

2.波比跳让心率加速，进而增加流向肌肉和肺部的血流。

3.2016年发表于《PLOSOne》期刊的研究发现，每周进行30分钟像波比跳这类HIIT训练，可改善整体健康状况与肌肉功能，此效果相当于每周做150分钟中强度训练。

4.常规地做波比跳可帮助降低腰围；同时，2019一项研究发现波比跳这类HIIT训练，比起耐力训练或力量训练更能有效燃烧存在腹部的内脏脂肪。

5.2015年发表于《美国医学会杂志》的研究发现，进行如波比跳这类剧烈运动，可降低13％早逝风险。

波比跳的正确做法

【标准的波比跳】

1.起始时，双脚与肩同宽自然站立。

2.髋关节屈曲同时保持脊柱挺直，弯曲膝盖尽可能深蹲。

3.蹲下后双手撑在地面，与肩同宽。

4.双脚向后用力蹬至高平板式姿势（直臂俯撑姿势），收紧核心，然后快速完成一个俯卧撑的动作（练习初期，能力不足时可不省去俯卧撑的动作）。

5.保持双手撑地，收腹收腿，使双脚跳回深蹲时姿势。

6.大腿发力，双臂上举，使身体向上纵跳起来。

7.纵跳下落后，直接回复到动作3的姿势，然后开始下一次的波比跳循环。

建议每次做波比跳最多持续1分钟，否则姿势很可能会偏离正确动作，不过，多数人不到30秒就受不了。

波比跳的常见错误

1.做波比跳时无法保持核心（腰腹部）用力，导致身体核心部位“塌腰”或“撅臀”，容易伤到下背部。这种情况最常见于伏地支撑和完成俯卧撑动作时。

2.在训练中末期，此时做波比跳会因为疲劳和缺氧而打乱姿势，使肩膀承受的冲击与压力更大。

3.着地时，如果你用的是脚趾而非脚掌，膝盖会承受很大的压力，且完全没有运用到臀肌力量。