健身前热身—成为高手的正确姿势

也许你已经健身一段时间了，但是总觉得效果不理想，不完美，却找不到自己做错了什么。先不谈健身训练本身，我想问一下：健身前你热身了吗？健身后你拉伸了吗？

今天‬我‬先说‬健身‬前‬的‬热身‬。热身‬真的‬很重要‬！不要‬怕‬浪费时间‬或‬怕麻烦‬而‬上来‬就‬直奔‬主题‬，热身‬既能‬给你‬后面‬的‬主题‬运动加分‬又能‬预防‬受伤‬。

进入‬主题‬训练前‬，拿出‬5-15分钟来热身‬是‬非常必要‬的‬。首先‬，通过‬热身‬让‬全身‬肌肉和‬关节‬活动开‬，然后‬，重点‬激活‬一下‬当天‬要练的‬目标肌群‬就可以了‬。

一般‬几乎‬每天‬练‬的人‬，或者‬天气‬很热‬，或者‬你步行‬‬二十‬分钟以上‬才‬到‬健身房‬的‬人‬，都只要‬热身‬5分钟‬就可以了‬—热身时间‬太长‬了，后面‬主题‬训练‬就‬没劲了‬。

如果你‬好久‬没练了‬，或者‬外面‬天气‬很冷‬，或者‬你当天‬状态‬不太好‬，那‬热身‬15分钟左右是‬必要的‬。

热身活动

怎样‬热身‬呢‬？—最简单‬的方法就是先‬活动‬一下‬手腕‬、脚腕‬、肩‬，然后‬去‬跑步机‬上以5-6公里/小时‬的‬速度‬跑‬5分钟就可以啦‬。或者‬原地小跑‬5分钟，或者‬开合跳‬3分钟都可以‬，只要‬身体‬微微‬发热就‬好了。

如果‬你还想‬激活‬一下‬目标肌群‬，以下‬方法‬供参考‬。

一‬、激活‬胸‬部‬肌群‬

做一组 10次俯卧撑，标准‬俯卧撑‬最好‬，如果你‬觉得‬费劲‬，做‬跪姿‬俯卧撑‬或‬扶墙‬俯卧撑‬都行‬。关键‬是让胸部‬发力‬以‬激活‬胸大肌‬。

标准俯卧撑

二、激活背部肌群

TW夹背，或‬弹力绳‬TW夹背‬，或‬弹力‬棍‬夹背‬，或‬哑铃‬L型‬夹背‬

夹背

三‬、激活臀‬‬腿部‬

徒手‬深蹲‬10次‬。

徒手深蹲

热身‬还能‬预防‬突然‬进入‬运动后‬，肌肉‬未‬被激活‬而‬拉伤‬，这种情况‬屡见不鲜‬哦‬！即使‬很多‬高手‬也会有‬偶尔‬不小心‬，没有‬热身到位‬，突然‬运动‬拉伤‬的‬情况‬。

所以‬每次‬练得‬好不好‬，到不到位‬，和‬练前‬热身‬有‬很大‬关系‬。