肩部训练很多人练完肩膀只感觉累，效果却不显著。在众多健身动作中，肩部训练常常被视为提升上身力量和塑造体态的关键。

今天这几招肩部“分层打击法”，把哑铃、绳索玩得透透的，不光舒适，还能精准击中前束、中束甚至后束！

肩部的前、中、后束各有作用，而且还需要协调发展，才能塑造出完美的肩线。

1. 哑铃对握推肩——让你的肩膀前后兼顾

很多人一推肩就觉得酸痛，那是因为你没用对动作。

对握推肩不仅对肩关节友好，还可以让你把哑铃下放得更深，强化肩部的前束和中束。

对于那些一心想要练出宽肩膀的小伙伴来说，对握推肩就是你的一大福音！每组做10-12次，保持在四组左右，确保你的肩膀得到足够的刺激。

对握推肩不仅增肌效果强，而且平衡了肩膀前中束的大小，避免练出“虎背熊腰”的尴尬局面。记住一点，哑铃下放要稳中求慢，让肩膀肌肉充分参与，这样才能让肌肉纤维有效生长。

2. 哑铃侧平举——强化肩中束，塑造立体感

说到肩部训练，侧平举绝对是不可或缺的动作。

可是很多人一做平举就开始“耸肩”，最后练得不仅不匀称，甚至肩部还受伤。

所以记住这几点：哑铃放到身体前方，举起时手腕稍向外转，小拇指高于大拇指。这些小细节看似不起眼，却能让肩部中束得到真正的刺激。

重量不是越重越好，侧平举只要能做出10-12次就足够了。动作标准才是关键，这样你才能避免斜方肌代偿，用肩膀中束的力量“站”起来，效果才会真的显现。

3. 杠铃提拉——巧妙隔离，击中肩后束

这动作不光打击肩膀的中束，还会带动一部分后束的训练。很多人一提杠铃就想拉高，肩膀和背部一起发力，这样练肩无疑是劳民伤财。

杠铃提拉时要记住，腰背挺直、身体微微前倾，这样可以有效减少斜方肌的代偿，让肩膀在孤立状态下得到真正的锻炼。

做三组，每组10-12次，注意每次动作要精确。肩部的后束不易被直接刺激，因此提拉要慢慢做，动作干净利索，隔离到肩膀的力量才是关键，肩部的立体感会逐渐成型。

4. 绳索侧平举——左右平衡，避免肌肉不对称

这动作主打中束，但特别适合用来解决左右肩膀肌肉不平衡的问题。

很多人左右肩膀大小不一致，主要是因为长期的训练姿势偏移，导致一边肌肉更发达。

绳索侧平举能帮助你矫正这种问题，用较小的重量练习，既能加强控制力，又能帮助找到肌肉平衡的感觉。

每组做8-12次，控制在四组左右。注意，不是比力量，练肩不是练拳击，越稳定越有效。

5. 绳索前平举——前束

这动作主要是锁定前束发力。绳索的控制力能帮助减少其他肌群的干扰，提升肩膀的孤立训练效果。要点就是顶峰收缩1-2秒，进一步提升前束的承受力，让肩膀更饱满立体。

身体稍微前倾，动作到顶点的时候，双手稍稍向外打开，让顶峰收缩时间更长。做四组，每组8-12次，切记动作稳定，以便让肩部前束充分刺激。

这些肩部训练方法不仅能让你的肩膀更加强壮，还能在视觉上让你的上半身更具吸引力。