想要增肌，饮食不能忽视

要增肌的话，摄入足够的蛋白质是非常重要的。一般的建议，每天摄入的蛋白质量应该在体重的1.2-2.0克之间，具体摄入量的确定还可以考虑以下几个因素：

1. 体重：如果你是训练者或者在体力活动方面有更高需求，可以选择摄入体重的1.5-2.0克的蛋白质。举个例子，如果你体重70公斤，你的蛋白质摄入目标可以在105-140克之间。

2. 目标：如果你的目标是增肌，可以适当增加蛋白质摄入量。相比于减脂或维持体重的人群，增肌者需要更多的蛋白质来支持肌肉的生长和修复。

3. 运动强度：如果你进行高强度的训练，肌肉损伤和修复会更频繁，因此需要更多的蛋白质。

4. 营养需求：每个人的身体状况和代谢速率都不同，所以个体的蛋白质需求也会有所不同。可以根据个人的情况，在合理的范围内进行尝试和调整。

需要注意的是，单纯摄入大量蛋白质并不一定能够增肌，还需要结合适当的训练计划和整体营养平衡。同时，每餐中均匀分配蛋白质摄入可以更好地支持肌肉合成和吸收。最好咨询营养师或医生，根据个人情况制定适合自己的蛋白质摄入量。

此外，确保摄取足够的水，以帮助保持肌肉的水合作用。