闲聊——”该减脂先还是增肌先“or”先有氧还是先无氧“

能量在何时消耗？

利用运动来消耗能量是很辛苦的，长期运动后形成的「基础代谢率上升」才是促成增加能量消耗的主要原因，之前碎片化的分享运动时的能量消耗运动后的过耗氧量EPOC有很详细的内容。因此，只要是可以增加运动时的能量消耗(主要是以增加运动时间为主)、以及可以增加运动后的能量消耗(主要是要经常运动，不管是轻负荷或高负荷)都可以增加能量的消耗。运动仅是一种手段，每天都运动并不尽然一定会减重(减肥倒是没有问题)的。一个人每天的能量消耗，仅有30%左右是运动，60%左右是以「基础代谢率」来消耗。

事实上，重量训练和有氧运动并不是全然代表无氧运动与有氧运动，以轻的负荷(例如用2公斤的哑铃)进行长时间的重量训练，当然主要的能量供应来源还是来自于有氧代谢。运动的强度与时间才是决定运动在减肥上的角色。运动在于体重控制上的效果主要是在于“质(强度高低)”的效果上。通常，低强度的运动参与方式，可以形成较长的运动时间，促成较多的能量消耗。如果减肥者不运动(主要以节食来控制体重)，则可能造成肌肉量的降低，进而降低基础代谢率，造成体重控制的难度逐渐增加。透过重量训练的运动参与方式，可以显著的降低肌肉能力与肌肉量的可能退化现象，避免减肥形成运动能力下降的情形。

与其说某一运动是有氧运动，或是无氧运动，不如说某一运动比较有氧或比较无氧，说出其大致上的百分比，较为妥当。

这又牵扯到减脂增肌问题，这样看的话，冲刺跑就是增肌？小重量多次数的力量训练就是减脂？

不过先要说明一下的就是不论要减脂或是增加肌肉线条, 练肌肉都是必要的, 因为当你的肌肉增加了, 燃烧脂肪的能力便会提高, 同时肌肉线条亦会变得明显。

但为何会有"练肌肉先, 还是先减脂" 的问题呢?（增大肌肉纬度[肌肥大]，通常在男性中居多，女性增大肌肉纬度难度颇高） 原因就是虽然两者的确可以同时进行, 但当你集中练肌肉时, 减脂的进度便会慢了; 而当你集中去减脂时,增肌的进度都会慢了。简单的解释一下, 如果你想增肌的话, 你必须提高你的热量和其他营养, 如蛋白质的吸收, 但如果你要减脂的话, 你必须减少一些热量和其他营养的吸收, 另外两者的训练安排都会有所不同的。所以两者可以说是有少许冲突。

因此, 增肌较快时, 减脂便会慢了; 减脂较快时, 增肌便会慢了, 反之亦然。

就会出现一个问题，先如何再如何的问题，先减脂还是先增肌，或者把增肌换个词，叫塑形，避免有些女性朋友对增肌这个词的概念混淆，既能有比较低的皮脂，又能有比较发达或者明显的肌肉线条，应该先做什么样的运动？

你一定听到过两种理论，也是上文中提到的，要想有较低的皮脂，应该先有氧；但是拥有较多的肌肉会提高基础代谢率，所以应该要无氧为主。一种坚持有氧、一种坚持基代，两种加在一起，才是正确的含义。

同样的话已经讲过很多遍了，无数的科学证据也都摆在眼前，减重也好、减肥也罢，真正的关键不是在「运动型式」，而是在你的「饮食控制」

有些人能够通过重量训练达到较低的皮脂，也不是因为「重量训练」多神奇，而是有能力规划自己的「热量赤字」，你只要能做到这一点，搭配上适当强度的运动，就一定能瘦下来

为什么说要找到自己喜欢的运动方式更为重要？

有些人以为减肥就是这样，要靠意志力克服，把减肥搞得跟打仗一样痛苦不堪，逼自己去做自己不喜欢的事。当然并不是指所有人，不排除有些人会越战越勇，可事实大部分靠意志力减肥，通常会以失败告终。如果你真的了解人类大脑中对于「意志力」的运作方式，你就应该知道，意志力也是有极限的(过度压抑反而会更容易造成反弹)

换句话说，如果你不能从心理层面接受某件事，一直逼着自己坚持下去，总有一天你会放弃并且严重“反弹”，就好比跑步这事儿，有些人无论如何就是不喜欢跑步，宁可重训1小时都不愿跑步10分钟，没什么理由。

可是前面已经讲过了，条条大路通罗马，运动的「形式」并不是减重成功与否最重要的因素，不管是跑步、重训、打球、跳舞，只要你找到自己喜欢、能持之以恒的适当运动，就能够拥有健康的美好人生。

跑题跑远了，回归减肥应该先有氧还是先无氧（或者先减脂还是先增肌）？

相信诸多回答：一开始先有氧为主的人的目的是好的。其实并不是跑步是最有效的减肥运动，而是因为跑步是最简单的运动形式，对于一个长期不运动的人，心肺供能的提高在开始阶段是非常关键的，也是为了能够比较有效的形成运动习惯。

但不同性格的人，自然会有不同的喜好，这是一个很简单的道理，不同个性的人应该要有不同的减肥策略、不同的运动模式，为什么要逼人家做不适合自己的事？造成所有要减肥的人都有一种思路，减肥=有氧，重训=大块头肌肉，金刚芭比。

有的人可能会问说，若是他什么运动都不喜欢呢？那我就要反问了，如果他什么运动都不喜欢，就算你逼他做了又如何？就像有些人偏偏不喜欢运动，就喜欢吃，即使你逼他运动，获得比较健康的身材，他也一样会再回到原始体形。

有些人确实要先有个开始，然后从中得到成就感后他才能确定自己是不是真的喜欢这件事？但如果做了一阵子还是不喜欢呢？

就像有些人不喜欢跑步一样，就算真的听了「一开始」靠着跑步减肥成功，但我也不可能逼着自己跑一辈子，最后迟早还是要复胖。

这种「一开始还是先以有氧减脂为主吧」采取特定运动模式或节食计划的减重法，其实就隐含了一种「赢在起跑点瘦下来先最重要，输在终点复胖以后再说」的价值观，根本是在反复做无谓的溜溜球。

就算跑步，也有一大堆学问在，之前就有不少老师前辈做过线下的教学和线上的分享，小编知道的有古德体育，虎柔体能，从正确的跑姿到跑者的肌力训练。

之前有遇到后台这样的问题：不是说力量训练会很容易受伤么？

受伤不是因为力量训练，是因为用错误的方式进行自认为正确的动作，跑步也会受伤，受伤的部位要不就是脚踝、要不就是膝盖。多项研究都指出，下肢伤害和有氧运动有明确的关联性。而在这些统计上，因为举重受伤的人根本连「跑步」的车尾灯都看不到。

为什么会这样？讲白了，就是「肌肉代偿」的问题，为什么我们知道的高科老师在推崇回归本源，解决身体存在的问题。

你可以有空到附近的公园晃晃，看看小孩子玩游戏时的活动能力，攀爬跑跳蹲，比成年人灵活多倍。可是为什么随着时光流逝，你的身体、骨骼发育得更成熟了，活动能力却越来越差，这就是长期不当生活习惯造成的影响。

有些肌肉早就被你过度使用，有些肌肉大脑已经忘了它的存在，身体长期处在一个肌肉失衡的状态下，然后有一天你洗澡时发现只能看到一大圈游泳圈了，照相时用尽了所有修图app，还是修不掉你的双下巴和蝴蝶袖，发现应该改变了，赶紧上网求救，然后发现一个理论，跑步减脂=一开始还是先以有氧减脂为主吧。

该用的肌肉用不了，已经用过头的肌肉一直来抢事做，最后就是导向受伤一途，当然，「代偿」这个问题不是只有跑步、走路之类的运动会出现，伏地挺身也会有代偿、仰卧起坐也会有代偿，只要你身体状况有问题，任何运动都有可能出现代偿，甚至连睡觉没睡好，运动时都会比较容易受伤。

“跑步会受伤，力量也会受伤，看来没有什么运动能做了。”真的是这样么？你应该了解到的是，如何在简单的运动形式中掌握规范正确的方式进行。（以玩乐的心态对待运动，但要有专业的态度对待玩乐）

不是说跑步不能做，或者重量训练一定比较安全，任何人都应该在能力可及的范围内，从事任何可以增强心肺能力的运动。

一个比较胖的人来求助减肥方法，基本上十之八九都是完全没有运动经验，或已经很久没有运动的人，换句话说，没有得到更多信息、了解对方身体状况前，任何人都不应该妄下结论，可是现在很多人都是看到几行字就开处方，孰不知会使人误入歧途。

就好像，今天小编还有和阿福，渡过聊这个问题，“减肥是要先做有氧还是力量训练（健身应该先减脂还是先增肌）”得到的不是回答，是一长串问题，为什么？是因为恰恰证明了，需要解决一个问题，需要得到N多已知的条件才可以。如果是真心诚意要帮人解决问题，就要负责好好地回答，如果你不知道，你一样可以给予求助者一些心理鼓励。这也是很棒的协助，千万不要一知半解或者就给出简单的一个回答。

给一个适合全面大众的健身方案（真的只是如此简单）：

1.饮食控制

2.找到一项(或多项)自己喜欢的运动，循序渐进、越做越好

3.并且认真的做好每一次运动，吃好每一餐

4.抱持着快乐正面的心情过好每一天

至于「一开始还是先以有氧减脂为主吧」这种话，听听就好，切勿认真。认真你就输了（最近超爱这句话）。

引用自聊天对话

这个东西对于大众健身来讲我感觉没必要分那么细，首先你运动就比不运动要好。第二：你胖了20年，然后就像用20天瘦下来，那就纯属的扯淡。而且现在好多能接触到的媒介非把增肌减脂分开来说，导致大众就认为减脂就是单纯减脂，不能去增加抗阻练习，要不体重增上去啊，增肌的就会说，我不能做有氧，要不肌肉就白增了。

最根本的就是大众对这个不了解。然后去了健身房就一顿旅游式的练法。有点儿钱的去买个私教，却不知道教练只是帮你数上两个数的问题，然后练跑一个是一个 。

差点忘记总结：

一个刚开始健身的人，或者减肥的人标准程序应该是：动态热身+力量+有氧+放松+补充能量。

有氧力量的比重应该多少，就像上文所讲，因人而异，因目的而定，非要给一个建议，假如你是一个很胖很胖的人，体脂比男性超过30%、女性超过40%的时候。而你想减肥练肌肉，那么我会建议你先集中减脂。为什么我会这样建议呢？理由是首先对于太胖的人来说，如健身开始时着重于增加肌肉都是比较难见到成果的, 因为肌肉线条会被厚厚的皮脂盖住, 另外就是在早期减脂时多做有氧运动来提高自己的心肺能力及体能，为后期主力增肌做大重量训练作好淮备。即使有氧也要选择更为安全的器械，比如椭圆机，依靠饮食结构的调整，逐渐降低体重体脂。才不会造成后期需要长时间解决的松皮，健康的问题。

反之, 如果你是一个不怎么肥胖，脂肪含量男性在20%，女性在30%的情况。而你想减肥塑形，我会建议你集中练肌肉后再减脂。因为对于一个不怎么胖的人来说，提高肌肉的密度量与体积不仅可以很快地现出线条，同样也可以达到减肥的目的。

最后要告诉大家，不论是想先减肥还是先增加肌肉线条，或是想同时进行, 都需要肌肉训练, 有氧运动, 饮食配合, 正确的知识, 还有用心坚持去做才可以成功 !任何告诉你快速，急速，什么8天减脂，8天有腹肌的理论都是耍流氓。不是骗子就是傻子。

再提醒广大女性朋友，误将力量训练当作增大肌肉，至于说你采用不论何种方式进行运动，却不见任何改变，先看饮食。7分吃3分练不是没有道理，只是你曲解了其中含义罢了。专注每一次的运动训练，才能获得超乎想象的回报。认真你就输了，但是你一直认真，你就赢了（好像是这么说，大体意思没变就对了，对该认真的认真才是正道）