盘点一下在家也能健身的健身动作

随着社会的发展，现代人对自身的要求越来越高。除了对身体素质的要求外，对身体锻炼也越来越重视。但很多人都没有时间去健身房使用健身器械来健身，所以小编盘点了一些在家也能起到健身作用的健身动作。

一、深蹲

深蹲是锻炼腿部肌肉的一个常见动作，其目的在于促进腿部肌肉的生长和发育，提高腿部肌肉的力量和灵活性，同时增强下肢爆发力和下肢耐力，使腿部肌肉更趋强壮发达。

动作要领：1.预备：双脚打开约与肩同宽或略宽于肩，两脚平行站立，脚尖向外，与肩同宽。2.下蹲：自然蹲下一定要蹲到位蹲到最低。3.还原：身体还原到起始位置，保持3~5秒左右后再次下蹲。4.重复：一分钟深蹲、两分钟深蹲或者50下深蹲、80下深蹲，可根据自己的身体状况决定。

深蹲作为一项基本运动形式，它可以通过强化大腿前侧肌肉实现良好的健身效果与目的，但如果长时间不做深蹲而突然做大量深蹲，会造成大腿前侧肌肉酸痛，这是正常现象。故建议在锻炼后应多进行局部热身与拉伸运动以恢复大腿前侧肌肉，避免出现肌肉酸痛影响腿部肌肉功能而影响到健身效果而得不偿失。

二、平板支撑

平板支撑是一种锻炼全身的动作。主要锻炼的部位是背部、肩部、腹部和髋部。主要练习方法是以脚尖和手肘支撑于地面。

动作要领：1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面。2、腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

平板支撑练习可以提高自身的核心肌群，它可以大大地提高自身站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后可以改善身体姿势。

三、俯卧撑

俯卧撑是生活中常见的运动动作，俯卧撑可以帮助提高自身力量:长期做俯卧撑的人可以提高上肢的力量和腹部的力量。对于想练出手臂肌肉的男生，做俯卧撑是一个很好的选择。

动作要领：，使身体与地面呈一条直线，上半身稍向前倾，双臂伸直，然后双脚并拢，脚尖着地，缓慢下降身体，双手肘关节弯曲，下降到2~3公分的时候，稍作停顿，然后双臂用力推起。下落的时候吸气，起身的时候呼气。

四、仰卧起坐

仰卧起坐和俯卧撑都是运动中的基本健身动作，仰卧起坐主要增强下腹部肌肉，其次是躯干部分腹肌。

动作要领：仰卧于垫子上，双手置于耳旁，双脚并拢，与肩同宽，脚尖点地，双腿屈膝，两膝之间呈90度角，上身逐渐向后仰，头向上仰，尽可能地将上半身向上举，同时呼气，以腹肌力量带动整个脊柱向前拱起，再慢慢地将身体放下。

训练中每组15-20次，进行3-4组。动作过程中缓慢地吸气，呼气，反复进行动作。注意动作过程中身体和头部要保持静止不动，以免影响身体平衡。

五、瑜伽

瑜伽，英文为 Bora Kaspar,意为灵魂平静之道，瑜伽又称静修。瑜伽的体式都是在宁静的环境中完成的，因此练习瑜伽可以消除内心的烦闷，让你放松心情，也可以将你的身心完全地放松下来。

瑜伽有很多的派别跟体式，每个派别都有其各自独特的瑜伽体式理论，每个学派对瑜伽都有各自独特有效的方法。小编在这就不一一说明了，感兴趣的朋友可以上网查询或者到身边的健身工作室咨询。

结语

对于初学者来说，健身时可先从简单的热身开始，再逐渐加深难度，避免受伤。可以在教练员的指导下先尝试做一些低难度的动作，注意循序渐进，不要急于求成，更不要过度训练。