人到中年身体走下坡路，有氧运动+无氧运动，让你的身体更健康

宗旨是：有氧运动+无氧运动相结合，合理饮食和良好作息，下面分别说下怎么做

（一)【有氧运动】：

就是我们日常的跑步、跳绳、游泳、打球、爬山之类的运动，强度不需要太大，贵在坚持，切三天打鱼两天晒网

保持有氧运动的习惯可以让身体保持均衡性和灵活性，提高呼吸系统的能力，改善新陈代谢状态；还有助于提高和改善循环系统的功能，促进血液循环，提高身体的摄氧能力。

推荐几种适合70后的有氧运动：

1、慢跑

跑步是最为常见的一种有氧运动，考虑到70后年龄问题，建议先从慢跑开始，相比于其他运动来说，慢跑更为舒缓而且不受场地限制

研究表明跑步可以改善心肺部功能、提高血液循环，有效降低心血管疾病死亡风险

2、跳绳

不受场地限制，方便快捷，每天可以给自己定一个计划，分成多组，每组多少个之类，循序渐进的进行锻炼

跳绳可以增强心肺功能，促进血液循环，提高身体协调性，强健四肢，可以有效增加骨代谢，很好的起到预防骨质疏松作用

3、游泳

游泳可以减低心血管疾病死亡风险达百分四十以上，而且由于水中运动阻力的问题可以很大程度上减少对关节各方面的压力和磨损

同时可以提高身体的平衡能力、促进全身的血液循环，增强免疫力，预防骨质疏松，对于中年人是非常不错的的一项运动

4、球类运动

这类运动可以增加身体灵活度及协调度，预防关节僵硬，缓解疲劳，活血舒筋，降低血糖并有效的控制体重

并可降低胆固醇浓度防止骨质疏松，增加胰岛素敏感性，增强身体各部位肌肉力量，促进小脑的协调性及灵活度。

5、瑜伽

瑜伽可以促进血液循环，释放压力，提高睡眠质量，缓解肩颈、腰椎不适等亚健康问题

研究表明瑜伽可降低百分三十六的心血管疾病死亡风险，同时可以净化和加强呼吸系统、改善和提高关节筋骨强度和柔韧度

以上是几种比较常见的有氧运动方式，可以根据个人体质选择适合自己的，当然还有一些别的有氧运动大家也可以选择，比如爬山呀、跳舞呀、踢毽子呀之类，还是那句话，贵在坚持，一定要养成运动习惯并长期保持下去。

（二）然后我们来说【无氧训练】

无氧训练也就是我们所说的力量训练，中老年人一定要注重这方面的锻炼，无氧训练可以改善和提高我们日益下滑的身体各处机能，增加全身力量和肌肉量，增加韧带弹性，强化关节和骨骼

降低糖尿病，高胆固醇血症等各种疾病的发生率，可以让我们拥有一个健康良好的身型更自信的去面对生活中的种种挑战。

力量训练要采取什么样的训练方式?

初期可采用三分化训练，就是分别锻炼我们身体中的胸、背、腿三个大肌肉群，这是人体中最大的三个肌肉群，同时在大肌群的训练过程中都会需要很多小肌群的协同参与

比如练背时会用到肱二头肌，练胸时会用到肱三头肌，练腿时会用到腹部核心等肌群，所以说大肌群的训练也是一个身体肌肉全面发展的训练。

力量训练的时间怎么安排？

一般力量训练的时间建议在下午进行，这个时候是人精力一天之中最充沛的时候，在这个时间段锻炼可以有效的避免身体损伤和提高训练效果，一定要注意训练前的热身和激活。

训练计划附图:

✕前面数字代表的是组数，✕后面的代表的是次数

其中包含的训练动作附图：

胸部训练+三头训练

杠铃卧推 做3组 每组5次

哑铃卧推 做3组 每组10次

杠铃推举 做3组 每组10次

窄距卧推 做3组 每组8次

绳索下拉 做3组 每组10次

碎颅者 做3组 每组8次

背部训练+二头肌训练

硬拉 做3组 每组5次

引体向上 做3组 每组8次

哑铃划船 做3组 每组8次（二侧交替）

反手高位下拉 做3组 每组8次

哑铃二头弯举 做3组 每组10次

腿部训练：

杠铃深蹲 做3组 每组5-10次

颈前深蹲 做3组 每组8次

器械腿举 做3组 每次15次

腿弯举 做3组 每组15次

力量训练一定要循序渐进，量力而行，切勿贪多求快，欲速则不达，再次强调，注意训练前的热身和训练后的拉伸。

（三）最后我们再来说下日常的饮食和睡眠

中年人身体日益下滑的原因很多是由于不规律的作息和不良饮食习惯所造成的，我们在保持良好运动的同时，一定不能忽略这二方面

人过中年，酒能少喝则少喝，烟能戒就戒了吧，食物多以清淡为主，少油、少糖，多补充蛋白质和维生素，主食多以粗粮为主。

你可以不早起，但是一定得早睡，不要熬夜，熬夜对身体的损伤是很大的，如果经常熬夜会导致免疫力下降、皮肤干燥、新陈代谢紊乱、血压升高，患慢性病的机率提高等等。