你是不是常常健身一会儿就气喘吁吁，跑步半小时就想倒地休息？

别担心，今天就给你带来几个耐力提升动作，做到它们，你的体能值直线上升！想知道怎么练吗？往下看，你会感到，原来耐力提升竟然这么有趣！

们都知道，耐力训练是指通过一系列有氧或混合型的训练，让心肺系统、肌肉等部位更加适应长时间的运动强度。

1. 跑步和间歇训练，耐力的基础加速器

“跑步”这两个字听起来是不是很简单？但是，真正做起来才知道，尤其是持续长时间跑步，不仅仅是你的腿部肌肉在受苦，心肺功能的耐力更是硬指标。

很多人跑步一会儿就不行了，气喘吁吁、四肢无力。

间歇跑！等你习惯了后，再加点坡度训练，那效果更能蹭噌往上蹿。间歇训练的好处是你能逐步突破自身极限，而又不至于一开始就崩溃。想要体力不再是阻碍，间歇跑绝对是你的首选。

2.波比跳

波比跳号称“自重训练之王”，简直是提升心肺耐力的终极利器。别看这动作简单，做上几组，你的心肺系统立马感受到压力！

每一个波比跳动作都要求全身力量、协调性和体能耐力的协同配合。

3. 深蹲，强壮双腿，耐力也跟着涨

深蹲是锻炼臀腿部位的经典动作，但它对耐力的提高，也有着极大的帮助。

为什么？因为深蹲这个动作本身就是一个全身的抗阻训练——你要用腿部和核心肌群共同发力，控制住自己的重心，持续做下去，才能达到最好的效果。

长期做深蹲，不仅能增加腿部力量，还能有效提升下肢的持久性，进而提升你的耐力。

做深蹲的秘诀其实也很简单，注意动作规范，慢慢增加重量和次数，渐渐地你会发现，不管是跑步、骑车，还是爬楼梯，你都能轻松应对。

4. 俯卧撑，锻炼核心与上肢，增强稳定性

如果说深蹲是下肢耐力的代表，那么俯卧撑就是上肢耐力的“扛把子”。

到后面你会发现，原来上肢和核心的耐力竟然能影响全身运动的表现。甚至，举个极端点的例子，你能做100个俯卧撑的那一天，也许你跑马拉松都不带喘气的！

5. 负重训练，突破身体极限

别看这动作简单——负重跑、负重深蹲、负重俯卧撑，每个动作加点重量，就能迅速提升耐力。通过这种方式，不仅能强化肌肉耐力，还能训练心肺的负荷承受能力。

当然，负重训练的关键在于“循序渐进”，最好的方法是从轻的重量开始，逐步增加。

6. 游泳，全身性耐力训练

游泳的节奏性强，不容易让你太快疲劳，适合长期训练，提高耐力效果非常显著。

如果你能每周坚持游几次，每次坚持30分钟以上，你的体能、持久力都会得到大幅度提升。尤其是自由泳、蛙泳这些大范围肌肉群参与的动作。

7.

跳绳，打破耐力瓶颈

跳绳可能是很多人童年时代的回忆，但你知道它对提升耐力有多大帮助吗？它不仅仅是在锻炼心肺功能，更能提升下肢的协调性与力量。跳绳对许多运动员来说，都是一种非常高效的全身性耐力训练手段。

跳绳可以快速提升心率，在无氧和有氧之间切换，从而有效地提高心肺耐力和腿部力量。每天跳10-20分钟，效果堪比你花一小时的慢跑，而且更节省时间！

起初你可能跳不了几分钟，但当你坚持跳了几周，跳绳的次数、时间都会逐步提高。