不出门如何在家锻炼拥有魔鬼身材

首先我们在家里锻炼，除了自重训练，我们还需要拥有一些小器械，当然这些器械我们需要不占地方，容易收纳，给我们提供的锻炼的同时，不给我们造成麻烦，一些器械各位可以购买

1. TRXTRX即“全身抗阻力锻炼”，又被称为“悬挂训练系统”，通过抗衡训练者的自身重量，提高训练者的力量、平衡力、灵活性和核心稳定性。TRX的一端会需要固定在门上或天花板上，使用完后还可以随身携带、收纳起来更是一点也不占空间，TRX是透过自己的体重以不同的姿势来训练各部位的肌肉，并且会一直用到核心肌群的力量，能增加肌群的平衡与协调，也能完美雕塑体态； TRX 用自身的重量作为阻力，通过调节绳子的长度，来训练全身肌肉、增强核心力量，同时还可以针对不同部位进行多种训练。2、瑜伽垫从减脂利器insanity到普通的卷腹，瑜伽，普拉提等运动都离不开瑜伽垫。好的瑜伽垫不仅有保护身体、避免运动可能造成的伤害的功能，并且可以帮助我们舒展身、心、灵。尤其是需要热身和拉伸阶段，它是最好的搭档。瑜伽垫可完成动作：平板支撑、俯卧撑、登山跑、俄罗斯转体，V字两头起，练习臀部—重力臀桥、运动后的拉伸、等腹部，背部用到的瑜伽垫比较多。3、腹肌轮强化腹肌离心收缩过程，练习腹肌非常有用。最新的三轮腹肌轮比较稳定，可以避免你练粗腰。而且更针对直腹肌。如果想追求腹肌的话，滚轮训练更是再好不过了！不过建议初学者要循序渐进，先具备足够的控制力与肌力再做滚轮训练，才不会造成肌肉伤害。（个人觉得腹肌轮比较适合力量充足的男士，柔弱妹子尽量就先不浪费钱啦）4、弹力带弹力带可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，它最大的特点是拉得越长阻力越大。方便携带也很好上手的弹力带具有相当好的弹性和韧性，通常一组会有不同的磅数、阻力供选择，经常将它拿来搭配不同的健身器材使用，不仅可以增加训练的变化和难度，还可以有效提升肌力，也能针对特定肌群提供训练。弹力带可以完成的动作比较多，明。5、跳绳高效燃脂，居家最佳有氧项目，无绳跳绳可以使用弹力带训练，以增加负荷或者减轻冲击。具体说来，你要做到：1）、跳跃时脚尖着地，落地轻且浅；2 ）、膝盖微微弯曲，下落时吸收缓冲，富有弹性；3 ）、上身微前探，用臀部和股二头肌肌群，吸收最后一道冲击力。6、哑铃一套哑铃分为固定重量和可调节重量两种，在家如何进行力量训练，起码你得有套哑铃吧，贵的不说，某宝上也有几百的。可调节重量则是由不同重量的哑铃片套在生铁横杆上组成的。在许多健身达人眼里，只要有哑铃就能练到任何部位。哑铃训练的好处可多了，可紧实手臂（拜拜肉、蝴蝶袖的）、背部、腹部等肌肉，让肌肉线条更清晰。哑铃的动作也比较多，后面文章会讲到具体肌肉和动作的标准。7、有氧运动：单车骑动感单车是一项能够使全身得到锻炼的有氧运动，实践证明，有效的进行40分钟的动感单车训练，可以消耗500卡左右的热量。不过，膝盖有损伤的人、高血压或心脏病患者不建议参加此项运动，以免形成潜在的伤害。大家赶快点开下方视频，学起来吧！抗阻健身器械：自由重量一般由哑铃、杠铃、壶铃、牛角包、药球等功能性小工具组成。8、泡沫轴泡沫轴成本低廉，操作简单，可以在训练前滚压放松特定肌群，也可以在跑步结束后用来帮助排出堆积在肌肉中的乳酸，甚至应用在某些伤后的恢复训练中。动作肌肉群：小腿、髂胫束、臀部肌群、大腿肌群、大腿内侧肌肉群

有上述小器械我们可以在家里打造魔鬼身材了，当然男女还是有区别的，

我们推荐在家健身的入门男士至少训练：胸肌，背阔肌，三角肌，肱二头肌，腹肌。

因此，需要的最基本的动作是：俯卧撑，引体向上，坐姿哑铃上推，哑铃弯举，卷腹。

俯卧撑：

一定要找到“胸部用力”的感觉，不要太多地依赖手臂。（两个手之间的距离大一点，俯卧撑有很多种，我们这里只介绍最基本的宽距俯卧撑）

引体向上：

一定要找到背部用力的感觉。不要过多依赖手臂。施瓦辛格说引体向上的关键是：想象你的手是一个钩子，前臂是钩子挂在杆子上面的。只能用背部带动大臂，手和前臂是钩子、是被动的。

哑铃上推：

像这样，坐在椅子上把哑铃从肩部向上推到头顶。施瓦辛格书里说这个动作的关键是：1.关节不要锁定（就是手臂不要完全伸直，接近最高点就停）2.三角肌是小肌群，哑铃不要太重。

哑铃弯举：

哑铃弯举有很多练法，初学者在家练的话，练比较好掌握的一种就行了。注意尽量少借力（身体稳住不要晃），感受到你的肱二头肌孤立带动手臂弯曲。

卷腹：

卷腹有很多动作，初学者不必练太多。练再多也不如跑步容易出腹肌。但腹肌有很多稳定核心等等附加价值，以后可以逐渐增加练习（在你大肌群初步壮起来之后），千万不要全身都瘦猴子还一直练腹肌。

以上介绍的五种动作就是男士在家练肌肉最核心的动作了。足以把你各主要肌肉都练壮：宽背，宽肩，大胸，粗臂。

因此，你需要在家购买的健身器材并不多：哑铃套装，引体向上杆子。

在淘宝上很容易买这两样，不用花太多钱买一堆器械。有这两样，最基本的健身就可以进行了。

减肥：男士不要天天只跑步又节食，像小姑娘一样（笑）

肥胖男士在家减肥更不要一直仰卧起坐！并没有什么卵用。

请把以上练肌肉的动作带着练一点，同时结合一些跑步类的训练（跑步、骑车、游泳、登山、爬楼梯、划船机、椭圆机、体适能机等等有氧运动）。

注意保护膝盖。

女士篇

女士健身一般来说：减少脂肪，改善形体。

前者能让你腰细、肚子平坦、露出马甲线。后者能让你穿衣服显得前凸后翘，更加丰满。

最简的训练部位是：胸肌，腹肌，臀大肌

因此，训练动作是：俯卧撑，卷腹，深蹲，慢跑。

俯卧撑：

要注意胸肌用力，练胸，不要太多依赖手臂。

如果不能完成俯卧撑，可以先练习简化动作，这样：

卷腹：

注意腹部的感觉。

健身的灵魂在于刺激肌肉，而不在于完成动作。

你做卷腹的时候千万不要想着“怎样卷到位”，而应该想“怎样腹肌用力”。多数新手做出错误动作的根本原因在于他们一心想要卷得彻底，而不是想着怎样刺激腹部肌肉。（实际上女生的力量很难卷到位，很难卷彻底，不要有心理负担，这是正常的）

其实你在卷腹的时候，把注意力集中的腹肌上，感受它的收缩，动作要慢，不要像仰卧起坐考试那样惯性卷腹。最大的关键在于制造腹肌的痛苦。

当你找到腹肌的感觉之后，卷腹甚至都不一定要卷起来，我平躺着就能刺激腹肌，卷腹哪怕只卷一点，不要利用惯性做欺骗动作（快速的、大幅度的，那样不好）。

深蹲：深蹲几乎能刺激全身，同时有利于长期意义上的减肥，帮助很大。

深蹲有很多种蹲法。不过因为在家自重深蹲，没有负重，所以并不会有危险。初学者进行普通的蹲下起立，注意像图中这样，腰背挺直，感受臀部发力（当然大腿也同时发力）。

慢跑：

大家都会慢跑。在家健身的女生千万不要一直宅在家里仰卧起坐哦

注意不要跑太多，一般一周4~5次比较合适，一次不超过1小时（如果跑步是你的减肥手段而不是目的）。

注意：长期跑步的女性需要减震内衣。以免伤害胸部，不可逆转。你还需要一双跑步鞋，不要穿帆布鞋板鞋等非运动鞋去跑步。

因此女生健身入门并不需要买器械，直接就可以在家练了。稍进阶的话，可以购买跑鞋和减震内衣。再进一步的：瑜伽垫（卷腹、拉伸），泡沫轴（放松肌肉），护腕（做俯卧撑的时候防止扭伤）。

综合总结：

1.不要一天练全身肌肉。不论男女，肌肉都是需要休息的。把上述的几种动作轮流做，比如男性周一俯卧撑和哑铃上推，周二引体向上和哑铃弯举，周三卷腹，三天一循环，周日休息。诸如此类你也可以自己设计计划，总之要考虑到每块肌肉练完都要休息一天以上，不要天天练同一块肌肉。（有人认为腹肌除外，腹肌可以每天练。但胸肌腿肌手臂之类都是肯定不能天天练的。）

2.注意营养。在家健身者很多人仍吃大量油炒的菜，或者大量吃米饭面条却很少吃肉。这样都不利于健身。建议以水煮肉、蛋、奶为主。辅以水煮或生蔬菜。一定要保证蛋白质摄入，无论男女。有些极端情况下，蛋白质甚至比训练更有效。

3.多搜索、多学知识。很多问题都可以搜索解决。有些很个例的问题，你也可以直接评论提问，我会直接回答你，问题复杂的话，我会仔细查证后在新的文章中回答，以确保回答的客观性和可靠性。

4.坚持到底。在家训练常常缺乏氛围，很容易半途而废，一定要加油