【PDAU】【四点支撑】进阶俯卧撑前的基础必备训练

大家曾经是否尝试过俯卧撑，动作模式如何？会不会像下图这样：头部前倾，身体下垂严重，肩胛骨看起来就像要“飞起来了”……

如果你在做俯卧撑时出现了这种情况，说明这项运动并不是一个合适的选择，可能是由于某些运动能力受到限制造成的，这种受限无法通过简单的拉伸和力量训练来解决。

而有一种练习可以帮助提高执行俯卧撑的能力——四点支撑，这对于任何需要上半身负重的运动都很重要，例如熊爬、登山等。

四点支撑

好比学习音阶是学习音乐的基础一样，四点支撑是一种基础的核心训练动作，可以帮助建立稳定的核心力量和身体控制能力。

从生物力学的角度来看，四点支撑时：

肩关节和髋关节屈曲90°，肱骨和股骨相对处于内旋状态；

胸腔前侧受到重力作用，吸气时胸廓更容易进行泵柄运动（如下图）。

那么哪些人适合练习四点支撑呢？

适合人群及阶段

结合往期【人类矩阵中不同代偿模式下身体出现的变化】文章来看：

• 胸骨下角窄，胸廓前侧扩张减少；
• 
  
• 肩关节内旋、内收、屈曲受限；
• 
  
• 髋关节内旋、内收、屈曲受限；
• 
  
• 胸廓-骨盆对合不正。

这种情况下，可以根据自身能力选择进行四点支撑体位下的对位呼吸训练；

同时四点支撑作为俯卧撑训练早期的动作之一：

比俯卧撑更容易：因为身体与地面接触更多，可以提供更多支撑，此时上半身承受体重较少，身体重量可以更均匀地分布在上半身和下半身。

标准姿势

如下图所示，从足到头的摆位依次是：

踝背屈（髋内旋受限时选择）

↓

骨盆、胸廓和头部在一条直线上

↓

髋关节屈曲90°

↓

肩关节屈曲90°

↓

上颈椎伸展

清楚正确摆位之后，我们来讲解训练的顺序。

训练的五个步骤

第一步：脊柱下沉

起始时使脊柱下沉能减少动作中出现的问题——肌肉僵硬。

如果在进入动作姿势之前肌肉就已经产生了大量活动，那么很可能会造成肌肉过度紧张，会限制髋关节和肩关节活动的灵活性。

第二步：骨盆后倾

一般情况下，通常会选择以下三种方式之一来引导有效的骨盆后倾(如果情况允许，甚至可能会同时使用这三种方式)：

• 将臀部后面的口袋朝向脚后跟移动；
• 
  
• 尾骨向后方延伸；
• 
  
• 用力将膝盖向地面压下。

练习骨盆后倾时常见的可能出现的问题：

1.持续脊柱下沉

这种错误会导致骨盆前倾、限制髋关节和肩关节更多的活动范围。

解决方案：按照上述方法引导完成骨盆后倾。

2.过度骨盆后倾

由于脊柱过度屈曲运动，而非正确的骨盆运动所产生，形成像海龟壳一样的外观。

这种情况下骨盆活动范围将受到影响；且通常伴随胸骨下陷，进而影响胸廓前侧的运动范围。

解决方案：指导进行“微小幅度”的后倾动作。如果上述方法不奏效，可以使用膝盖的力量来帮助完成动作，但要温和一点。

第三步：伸直手臂

有效的手臂伸展是增加胸廓扩张能力的关键，有四个要点：

• 通过腕部豌豆骨(即尺侧腕骨)施加压力；
• 
  
• 保持胸廓与地面平行；
• 
  
• 缓慢、充分地将手臂完全伸直；
• 
  
• 前臂旋前、肱骨相对内旋，肘部朝向大腿。

伸直手臂时常见的可能出现的问题：

1.过于着急地尝试快速完成伸直手臂动作

快速伸直手臂时肌肉活动明显增加，过多肌肉收缩意味着可以使用的关节活动范围减少，也就意味着无法获得更多的运动能力。

解决方法：缓慢地伸直手臂。

2.出现像海龟壳一样的脊柱过度屈曲动作

这种错误问题是由于骨盆过度后倾造成，导致胸大肌和腹直肌活动增加，限制胸廓向前扩张。

解决方法：保持胸廓与地面平行，或如下图所示尝试增加两手间距(可能会增加胸大肌的参与程度)。

如果这些方法失败，可以尝试后面介绍的其他变化形式的四点支撑动作。

3.伸直手臂时肩胛骨悬空，上背明显突出

胸廓过度前倾，肩背部肌肉活动就会增加，使得肩胛骨和胸椎活动度受限、关节活动范围减小，意味着这个区域无法获得更多的运动能力。

解决方法：在上背部给予提示或协助调整姿势。若失败，尝试后文介绍的其他变化形式的四点支撑。

第四步：四点支撑时不要收下巴

保持良好的颈部姿势可以确保颈部放松，并最大程度地增加空气流量。

在这里可以使用两个重要提示词：下巴远离颈部(不要缩下巴)、眼睛垂直看向地面。

常见问题：上颈屈曲，即收下巴会导致：

• 阻塞气道，限制胸廓扩张；
• 
  
• 引起上胸部肌肉活动一直到T5，限制该区域的扩张。

解决方法：自然放松下巴。

第五步：呼吸

四点支撑对位呼吸期间，低强度的呼吸顺序对鼓励分段胸廓运动至关重要，这将最大限度地促进肩部活动度的提高。

以下是有效呼吸顺序的步骤：

1.通过鼻子缓慢地吸气；

2.通过嘴巴完全且缓慢地呼气；

3.在整个呼吸周期中保持上述描述的身体姿势。

呼吸过程常出现的问题：

呼吸速度过快、长时间用嘴巴呼吸、没有保持正确的身体姿势。

解决方法：缓慢地无声鼻吸、完全彻底地缓慢呼气。

如果按照上述步骤，仍无法在正确状态下完成四点支撑的运动、或找感觉比较困难，以下三种形式可以帮助增强这个动作的效果：

• 楔形四点支撑
• 
  
• 倾斜四点支撑
• 
  
• 偏移四点支撑

四点支撑的其他变化形式

楔形四点支撑

如果手臂支撑体重时会感到手腕疼痛，那么可以选择使用楔形垫，如下图示。

使用楔形垫可以让手腕更多地处于掌屈位，从而减轻手腕掌侧的压力、增加肱骨内外旋的能力，同时从生物力学角度来看，有助于前臂产生更多旋后动作。

如果肱骨外旋，肩胛骨更容易实现内旋，即内侧边缘远离肋骨，从而在吸气时更容易将空气推入上背部区域、肩胛骨能更好地贴合胸廓，这样肱骨头能更好地在肩胛盂中旋转，增加肱骨外旋活动度；

并且因为肩关节处于＞60°的屈曲角度，肱骨内旋的活动度也会增加。

倾斜四点支撑

在一个垫高的平面上尝试四点支撑，相对更容易完成，这种体位增加了身体倾斜的高度，可以减少重力对上肢的影响，最小化代偿性活动。

偏移四点支撑

通常无法同时完成双侧上肢完全伸展的人，可能存在胸廓的旋转、一侧肌肉僵硬或上肢关节活动度受限等问题，造成肩关节多方向受限。

偏移四点支撑会在动作中加入一定的身体旋转，也就是创造一个梯度来增加可用的运动幅度，这有助于改善上胸廓的位置。

本期主要为大家介绍了四点支撑训练动作——是进行任何上肢负重活动的前提，尤其是俯卧撑；同时这项训练可以促进肩关节和髋关节的内旋活动度。

良好的四点支撑包括：轻微骨盆后倾、完全伸直手臂、上颈椎伸展放松和有效呼吸模式。