增肌训练图解，非常全面的健身图解教程，很适合新手参考学习，每

想要拥有更多的肌肉，除了要通过合理的饮食补充足够的营养之外，大家还需要做好训练。而在训练的过程中，大家需要学习更多的增肌训练动作。为了更好地帮助这些健身新手，我今天就给大家带来了这篇增肌训练图解，特别适合新手参考和学习。

你想要在增肌的过程中尽快的掌握更多的正确的训练动作吗？那就去看看下面的健身图解吧~

【第一部分：增肌训练的动作解析，每个动作都配有图解】

（一）针对大腿的训练动作

01.深蹲动作

深蹲应该是大家都特别熟悉的一种训练动作，通过深蹲的训练可以充分地刺激到下肢的肌肉群，尤其是大腿的肌肉群，能够起到非常好的增肌效果。

而在进行深蹲的时候，大家一定要注意保持背部挺直，尽量不要耸肩，不要驼背，动作要尽量做到标准，避免因为错误的姿势导致了受伤。

02.靠墙后坐

靠墙后坐是锻炼大腿肌肉的有效动作，这一动作在很多时候都会被大家所忽视，但其实它的增肌效果也很好。

大家在进行这个动作时， 要注意双脚尽量与肩同宽，双脚的重心在脚后跟，保持身体的重心向下，注意收紧腹部和臀部的肌肉，避免因为使不上力而导致腰部下塌。

03.剪刀腿

剪刀腿是锻炼大腿内外侧肌肉的有效动作，大家在进行这一动作的时候， 要注意尽量选择在稳定的器械上来进行训练，双腿需要伸直，尽量不要弯曲，双腿也要尽量贴紧，避免双腿分开导致训练的效果打折扣。

（二）针对胸肌的训练动作

01.平躺哑铃飞鸟

想要增大胸肌的话，大家也可以尝试进行平躺在凳子上面做哑铃飞鸟的训练。这个动作能够刺激到胸肌，锻炼的时候需要注意， 哑铃要平行，双臂伸直，随着双手的打开，手臂向下，双臂要尽量保持在同一平面上，降低肌肉的负担。

02.推举

推举也是针对胸肌的经典训练动作，大家在进行推举的训练的时候，要注意保持手肘和手腕在同一垂直线上，同时手肘收紧，尽量不要把手肘打开，避免砸到肩部。

（三）针对背部肌肉的训练动作

01.引体向上

引体向上可以说是锻炼背肌最有效的一种动作之一了，如果想要快速增肌，可以安排这一动作，每周至少要练习2到3次。

对于普通人来说， 建议你可以从宽握开始进行训练，手肘向下，尽量不要外扩，借助背部的力量向上拉，避免借助肩部和手臂的力量。

02.坐姿划船

坐姿划船也是一个很不错的训练背肌的动作，不管是有经验的健身者还是新手，都可以通过这个动作来刺激背部的肌肉群。

在进行坐姿划船的时候，核心收紧，坐直背部，随着训练的动作向后拉，手肘尽量贴近身体，借助背部的力量去发力。

（四）针对手臂肌肉的训练动作

01.二头弯举

训练手臂肌肉的话，大家可以先从简单的二头弯举开始，二头弯举动作简单，适合新手练习，而且增肌效果也很不错。

在练习这一动作的时候， 哑铃的重量要选择合适的，收紧核心，避免借助腰部和背部的力量，手肘收紧，手臂贴近身体，以肱二头肌的力量向上举起手肘。

02.三头伸展

三头伸展是锻炼手臂后侧肌肉的动作，这一动作需要借助器械才能完成，大家在进行这个动作的时候需要注意的是 ，手肘贴紧身体，核心收紧，手肘向后，借助三头肌的力量去发力。

（五）针对腹部肌肉的训练动作

01.平板支撑

腹部核心肌群的锻炼是增肌过程中不可忽视的，尤其是男性朋友希望拥有好身材的话，拥有六块腹肌是非常加分的，平板支撑是很好的训练动作。

平板支撑要注意双肩和双手在一条直线上面，手肘和肩膀垂直。腿部伸直，核心收紧，背部不能塌下去或者拱起，保证身体呈一条直线。

02.卷腹

卷腹是锻炼腹肌的经典动作，大家在练习的时候也要注意动作要保持标准，背部一定不能拱起， 腹部要用力，借助腹直肌的力量向上起身，然后慢慢的向上做起坐的动作。

【第二部分：新手增肌训练注意事项，做好这些才能更快增肌】

①.注意热身，降低受伤风险

热身是每次健身开始之前都需要做的准备运动，做好热身运动可以降低受伤的风险，也可以帮助你身体更好的适应接下来的训练动作。

如果大家直接开始剧烈的运动，很容易因为缺乏热身导致扭伤或者拉伤。

②.专注训练目标，不要东抄西抄

对于想要增肌的健身者来说，大家在健身过程中一定要专注于增肌这个目标， 不要随意的去抄袭其他训练方案或者其他训练动作，重点关注每一个动作的要领和细节，保证动作标准，才能够达到增肌的效果。

③.训练频率要合理安排，避免过度训练

增肌训练的频率也很重要，合理的安排每周的训练频率，保证每次训练都有充分的休息时间，恢复肌肉的力量，才能够促进肌肉的生长。

如果每次训练间隔的时间太短，肌肉没有得到充分的休息，很容易导致肌肉疲劳。

【第三部分：增肌训练的注意事项，还要注意这些关键点】

01.增肌的饮食要合理安排，补充足够的营养

饮食对于增肌也是不可忽略的一环，合理的饮食搭配可以最大化你的增肌效果。

增肌餐的主要构成包括： 蛋白质、碳水化合物、健康脂肪和多种维生素和矿物质。常见的增肌食物包括牛肉、鸡肉、鱼肉、蛋、奶以及豆类等高蛋白食物。

02.不同性别和体型的调整训练方案和动作

健身者的身体差异也会影响增肌效果，比如不同性别和体型的健身者会在增肌上有所差异。

男性通常需要更高强度的训练和更多的力量训练以刺激肌肉生长，而女性通常需要更多的有氧运动和核心训练来增强肌肉线条。

03.训练前后的适度放松和拉伸

训练前后，记得做适度的放松和拉伸，以减轻肌肉的紧张程度，促进血液循环和加速肌肉的恢复。 拉伸时，可以选择一些针对主要肌肉群的拉伸动作，如腿部、上臂、腹部等，持续5-10分钟即可。

04.保持积极的心态，心理因素也能影响增肌效果

心态也是影响增肌效果的一个重要因素，保持积极的心态，树立明确的目标，并坚持不懈地去实现它，这将有助于你更好地达到增肌的效果。

此外，保持乐观的态度，享受运动的过程，不要过于焦虑和急于求成，这样才能在持久中看到效果。

希望大家可以多多收藏这篇增肌训练图解，方便查阅，每一个训练动作都有详细的说明，就算是新手也可以通过图解来提高自己的训练效率，达到增肌的目的。