别再小看肩膀，它可是你力与美的代言人！

你的肩膀是不是还在“平”如四季？试想一下，夏天穿T恤、冬天套夹克，没有宽肩膀顶着，整个人瞬间缩水一半！

别急，今天就给你划重点，六个动作，练出三角肌前、中、后三束，让你真正收获“3D巨肩”，衣架子体型咔咔到位！

一、为什么练肩这么重要？

肩膀，是男人的“体面”，女人的“体态”！一个真正有型的身材，没有立体肩部，简直就是王者没了装备。

肩膀宽了，腰看起来就细，整个人的体型立马“质变”——就像画框一样，把身材完美地勾勒出来。

二、6个动作：肩部的终极训练计划

1. 坐姿哑铃推举：打造宽肩，提升肩部纬度（阿诺德哑铃推举）

- 动作要点：推起哑铃时，肘部微微朝前，千万别锁死关节！放下时，哑铃要到耳朵的高度，幅度太小就是白练。

- 关键感受：肩部发力，别用手臂硬撑！别小看10次×4组，这个动作可以把肩膀练到酸爽到“怀疑人生”。

> 点评：老铁们，推举动作干净利落，就是硬汉风。少点歪斜花哨，你的三角肌就会爱你！

2. 哑铃侧平举：显宽必练动作

• 动作要点：你要做到的是，肘部略低于肩，并且注意肩部不要耸起，保持核心收紧，这样你才能有效锻炼到三角肌中束，避免多余的肌肉代偿
• 避坑指南：很多人在做的时候，肘部总是和肩膀平行，动作一做，整个斜方肌全给调动起来了。

> 点评：三角肌中束饱满，肩膀才会更立体、更好看

3. 杠铃推举（或坐姿史密斯推举）：

杠铃推举

杠铃推举是“硬派肌肉”的象征，但腰不舒服的朋友，老老实实选择史密斯推举！

- 动作要点：肘部保持微微朝前，不要往后泄力。

- 为什么史密斯？建议你使用史密斯机，它能有效减少腰部的负担，同时保持上肢的稳定性，专心做肩部发力。

>点评：很多人一拿杠铃就迷失了方向，重点是肩部发力，别跟着大重量瞎冲动！

史密斯推举

4. 绳索前平举：肩部张力就是这么练出来的

- 动作要点：手臂带动绳索上拉，控制速度！不耸肩，肩部肌群持续感受“压力的美好”。

- 训练奥义：利用绳索持续张力的优势，让前束完全孤立。

> 点评：肩膀前束虽然容易被“忽略”，但大臂线条靠它点亮，别小看这个动作！

5. 绳索反向飞鸟：后束发力，甩掉“纸片背影”！

- 动作要点：含胸，掌心相对握住绳索，发力打开双臂。

> 点评：练肩后束，别幻想背影秒变“电动小马达”，耐心做，慢慢练，三角肌后束会给你惊喜！

6. 绳索侧平举：孤立练习，效果翻倍

动作要点：身体向一侧倾斜，绳索置于身体前侧，肩部始终“稳坐钓鱼台”，下沉后收，别耸肩！

- 效果加成：一边一边练，你会发现中束的“膨胀感”立马到位。

> 点评：绳索侧平举堪称是“雕刻大师”，细节到位，你的肩膀就会精致起来。

三、训练提醒：

很多朋友一进健身房就变“硬汉”，疯狂地推、拉、扛，结果动作错、发力歪。肩部训练要注意：

- 每组休息1-2分钟，别急！肌肉生长靠过程，不靠冲动。

- 姿势一定要标准，哪怕重量轻一些，先学会发力才是正道。

记住：练肩是细活，别想着一周变“巨石强森”。慢慢累积，你会发现衣服穿起来越来越“撑场面”，这不比泡泡糖嚼得有成就感？