不快跑、不高跳、不负重，健身小白的塑形秘籍来了

我们都知道

有氧训练可以帮助我们

减脂塑形、提升心肺

不过很多人表示家里没有专业器械

那么今天小体就带来一套在家就能完成的

徒手低冲击有氧训练

不需要专业的运动器械

只需要你安排一个瑜伽垫大小的空间

下压提膝

标准站姿，双脚与髋同宽，挺胸收腹站直，双手向上伸直靠近耳朵，双手下压的同时完成一次提膝。如果觉得不够稳定，可以减小幅度。熟练后可以逐渐加速，并提高提膝的幅度和力度。每组动作做30-45秒，共做3组，组间休息15秒。

这个动作可以很好地帮助我们提升心率，伸展四肢关节，激活核心肌群。动作当中包含很多单腿支撑练习，可以锻炼我们的下肢稳定性。

滑步深蹲

双腿分开，与肩同宽，保证脚尖膝盖对齐。腰背挺直，核心收紧，屈髋屈膝，下蹲至大腿与地面平行。在前面深蹲的基础上进行滑步，像一个篮球运动员在进行防守，再加入一个手部触地动作，注意双脚不要交叉。一次呼吸完成一个动作，左右移动时注意动作安全。

深蹲是一个下肢练习黄金动作，这个动作考验我们的平衡性、协调性、稳定性以及下肢力量。训练时一开始的幅度可以小一点，熟悉动作后尽量将手指触到地面。吸气下蹲，呼气起身，逐渐加速，提高心率。每组动作做45秒，共做2组，组间休息15秒。组间休息时可以进行一些拉伸。

触地滑雪

一只脚后撤一步，做单腿屈髋动作，保持腰背挺直，核心收紧，俯身向下屈髋，注意脚尖膝盖对齐，不要弯腰驼背，把身体的重心放在臀部和髋关节上。在前面动作的基础上，加一些左右位移，后脚轻轻点地。如果想进行进阶练习，可以加入手部触地的动作。

练好这个动作可以增强我们的下肢稳定性，预防运动损伤，对我们日常生活中的跑步、走路都非常有帮助。每组动作做45秒，共做2组，组间休息15秒。

弓步前踢腿

标准站姿，双腿与髋同宽，右腿向后撤，做后弓步。注意前腿膝盖对准脚尖，屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，双膝90度弯曲，起身时加入前踢腿的动作。

这是一个下肢力量与核心稳定相结合的动作，可以帮助我们提升身体力量和爆发力。每组动作做30-45秒，共做3组，组间休息15秒。

毛毛虫俯卧撑

双腿分开，与髋同宽。双腿伸直的情况下，双掌支撑于地面，向前逐渐爬行至标准的平板位。臀部夹紧，核心始终紧绷，不能塌腰，从头顶到脚后跟，身体都是在一条直线上。爬行至平板位后，完成一次标准的俯卧撑。上肢力量有限的小伙伴可以用双手交替拍肩2次，代替俯卧撑。完成这些动作后，爬行返回站立位。

这个动作是对我们核心稳定与四肢协调的挑战，可以很好地拉伸到我们的背部，同时也可以锻炼到核心和上肢肌群的力量。每组动作做45秒，共做2组，组间休息15秒。

这些动作大家可以在

起床后、早饭前空腹进行

会有很好的减脂效果

或者在白天身体状态最好时练习

也会收获体能水平的提升

坚持下去！