不拼装备，一对哑铃，在家你也能塑造全身肌肉！

对于大部分健身新手来说，居家健身的最大挑战不是没时间，而是“不知道从哪里开始”。

今天，小编要给大家推荐6个超适合新手的哑铃训练动作，简单易学，一对哑铃，完全可以搞定从头到脚的全身训练！

而作为健身新手，选择一套简单、有效的哑铃动作，是你登上健身巅峰的第一步。

非常适合新手的哑铃动作，帮助你从零开始，逐步增强力量。

1. 哑铃卧推：胸肌、三角肌、肱三头肌的强力结合

没有一块完美的胸肌，连上身穿衣服的风度都差一截！哑铃卧推不仅能锻炼胸肌，还能同时训练到肩部和肱三头肌，简直是全能型动作。

动作要点：

躺在健身长椅上，双手各持一个哑铃，推至胸部正上方，手臂伸直，然后慢慢放低哑铃至胸前，感受胸部的收缩，顶端用力挤压。每组8-10次，做3-4组。

刚开始训练时，重量不宜过大，安全是第一位的，别像个疯狂的硬汉一开始就上来搞“大动作”。

2. 哑铃高脚杯深蹲：强化下肢，增强爆发力

深蹲是下肢训练的经典动作，而哑铃高脚杯深蹲不仅让你集中力量训练股四头肌、臀部、腿后肌，还能让你更好地维持核心稳定性。哑铃在前面“高举”，重心下沉时，整个身体得到的挑战更大。

动作要点：

大腿与地面平行，起身时臀部和腿部发力。每组8-10次，做3-4组。新手可以先尝试空手深蹲，熟练后再加哑铃。

3. 哑铃划船：打造宽厚背部，告别“船骨肩”

想要有那种站着就能显现出背部线条的感觉吗？哑铃划船是背部训练的一个绝佳选择。它不仅能锻炼背阔肌，还能刺激斜方肌、菱形肌和后肩，帮助你打造一个“宽肩背”形态。

一个宽厚的背，穿衣显瘦脱衣有肉，这都得感谢哑铃划船这个动作。它专为背阔肌、斜方肌、菱形肌量身打造，还顺便给肱二头肌“塞点活儿”。

动作要点：双手握住哑铃自然垂于身体两侧。用背部的力量将哑铃拉至腹部附近，肩胛骨挤压，缓慢放下。每组8-12次，做3-4组。这里要注意，别急着追求重量，做得慢而稳，效果才更好。

4. 哑铃肩推：锻炼肩部全方位肌群

哑铃肩推是能够锻炼到三角肌的前、中、后束。

一双完美的肩膀可以让你看起来更挺拔、有型。

动作要点：

肘部微屈，哑铃位于肩部位置。用肩部的力量将哑铃推至头顶，然后缓慢放回起始位置。每组8-12次，做3-4组。如果刚开始做时觉得手臂太弱，不妨降低重量，先练习动作技巧。

5. 哑铃硬拉：增强后链肌肉，全身性力量训练

硬拉是最能锻炼全身力量的动作之一，尤其对于增强后链肌肉（臀部、腿后肌、下背部和核心）极为有效。

动作要点：

双脚与髋同宽，双手握住哑铃，背部保持直立。缓慢弯曲臀部，降低哑铃至大腿根部，用臀部和大腿后侧肌肉发力将哑铃拉回。动作过程中要时刻注意背部的挺直，避免过度弯曲导致腰部受伤。

6.哑铃弯举：手臂“肌肉山峰”的必修课

哑铃弯举，让你的肱二头肌更加立体有型，无论穿短袖还是无袖，手臂都能成为焦点。

动作要点：

弯举过程：以肘部为轴，缓慢弯曲手臂，将哑铃举至肩膀高度，感受肱二头肌的收缩。

控制节奏：动作顶点稍作停顿，再慢慢放下哑铃，感受手臂肌肉的延展。

在居家健身中，哑铃的重量和动作的控制尤为重要。新手建议从轻重量开始，确保动作标准，再逐渐加重。毕竟，健身不是比谁练得猛，而是看谁坚持得久。