最有效的热身方式，可惜你一个都没做对！4组黄金热身动作

在运动前，人人都知道热身运动的重要性，但是你知道热身运动是为了什么吗？

除了做好动态拉伸，活动开全身肌肉，让健身更加舒适安全外，也是为了激活核心，让训练效率更高。

在你每次开始正式训练前，都需要热身，以便能发挥最佳效果。每个健身的人都知道这一点。但是你的热身是否有助于你充分发挥潜力？它是否能够有效帮助你的身体预防疼痛和伤害？

健身者最大的错误，就是忽略了热身。热身运动有助于体温升高，神经激活，关节变暖，激活肌肉。

一个充分的热身可以帮助你在训练中表现更好。甚至可以立刻体会到硬拉或下蹲时的改善。进行一次良好的热身，可以有效提高你的运动表现，更是可以防止肌肉拉伤。

避免错误的热身，并在每次锻炼前花几分钟做好准备，增加力量，防止受伤。

为什么说大多数人热身是错误的

• 很多人在健身房训练时，在跑步机上跑步几分钟就出汗了。然后就开始进行重训。

• 没有拉伸为强烈的锻炼做好准备——慢跑几分钟，然后进行100公斤的卧推，怎能不拉伤肩膀？

• 错误的热身也会影响运动表现，例如：核心训练、深蹲、力量训练等...

此外，也不要忽略了几个最容易受伤的问题。大多数人的臀部活动能力差，胸椎活动能力差。如果你忽视了这些问题，你就会很容易受到伤害：例如，臀部较弱会导致膝盖疼痛，下背部疼痛和腘绳肌拉伤，而胸部紧张会导致肩部疼痛。

如何正确使用热身来降低你受伤的概率？

一个充分的热身准备能够让你的身体和神经系统接受艰苦的锻炼，消除你的薄弱环节，并提高你的运动质量。研究表明，通过动态拉伸来热身，从而使关节在整个运动范围内活动，能够增强肌肉性能。

那么，如何有针对性地热身呢？推荐下面几个动作：

1. 泡沫轴滚动

我们首先进行泡沫轴滚动，它可以消除体内累积的结节，减少肌肉紧绷带来的疼痛。花几分钟在你的小腿，股四头肌，腹股沟，髂胫束，臀部，上背部和背阔肌。

2.臀桥（10次）

强大的臀部意味着更强的硬拉，深蹲，甚至卧推。但是当它们虚弱时，其他肌肉就会代偿，从而降低你的力量并增加伤害。

• 步骤

• 仰卧，双腿弯曲略宽于肩，脚跟踩地

• 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面

• 下落时下背部贴地，但臀部悬空。臀抬时呼气，臀落时吸气

• 可以在双腿中间放快瑜伽砖或书本，感受臀部收紧发力

3.侧弓箭步拉伸（15次）

拉伸大腿内侧肌肉和腹股沟区域，通常，我们的臀部因久坐而收紧，这会导致疼痛并伤害周围区域

• 步骤

• 双脚略两倍肩宽，脚尖朝向斜前方

• 重心放在一侧腿上，同侧手扶膝盖下蹲，腰背挺直，另一侧手触碰对侧脚尖

• 脚尖与膝盖方向一致，臀部发力蹲起

• 转移重心做另一侧

4.跪姿胸椎转体（10次）

大多数健身男性热衷于训练他们的胸肌。因胸椎无法获得足够的活动能力。从而导致圆肩驼背。脊柱后凸导致肩部问题。改善这种不良姿势，可以常练习跪姿胸椎转体。

• 步骤

• 俯卧在瑜伽垫上，双膝着地，微微分开；左手撑地，右手屈肘扶耳

• 收缩腹部，用右肘去靠近地面；略做停顿后回到原始状态

• 换手做另一侧