训练：一周练多少次对增肌效果最好？

理论探讨

训练频率一直以来都是具有争议的话题，有些人认为练得越多越好因为可以给予目标肌肉高频率的刺激，而另一些人觉得适当的训练频率加上充足的休息才能让肌肉最大限度的生长。

在一项荟萃分析当中就发现，如果训练总量（或者说总功）相同的情况下，训练频率不会影响肌肉增长（即练的次数多少肌肉的增长都是相同水平的），而在没有训练总量限制的情况下，更高的训练频率则会导致更多的肌肉生长【1】。

这个结论符合目前肌肥大研究领域的共识。因为机械张力是肌肉生长的主要驱动力，为了让肌肉更多的增长，肌肉需要承受更高水平的机械张力（例如深蹲100kg提高到120kg），或者在张力一定的情况下肌肉要承受更长的张力施加时间（例如深蹲100kg每周练一次每次4组10次=40次-->深蹲100kg每周练2次每次3组10次=60次）。那么更大的周训练总量（=训练频率*单次训练量）会让肌肉承受更长时间的张力作用，因此肌肉可以更多的增长。

实际应用

如果我们一周练一次腿，那么多数训练者一般会按照如下方案（仅做举例）类似的安排训练：

1、深蹲4组

2、硬拉4组

3、腿举4组

4、腿屈伸4组

5、腿弯举4组

而如果我们把训练拆分到3天训练，例如每周一三五，则计划会变成：

周一：深蹲4组、腿举4组

周三：硬拉4组

周五：腿弯举4组、腿屈伸4组

相比单次腿部训练而言，将腿部训练分成三次的训练办法能够让训练者每次都使用更大的强度和更稳定的技术进行训练，而考虑到训练总量=训练重量*次数*组数，我们就会发现，三分法的腿部训练能得出更大的训练总量。这个做法符合“更多的机械张力导致更多的肌肉增长”原则。如果按照腿部训练的思路把全身肌群都拆分到多天训练会发生什么呢？有一个实验就对比了五天五次全身训练vs五天分化训练的差异（两者训练量一致），结果发现，相比于分化训练组，全身训练组的胸部训练量高了15%、背部训练量高了9%，股四头肌训练量高了22%、腘绳肌+小腿的训练量高了7%，肩部训练量高了5%。【2】虽然看起来多出来的训练量没那么夸张，但即便有这样的训练量差距，在积累一段时间之后也是不小的差距。

有一个叫做挪威国家力量举项目的研究项目就探讨了这个问题，他们发现，每周进行6次训练的被试其肌肉增长和体脂肪的下降均超过每周进行3次训练的被试【3】。而在另一项实验当中，三天全身性的训练与三天分化训练相比，产生了更多的瘦体重增长和更多的体脂肪的下降（但差异并未达到显著水平）【4】。在另外一项橄榄球运动员的研究中发现，每周进行3次分化训练的被试体脂肪下降幅度显著大于每周只进行1.5次训练的被试，肌肉变化方面却没有达到显著差异（虽然平均值显示更高频率的训练肌肉增长幅度更大一些）【5】。

归纳总结

在得出结论之前我们必须反思一个很重要的问题：训练者水平对训练频率的高低所产生的增肌差异究竟有什么影响呢？我在之前的文章中提到过，对于新手训练者来说，任何形式的训练刺激都能让他们产生积极的适应（=水平提升），而对于经验丰富的训练者来说，想要引发相对显著的适应，需要使尽浑身解数。高级训练者在提升训练量（频率）的情况下，疲劳水平的积累是呈指数水平的提升，而超过恢复能力的疲劳只会造成训练水平的下降、严重时会出现训练过度。训练与疲劳的平衡需要小心的拿捏。

在我们讨论训练频率的时候，其实我们是在讨论单位时间内（例如一周）的总训练量，而总训练量的承受能力又受训练经验（新手vs老手）、疲劳、家庭社会等因素的影响。虽然训练量越大就越符合“提高机械张力-->提高肌肉合成”的原则，然而人不是机器，我们始终受制于一个边际条件，那就是我们机体的恢复能力。但从另一方面来说，在给定训练量的前提下，通过训练频率调整单次训练量，能够减轻疲劳，在中长期内也不失为一种训练策略。