“练了半年，怎么还是看不到腹肌？”这是很多健身小白的疑问。

实际上，大多数人根本没用对方法，光靠蛮力瞎搞，结果不仅腹肌不出来，腰还经常疼得不行。今天，我们就好好剖析一下三大经典腹肌动作——龙门架卷腹、悬垂举腿和单车卷腹，看看你是不是也踩了“发力”的坑。

1. 龙门架卷腹：别光靠胳膊拉，腹肌可是主力军！

龙门架卷腹这动作看着牛气冲天，搞得像在玩大铁链一样，但如果你是靠手臂和臀部的力量在拉，那你练的是胳膊不是腹肌啊！

很多朋友在做龙门架卷腹时，上背部往前一弯，手臂垂直地面，直接靠力量把自己往下拉，动作看起来挺帅，实际上腹肌根本没参与，直接就变成了手臂训练。

要知道，腹肌卷腹的关键是腰椎的弯曲，不是手臂拉绳。你得让整个背部——从上到下，连成一个弧形卷起来。

正确的做法是：双手抓住握把，跪在垫子上，把绳索拉到脑后，这时候臀肌得收紧，盆骨后倾，弯腰卷腹，肘关节朝向膝盖方向下拉绳索，确保整个上背和下背同时弯曲，达到最低点时停留一两秒，这才是真正让腹肌发力的时刻！

慢慢回到原位时也要控制住，不要一松手“弹回去”，那就全白练了。

2. 悬垂举腿：甩腿只伤腰，不练腹！

悬垂举腿这动作可谓是腹肌下部分绝佳动作。

不少人一开始做悬垂举腿时，双手抓杆，甩起腿就走，腰都差点被甩断了，但腹肌还是一丁点感觉没有。这是因为你没有做到骨盆后倾，完全靠腿部发力，腹肌根本没机会加入战斗。这样做不仅没效果，还可能伤了腰，事倍功半不说，还可能让你丧失斗志。

想正确发力？你得这样做：选择一个比肩稍宽的距离握住横杆，身体稳住，腿在上抬时沿着一个弧线向上抬，关键点是想象着用腹部夹住你的腿——而不是甩腿到位。

同时，整个过程中你的骨盆要保持后倾状态，不要让腰部承担太多压力，这样才能最大限度地调动腹肌参与。

3. 单车卷腹：别动手脚忘了核心！

单车卷腹算是家喻户晓的腹肌训练动作了，尤其在家锻炼的朋友们常常拿它当主打动作。

然而，很多人做这个动作时，只见手脚忙活着交替“单车”，但身体基本纹丝不动。这样的动作可能让你出一身汗，但对腹肌的刺激效果却近乎于零。关键原因是你没有扭动躯干，导致腹直肌和腹斜肌没能得到应有的训练，动作看着挺炫，实际上是白费力。

怎么做才有效？身体平躺在垫子上，双手放在耳朵两侧（不是拉头！）。然后，双脚抬起，做卷腹的同时旋转身体，让肘部尽量触碰到对侧膝盖。

注意，在最低点时，背部不能完全放平在地上，保持悬空，这样才能持续给腹肌施压。手肘别乱动，整个动作的关键是腹肌带动旋转，脚只是辅助——这才是单车卷腹的核心精髓。

这些错误是不是听着耳熟？是的，你可能已经踩雷很久了！不过别担心，知道了这些细节，你已经迈出了拥有“八块腹肌”的第一步！加油