肌肉是需要持续“刺激”的，你不用，它就变懒，慢慢开始“跑路”。年纪一大，人体内的生长激素、睾酮等肌肉合成相关的激素下降，肌肉就不再像年轻时那样容易维持了。

加上生活中的体力劳动减少，原本“能用就用”的肌肉，也就慢慢“解散”了——久而久之，肌肉流失就成了一个“年龄陷阱”。

换句话说，年轻时拼命攒的肌肉，被时间偷走了。随着年龄增长，神经对肌肉的支配也逐渐退化，肌肉纤维数量变少，质量下降，直接影响力量输出。（文章末尾附相关科学研究论文及出处）

到这儿，是不是觉得有点寒心？

肌肉流失的信号

你知道吗，肌肉流失其实在30岁左右就开始了。（注释1）

下面几个信号，是在告诉你“肌肉在偷偷溜走”：

• 力气不再像以前那么大：搬个桶装水都嫌费劲。
• 体力下降：稍微动一动就气喘吁吁，耐力大不如前。
• 关节变得脆弱：以前蹲起都轻松自如，现在膝盖咯吱响。

如果这些信号出现在你身上，那就得多加注意了！肌肉流失不仅仅让你显得“人老先软”，还会让体能、健康大打折扣。

不过冷静点，肌肉流失不可避免，但我们完全可以减缓这一过程，甚至延迟它的到来。

1. 保持适度力量训练，别让肌肉“闲”下来

很多人一到中年就开始偷懒，总觉得自己“年纪大了，不适合负重运动”，于是往往选择“轻运动”——比如快走、瑜伽、散步等，甚至干脆不动。

但问题是，肌肉喜欢挑战！科学研究表明（注释2），力量训练可以直接刺激肌纤维增生，增加肌肉力量密度。如果你从20岁到30岁都坚持力量训练，30岁后再继续适量的抗阻训练，你会发现自己依旧能保持强劲肌肉，不容易流失。

而且别误会，力量训练不等于你非要每天举铁到满身汗。只要是能给肌肉施加一点负荷的练习，都有帮助，比如哑铃、弹力带，甚至体重支撑训练都可以起效。

有些人说：“我不想练成肌肉块。”其实，长肌肉并非一蹴而就，适度的力量训练不会让你变成肌肉男或女，反而让你在衰老的路上有力气撑腰。如果你每周都能安排2-3次力量训练，即使只是20-30分钟，你会发现肌肉保持的效果明显。

2. 不要忽略蛋白质

肌肉流失，部分原因就在于蛋白质摄入不够。

年纪大了，饮食习惯慢慢偏向清淡，肉类少了，蛋白质也跟着少了。

你每天都在锻炼身体，身体却在“缺料”的情况下怎么长？，中年人的日常饮食中蛋白质摄入量应控制在体重的1-1.5倍，比如你是60公斤的人，每天就得保证60克到90克的蛋白质摄入。

3. 睡个好觉，修复靠它

或许你听说过，肌肉不在健身房长，而在休息时长！这是真的。无论你多爱练，如果不能保证优质的睡眠，那肌肉就没法顺利修复生长。很多人不重视睡眠，觉得熬夜第二天顶多是精神不好。

人体在深度睡眠时会分泌生长激素，形成良好的生物钟，才能更好地抵御肌肉流失。特别是40岁后，身体各方面机能下降更快，每晚保证7-8小时的睡眠，简直是对抗岁月的必要武器。

4. 坚持不懈，别让三天打鱼两天晒网毁了努力

很多人知道肌肉流失要防，可坚持起来却三天打鱼两天晒网。健身这件事，可没法一下子“速成”，关键在于“持续”。有时可能一周忙、三天懒，健身计划直接放水了。

肌肉生长的节奏本来就比脂肪慢，它需要我们不断的坚持刺激。甚至有些人会发现，哪怕一周停下来，都会感觉肌肉力气下滑。所以不妨找一个适合的计划，每周坚持几次，让身体逐渐习惯负荷。

5. 多项结合，动静相宜

抗阻训练、蛋白质补充、良好睡眠，缺一不可。但如果想更进一步，可以加入一些有氧运动和拉伸练习，提升心肺功能和关节灵活性。

虽然年纪大了不要“爆冲”高强度，但适度的有氧运动能提升心肺健康，防止肌肉硬化。多种运动方式结合，才能更好地预防肌肉流失。