最近身边一些中年朋友谈到肌肉对于健康的重要性。但是又感觉增肌太难，特别是随着年龄的增长，大重量，高蛋白，总感觉身体会受不了。所以有些人最终还是选择相对安全的有氧来做。

真的这么难吗？说心里话，不容易。

在哑铃弯举没有做到20公斤做组的时候，臂围始终不能突破39。

聊到这里可能大伙要开始喷我了。先说不难，又说难。打脸打的也太快了。别急，听我说完。后面的话一定对想增肌的朋友们有帮助的。

不是只有大重量才能增肌

这个不用多说，小重量训练依然可以增肌。不过需要掌握好动作，次数，组数，和休息间隔。

肌肉的多少是要看你的需要

单纯的为了健康，我们只需要缓慢的增肌。不需要追求大重量，大纬度。

关键是要先守住我们现有的肌肉，在运动中或者运动后如何少掉肌肉。

下面是我个人的总结：

01.不建议做长时间的有氧运动

长时间是多长，不要超过一个小时，最好是四十分钟以内。当然这里不考虑个体差异和红白肌的问题。长时间的有氧会有肌肉分解。

如果是已经做了无氧运动，或者是空腹有氧，最好控制在三十分钟以内。

02.急性缺糖的情况下，会造成肌肉分解

上面提到，无氧运动（力量训练）后的有氧和空腹有氧，会出现糖原储备不足甚至血糖过低的情况。还有就是空腹的无氧运动，和空腹的高强度间歇性训练(HIIT)。这时候如不及时的补充能量，在脂肪不能及时调动的情况下，会造成肌肉分解。

所以建议无氧前要补充碳水(可以有更好的运动表现），最好是快碳。有氧前补充优少量的优质蛋白质。这样都是可以让我们减少肌肉的流失。

03.日常蛋白质摄入不足

中国居民膳食指南2022新版隆重推出了，是个好消息！一天一公斤一克蛋白质。这个说了很多年了。其实现在更多的专家提倡一天一公斤1.2到1.5克的蛋白质。健身的人群甚至要达到2克蛋白质。今天我们不探讨这个，我要说的是如果长时间的蛋白质摄入不足，会肌肉流失。所以日常要做好蛋白质的补充，特别是运动后，不论有氧和无氧，都要及时的补充优质蛋白质，来避免我们现有肌肉的流失。

04.熬夜作息不规律也会造成肌肉流失

我们都知道蛋白质是三大产能营养素之一。而肌肉呢又是我们身体的重要的蛋白质仓库。经常的作息不规律，会扰乱我们正常的能量代谢，一部分的肌肉也会悄悄的被不知不觉的消耗掉了。

以上所说的这些，虽然都是缓慢的过程，都是在我们不经意间才会发生。我们的大脑也不会轻易的动用我们来之不易的肌肉。但是还是需要我们重视起来，做到最大程度的减少肌肉流失。在我们增肌的道路上最先守住我们现有的肌肉。慢慢的你会发现，增肌也不再那么难了。