增肌如果你还不知道怎么吃，就不要练了

增肌饮食到底应该怎么吃？

很多人增肌效果不好，很大原因其实在饮食上，很多人也在一直咨询鹏哥，增肌的时候饮食到底应该怎么吃，今天给大家一些增肌饮食的建议，那么开始之前我们首先要了解到增肌不等于增重！我们要的是肌肉的增长而不是脂肪的增长也不是体重的增长，增肌是一个比较漫长的过程！如果你在增肌的过程中体重增长飞快！不是你增肌天赋有多高，那只能说明你长肥了！下面咱们从四个方面来讲讲增肌饮食！

一、蛋白质，我们都知道蛋白质对于增肌而言是极其重要的，如果你每天的蛋白质的量吃不够你的身体需要，那么就会导致你即使练的非常辛苦也是长不了肌肉的，这也就会有一部分人拼命的每天吃大量的蛋白质，很多超过了身体实际需求的蛋白质吃进体内对于我们身体内脏的压力是非常大的！主要是也消化不了吃多了也没用！蛋白质的热量也是非常的高！吃多了也是会长胖的！

那么我们增肌期到底需要吃多少蛋白质呢？这里给大家建议的量是体重的1.2-1.5倍克数，比如你的体重是50kg，那么你每天吃进去的蛋白质就是1.2倍60g-1.5倍75g之间的重量，大家记住这个是一天吃进去的量，我们可以根据自身情况分为3-5顿饭去吃即可，之所以建议1.2-1.5倍主要考虑了以下几个基本因素1、消化吸收能力，很多人蛋白质吃多了会导致拉肚子肠胃不适，蛋白屁等各种症状，其实这些都是蛋白质吃多了的表现，吃多了又消化不了那有什么用呢？2、蛋白质补充只是提供肌肉生长的原材料而已，如果你的锻炼强度不能够让你的肌肉有生长的原动力，那么你吃再多的蛋白质也是不能涨肌肉的，所以蛋白质够用即可！不要多！多了反而有坏处。

蛋白质大部分存在于肉类，虾、鱼、蛋、奶中，我们需要计算其含量，60g的蛋白质可不等于60g的肉，一般瘦肉类的比如鸡胸肉、牛肉、鱼、猪瘦肉等蛋白质含量为20/100左右，也就是说我们需要吃300g的瘦肉才有60g的蛋白质，一个鸡蛋全蛋蛋白质6-8g左右，所以我们需要在吃之前计算好这个食物的蛋白质含量，一天下来看吃够了没有即可！

二、碳水化合物，碳水化合物简单理解就是我们平时吃的主食，米饭、面、土豆、红薯等都是，水果中香蕉的碳水化合物含量也很高，碳水化合物也是增肌必备的食物，一来运动时大部分能量来源于碳水化合物，二来肌肉合成碳水化合物必不可少，碳水化合物当然也是最容易长胖的食物之一，所以在增肌期如果吃进去过量的碳水化合物，会表现为体重增长过快！长出来的大部分都是脂肪，而过多的脂肪其实也会抑制肌肉的生长，所以增肌期不建议过度肥胖，在这里建议碳水化合物吃到身体体重的3倍克数以上，3倍是最低的，最高也不要超过6倍，在这个3-6之间大家可以根据自己的实际情况调整，如果明显感觉脂肪含量上升，要及时降碳水化合物的量。

碳水化合物和蛋白质是一个道理，我们需要对其计算含量，这里拿食物生重做比方，100g大米生重碳水化合物含量为75g左右，煮熟了只是多了水分，碳水化合物的实际量不变，含量下降而已，100g熟米饭一般来讲碳水化合物含量为25g左右，当然也需要根据水的多少实际情况来分析。

三、脂肪、脂肪在整个增肌期是非常重要的，作为三大营养素之一，是必不可少的，这里提三个方面的重要性1、维生素的吸收，身体内很多维生素都是脂溶性的维生素，(维生素A、D、E和K)，如果脂肪含量不足，会极大影响这些维生素的吸收，2、影响胰岛素敏感性，从而影响我们的增肌减脂效率，3、影响睾酮水平，睾酮水平对于增肌而言的重要性，就不必多说了吧！所以脂肪吃起来！建议吃体重的0.6-1.2倍克数，具体可以因人而异，自己根据实际情况去改变即可！

推荐的脂肪为优质脂肪比如坚果、黑巧、橄榄油等！