“想练宽肩？靠的可不仅仅是推肩这么简单！”说到健身房里的肩部训练，很多人热衷于各种推类动作，但你真知道该练哪块肌肉吗？

当我们谈到肩宽这个话题时，很多人的第一反应就是：“哦，那就是推肩啊，多练推肩就行！”乍一听好像没毛病，但你有没有发现，很多人天天推肩，肩膀看起来还是那么窄？问题究竟出在哪？

从三角肌说起

肩部肌肉的核心——三角肌。形状像个三角形，它由前束、中束、后束三部分组成。

每一束肌肉的作用都不太一样，如果你只盯着某个部分发力，那你注定离宽肩膀的梦想越来越远。

1. 三角肌的三大区域

先来说说三角肌前束。它的主要作用是让你的手臂往前屈，也就是你做哑铃推肩时主要发力的地方。这一块肌肉比较容易刺激到，很多人在训练中已经“重拳出击”了。但问题来了：光练前束，宽肩梦可没戏。

接着是中束，真正决定你肩膀“宽不宽”的关键选手。它负责手臂的外展动作，简单来说，就是侧平举、杠铃提拉这些动作会让它拼命发力。

如果你想要肩膀在视觉上变得宽阔，必须狠练这一块，没商量！

最后的后束，常常被忽视的小透明。它让手臂能够后伸，并在肩部的稳定性上扮演重要角色。后束薄弱，你的整体肩膀线条就会像被切掉了一块蛋糕，看起来平平无奇。

而俯身飞鸟就是专门针对它的秘密武器，谁练谁知道。

2.推类动作，真的是练宽肩的核心吗？

哑铃推肩、杠铃推肩、器械推肩，这些经典推肩动作自然是必不可少的。它们主要发力点在前束，同时也能带动到一些中束的肌肉。

但是——重点来了！

如果你只做推类动作，那你练的可能就是个“大前肩”，而不是宽肩膀。中束肌肉没怎么练到，肩膀再宽的想象，也只是停留在镜子里的幻影。所以，推肩练多了不见宽，这就很合理了。

3. 真正想练宽肩，不能忽略的举类动作

针对三角肌中束。这里，我们就要引入另一个非常重要的训练类别——平举类动作。

侧平举：这个动作就是要让手臂像鸟儿一样展开翅膀，把力量直接送到三角肌中束。很多人在做侧平举时为了追求重量，喜欢耸肩或甩动身体，这样只会分散中束的发力。想要练出“衣架子”肩膀，宁愿轻点也别乱发力。

前平举：在做这个动作时，别偷懒，用肩膀而不是肘部去发力，精准锁定前束。

俯身飞鸟：这是肩部训练中少有的专门针对后束的动作。每次看到有人做这个动作时背像被打了结一样，我都忍不住想提醒：哥们儿，这样下去腰早晚废了！

俯身飞鸟虽然动作看似简单，但它的发力点和姿势要求都极为精准，背部要保持平直，避免过度耸肩，才能有效刺激到三角肌后束。

杠铃提拉：其实这个动作对前束和中束的刺激都不错，属于一个全方位攻击型选手。适合那些时间紧迫、想要一举多得的训练者。

4. 训练计划怎么安排？

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注意每次训练要全面覆盖三角肌的三个部分。可以按推类、平举类和飞鸟类动作组合来安排。

比如，先从杠铃推肩开始，增加整体力量，然后进入侧平举，最后用俯身飞鸟收尾，确保后束也能得到充分的刺激。

同时，肩关节其实很脆弱，反复的高重量训练只会让它加速损伤。所以在训练时，适当增加中等重量、多次数的训练，让肌肉有足够的时间“感受”每一份刺激。

5. 练肩容易忽略的小细节

最后提醒大家一句，肩部训练不光是为了视觉上的“宽”，更重要的是肩膀的稳定性。如果你忽视了肩部的稳定肌群训练，宽肩膀可能还没出来，你的肩膀先“罢工”了。

比如，在哑铃推肩时加入一些轻重量的肩关节旋转动作，可以有效增强肩关节的灵活性和稳定性。

想要真正练出宽肩膀，要综合考虑三角肌的全面发展。从复合推类动作到精准的平举动作，再到加强肩部稳定性的训练，都是你迈向“宽肩达人”之路的关键一步。