给新手的居家一周计划，跟着练准没错

有很多宝子们都不太喜欢去健身房，今天特意为居家运动的宝子们准备了一篇新手居家训练计划，不知道怎么跟练的可以参考这篇哦！!

周一：臂部紧致训练

直腿硬拉4*16次

交替侧弓步蹲4*20次

相扑深蹲4*20次自重臀桥4*16次

蛙式开合4*16次

跪姿踢腿4*25次

周二：瘦腰腹核心训练

卷腹4*16次

仰卧左侧卷腹4*16次

仰卧右侧卷腹4*16次反向屈腿卷腹4*16次卷腹摸膝4*16次真空腹训练4*20秒

周三：全身塑型减脂深蹲跳5*16次

自重保加利亚蹲4*16次俯身YW伸展4*16次

跪姿俯卧撑4*15次支撑开合跳4*20次平板支撑4*20s

周四：背＋臀腿训练壶铃背起4*20次

直腿硬拉4*16次

俯卧两头起4*16次

俯卧w伸展4*20次

弹力带直臂下拉4*20次弹力带高位划船4*20次

周五：肩胸紧致训练跪姿俯卧撑4*16次小哑铃平底飞鸟4*16次

小哑铃平地卧推4*16次

站姿推肩4*16次

小哑铃前平举4*20次

小哑铃侧平举4*20次

饮食篇

1减脂期保证热量缺口在300-500kod左右：不要超过500kad，过大的热量差会导致身体产生饥饿信号，自动降低代谢，所以不要节食也是这个原因。

2少食多餐，按时吃早餐：一顿丰富的早餐可以激 活一天的代谢，尤其是高蛋白质早餐饱腹感更强。每天4-5顿小餐，比3顿大餐更能提高日常代谢水平。

3碳水多选择粗粮、低糖水果、高纤维蔬菜：这些食品有利于稳定血糖，保证代谢平稳。

4保证蛋白质占每日摄入总热量的30-45%：足够的蛋白质会使人每日多燃烧150-200kcal的热量。

5多吃奶制品：奶制品中的钙质与其他成分相互作用可以增强肌体新陈代谢水平。

6吃够脂肪，多吃富含omega-3的食物：多吃核桃、虾蟹、杏仁、菠菜、三文鱼、牛油果等。

7补充铁质，吃够脂肪：铁质不足会导致体内肌肉无法将足够的氧气输送给细胞，导致代谢水平下降，平时可以多吃鸡肉、大豆等。

希望今天也有帮到你