没有器械，如何锻炼腿部肌肉？

引言：

近日，有网友发问：“没有器械，如何锻炼腿部肌肉？”

今天，我就来为大家解答这个问题。

下面，我为大家送上一些优质的自重腿部训练动作。

动作一：跳箱

双足开立，与肩同宽（或略比肩宽），屈膝下蹲，跳上高度约40-60公分的固定物（箱子或者平台）。固定物距离人体约60-80公分。

主要锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌。

动作二：箭步蹲

双腿间距与髋同宽。一条腿向前迈出，两条腿自然下蹲至膝盖触碰地面或者膝盖接近触碰地面，呈箭步状，之后还原。做完一侧后，换另一侧。

主要锻炼肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌。

动作三：深蹲跳

双腿间距参考跳箱。屈膝下蹲至大腿略低于水平面，然后跳起。

主要锻炼肌肉：参考跳箱。

动作四：并脚深蹲

两只脚并拢，屈膝下蹲至最低点，然后站起。平衡感一般的朋友，下蹲时，可以将一只手扶在柱子或者其它固定物上。

主要锻炼肌肉：参考箭步蹲。

动作五：变式单腿蹲

一只脚站立在高度约40-60公分的固定物上，另一只脚悬空，单腿下蹲至另一只脚触碰地面，然后利用发力腿（较高处）的力量站起。两侧交替进行。

主要锻炼肌肉：参考动作二、四。

动作六：靠墙静蹲

双腿间距参考动作一、三。背部靠着墙壁，下蹲至大腿与地面持平，静止45-60秒。

主要锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌。

动作七：旋转式蹲跳

双腿间距参考箭步蹲。屈膝半蹲，做180度旋转式跳跃。跳至一侧后，向反方向跳跃。

主要锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌、腹外（内）斜肌。

动作八：深蹲提膝跳

双腿间距与髋同宽或者与肩同宽。完成一次深蹲，然后跳起。在动作的最高点，提膝，并用双手触碰大腿。

主要锻炼肌肉：股四头肌、臀大肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌、髂腰肌。

动作九：手枪式深蹲

单腿下蹲至最低点，同时，双手做前平举，另一侧腿部伸直，并向前伸。之后站起。

主要锻炼肌肉：参考动作二、四、五。

动作十：侧向深蹲

双足开立，间距为1.5倍肩宽或者2倍肩宽。一侧大腿往外侧下蹲，另一侧腿部伸直。蹲至最低点后，站起。

主要锻炼肌肉：股四头肌、腘绳肌、臀大肌、缝匠肌。

训练注意点

自然挺胸，沉肩，收紧腰背部，避免含胸驼背。

训练建议

每节训练课，做本文提到的3-4个动作。每个动作做3-4组，每组做15-20次，单侧动作每组做8-12次/边（靠墙静蹲除外）。组间间隔3-5分钟，动作间隔5分钟。

训练肌肉图

总结：

本文就网友的“没有器械，如何锻炼腿部肌肉？”这一问题，进行了相应的解答。为便于大家理解，文中已介绍相关训练动作，并附上训练注意点、训练建议、训练肌肉图，以供大家参考。