健身爱好者们，力量训练时的呼吸方式你注意过吗？

看似简单的呼吸技巧，实际上对训练效果和安全性影响巨大！正确的呼吸方式，能让你事半功倍，错的呼吸方式，可能让你白白流汗！

今天小编就跟大家来聊聊一个容易被忽略却至关重要的细节——呼吸。

别以为这只是简单的吸气吐气，呼吸可是力量训练中的“隐藏彩蛋”！掌握了正确的呼吸方式，训练效果蹭蹭蹭往上涨，反之则可能让你的汗水付诸东流。

先来说说最常见的力量训练呼吸法：常规重量做组时的呼吸。

正常呼吸方式

简单点理解，发力时吐气，还原时吸气。这其中的逻辑很简单——发力需要能量，而能量的来源之一就是氧气。吐气时，我们能更好地集中力量，而还原时吸气则能帮助身体迅速恢复。

举个例子

练肩时推起哑铃，这个时候你要吐气，为什么呢？因为推起哑铃是发力的动作，需要更多能量，吐气能够帮助你集中力量。放下哑铃时则吸气，这样有助于恢复体力。

高位下拉练背

同理，练背时拉向身体的动作是发力，应该吐气，放回去则吸气。当然，练背的呼吸方式可以根据自己的舒适程度稍作调整，但大体原则是一样的。

有人可能会问，这样的呼吸方式适用于所有情况吗？

其实不然，当我们在做大重量或者力竭训练时，常规的呼吸方式可能就不太够用了。

瓦式呼吸(Valsalva maneuver)，说白了就是一种腹式呼吸。

我们在做大重量训练前，先用腹式呼吸将气吸满腹腔，然后想象腹部肌肉是一条紧紧勒住腰部的腰带，这个时候，你会感觉腹部紧紧用力，找到拉屎的感觉就对了。

瓦式呼吸(Valsalva maneuver)

这种呼吸方式的原理在于，充满空气的腹腔能增加腹压，从而稳定核心肌群，保护脊柱，减少受伤风险。

同时，也能让你在大重量训练时集中力量，提升爆发力。注意，这种呼吸方式一定要在专业教练指导下练习，否则容易因方法不当而受伤。

你可能会好奇，这么多讲究，真的有必要吗？答案是，正确的呼吸方式能让你的训练更加高效，减少受伤风险。而错误的呼吸方式，不仅可能让你事倍功半，更有可能带来不必要的伤害。

再举个例子，很多人在做深蹲时忽略了呼吸的重要性。

深蹲时呼吸方式

深蹲时，正确的呼吸方式是关键。当你下蹲时，吸气，增加腹压，提供核心支撑；起身时，吐气，集中力量完成动作。

如果你在起身时吸气，不仅容易因为缺乏支撑导致动作变形，还可能因缺氧而头晕目眩。

除了力量训练，呼吸在其他运动中同样重要。

跑步

比如跑步时，做法是深呼吸，让更多的氧气进入体内，提高运动效率。

瑜伽

同样，瑜伽中也有很多针对呼吸的训练，帮助身体和心灵达到平衡。

当然，实际操作起来还是需要反复练习的。

在这里，给大家几个小建议：首先，找一个专业指导，特别是刚开始练习瓦式呼吸时，教练的指导至关重要。其次，多做深呼吸练习，提高肺活量和呼吸控制能力。

最后，不要急于求成，呼吸方式的掌握需要时间和耐心，慢慢来，一步步进步。