确保知道自己在做什么。

你知道什么是更快地锻炼肌肉的最佳重复范围吗？

当您到达健身房时，您可能已经制定了当天的训练计划。您知道计划了哪些练习以及您将举重多长时间。

过了一段时间，一旦你改变了你的训练，因为你想不断地增加你的训练的多样性以继续锻炼肌肉，你会注意到有时你会回到和以前一样的锻炼，但重复范围不同。可能重量也不同。

那么什么更好呢？大重量低次数还是轻量高次数？更快地锻炼肌肉的最佳重复范围是多少？这就是 Max Posternak 在他的一个视频中谈到的内容。

Max Posternak是Gravity Transformation 的创始人 ，该网站专注于为希望改善健康状况和减轻体重的人们提供技巧和培训指导。他的 YouTube 频道 拥有超过 500 万订阅者。

在下面查看什么是更快地锻炼肌肉的最佳重复范围。

更快增肌的最佳次数范围

根据美国国家运动医学研究院的说法，更快地锻炼肌肉的最佳重复范围是 6-12 次。如果您认为重复次数超过 12 次会使重量感觉不那么具有挑战性，而当您重复次数少于 6 次时，您就不会感到有太大的泵感，这是有道理的。

然而，根据 Posternak 的研究，研究得出的结论是，您可以在低、中和高次数范围内锻炼相同数量的肌肉。

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许多研究得出的结论是，有一件事是必要的。无论您是在 4 次还是 20 次范围内进行训练，要实现肌肉肥大，您必须做一件事：将您的组数做到力竭。

做高次数的问题在于，大多数人做这些动作时并没有接近力竭，这使得这项运动不如在较低的次数范围内但使用较重的重量时有效。

更重要的是，在高次数范围内做组会让你面临不必要的更高受伤风险。“这是因为你的组数持续时间极长会使你的稳定肌疲劳到最后几次重复时几乎不可能保持正确的形式。”

如果您仍然选择做更高次数的动作，请确保它们是通过孤立练习完成的，因为这样做比复合动作相对安全。

简而言之，这是您应该牢记的：

• 非常低的重复范围不是肌肉生长的最佳选择（1 到 2 次重复）
• 包括低重复范围（3-5 次重复）以获得力量
• 高次数和低次数范围会激活您体内不同的生长途径
• 每两周或几个月改变一次你的代表
• 不要专注于一个最佳重复范围

这就是什么是更快锻炼肌肉的最佳重复范围的答案。