正确的动作，怎么可能更省力？

拒绝无脑跟练，所有成长都来自你的思考，

永远不讲捷径，走捷径的都在绕弯路。

我在日常教学过程中，学生经常会练着练着，就问我一个问题，说老杨，

为什么我按你教的方式去举铁，反而觉得更累，更费力？

看来他们应该是想问，老杨，你这教的，是不是有问题啊？

只不过呢，大家都是，双商爆表的五好青年，所以比较委婉的问出来，已经是很给我留面子了。

但是，这时你不用给面子，因为我100%确定地告诉你，我教的没问题，

正确的动作，它就不省力。

其实严谨一点来讲，我们做一个动作，按照你所处的阶段，

它是一个，当你夏季八练的时候省力，登堂入室的时候反而费力，到了然于心的时候，又再次变得省力，

是这样的一个过程。

捋清楚这个逻辑之后，你才能理解，什么才是更好的动作技术，

以及，在我们日常的一次次训练当中，最应当关注的重点是哪个。

我们人体做动作，是靠肌肉收缩，去拉动骨骼关节，来形成一个个杠杆，好去移动重物或者，我们的肢体，

这其中形成的杠杆呢，大多都是费力杠杆，

费力杠杆是什么特征？

它费力，但是省距离，不需要肌肉拉长，收缩非常大的行程，

就可以撬动我们的肢体，做大幅度的运动。

那么在这个过程中，我们要更省力，就有两个办法，

一是缩短阻力臂，

二是转移一部分压力到关节，原本应该由肌肉来承担的压力，转移到关节上。

第一种办法，我举个例子，硬拉，

一个正常的硬拉启动姿势，就是非常直观的一个费力杠杆，

髋关节是支点，杠铃的重力方向是阻力，

从支点到阻力的距离呢？阻力臂，

很显然，阻力臂越长，我硬拉就越费力。

当然在这个图里面，动力和动力臂我省略掉了，没画，因为不影响结论，画面也更简洁一些，

它的动力是在支点下方，臀大肌腘绳肌，伸髋肌群，它们收缩以后，

通过上方的胸腰筋膜，背阔肌，连接着脊柱这根杠杆，来把杠杆拉起来，

好，那如果我想让这个费力杠杆，变得省力一些，可以怎么做？

缩短阻力臂，这就是很常见的乌龟拉，

乌龟拉是在我的脊柱长度，不改变的前提下，

我通过弯曲脊柱，从而把阻力臂缩短，

这样就更省力，符合我们身体，总是要节约能量的本能，

所以如果你让一个新手，直接上去做硬拉，100%地，他一定会做乌龟拉。

但是，运动训练，恰恰是一个要反本能的事情，等会我们详细说。

第二种省力的方法呢，我也举个例子，

比如我这样做卧推，快速地让杠铃下降，

相比我慢慢地控制杠铃，让肌肉充分建立起张力，来跟重力做对抗，

是不是第一种方式，显然会更省力？

虽然这时杠铃的做功距离没变，阻力臂的长度也没变，

但是我肌肉做功的时间变短了呀，

特别是在杠铃下降的，离心阶段，杠铃咣一声就下来，自由落体，

那么这个过程中，我的肌肉没有始终跟杠铃的100%地去对抗，更没有主动去引导它的下降，

所以肌肉是不是偷懒了，做功时间减少了？

以上这两个问题，是很多新手，包括一些有训练经验的老手，

为了让动作做的更轻松，很容易采取的两种代偿模式，

但是这显然不是我们希望看到的，

因为直接后果就是，我的关节，包括软骨，关节囊，韧带，肌腱，它们的压力变大了。

比如乌龟拉，你弯曲脊柱，来缩短阻力臂，代价就是我的脊柱本身，变得不稳定，

因为原本你的脊柱处于中立位的时候，每一块椎骨之间，排列的是比较紧密的，

你弯下来，它就变成了这样“离散开”，结构上更松散了，

这对我脊柱两侧维持姿势的肌肉，竖脊肌，腰方肌，腹外斜肌，等等，提出了更高的要求，

如果它们不够强壮的话，就容易拉伤，咱们俗称的“闪了腰”。

同时，你这样弯腰，再打直，两块脊椎骨之间的椎间盘，也会受到强烈的挤压，

这么一挤，就容易把里面柔软的果冻状的髓核，给挤出来，

这是发生腰突的直接诱因。

而卧推那个例子呢？

杠铃快速下降，咣一声砸在胸口上，这本身就是一个风险的隐患，

“胸口碎大石”

即使你说，在杠铃离胸口一毫米的地方，我就能停住，

那我问你，当你快速下降到突然停住，是不是得有个制动？

就像你开车，车速很快，需要在短时间内把速度降到0 ，是不是就得猛踩急刹车？

那么这个制动靠的是什么？

肩关节周围的肌腱和韧带，比如胸大肌的肌腱，盂肱关节周围的韧带，等等，

它们猛然啪一下子收紧，来给你急刹车，

猛踩急刹车，跟你温柔地踩刹车，哪一种会让，你的刹车片磨损的更快？

所以这两种更省力的方式，都会给我们的关节，关节软骨，韧带，关节囊，带来更大的压力和磨损，

与此同时，虽然因为省力了，你能举的更重，或者做更多组次数，

但是肌肉实际上受到的刺激，反而是打了折扣的，

你这样做10次，还不如踏踏实实地做6次达到的效果，

那我为什么不做6次，而是一定要去做满10次呢？

这一点恰恰是，很多人练的很努力，很勤快，但是没有进步，以及出现伤病的原因所在。

好，那什么人容易出现这两种情况呢，

第一，你可能不知道怎样去举铁，才是对的，

你只是本能地，去省力地做动作，但这并不是合理地去使用自己的身体，

怎样叫合理地使用，它是反本能地，更费力地，去做动作，

我以前打过一个比方，就是皮带和齿轮，不知道大家还记不记得，

肌肉和关节的关系，你可以把它想象成皮带绕着齿轮在转，怎样才能安全并且高效地运转？

那你就得始终把皮带拉紧，我们叫做，充分建立肌肉的张力，特别是在离心阶段，

否则如果皮带是松垮垮的，那么不但力的传导不够高效，也会连带着齿轮本身，都会到处乱晃乱碰，

时间一长齿轮自己都松了，磨损的很厉害，是不是？

肌肉的张力建立起来之后，你身体的架子，就是稳定的，扎实的，

骨骼关节仅仅只是作为稳定的框架，而发力的事情交给肌肉来完成，

这才是合理的使用身体。

第二，有的老手，他知道怎样去做动作，

但是他会认为，我每次去训练的重点，就是完成今天的训练计划，

我举了多重，几组几次，一点都不打折扣地完成，这就叫努力。

错了。

我认为每一次训练，最重要的是，你每多做一次，你的动作技术就提高一点，熟练一点，

哪怕它现在还不完美，但至少是在慢慢往正确的方式去改善。

比如说同样一个重量，你的训练计划安排，是要用它来做每组10次，

但是前6次，你都可以完成的质量很高，控制的很好，

到第七第八次，动作开始变形了，第九第十次，那完全已经不能看了，

那我的建议是，你做完前6次，就停，后面那四次，宁愿不做，

因为刚才讲了，变形的动作，对于刺激肌肉的角度，其实意义不大，它只是增加了你受伤的风险。

更重要的在于什么呢，

错误的动作你就是重复一万次，它还是错的，不可能自动变成对的，

这只会一遍遍地让你的大脑，神经，在错误的动作流程动作模式上，越来越根深蒂固，

结果就是你很难去建立，正确的动作模式，因为身体已经习惯错的了。

很多练了N多年的训练者，在技术层面一塌糊涂，往往根子是出在这里，

他训练的时候，只重数量，但是压根不看重动作的质量。

我再举个例子，如果你看过少体校，举重队去训练那些孩子，像石智勇，吕小军他们在采访里面也都提到过这点，

就是刚开始练这些孩子的时候，别说不给上重量，就是一根空杆都不给你，教练只给你一根木棍，你就拿木棍去提铃，翻铃，一遍遍地，重复半年一年甚至两年，

目的就是为了建立正确的动作模式，也就是去塑造大脑和神经，感知和支配肌肉的正确逻辑，

否则的话，十几岁的孩子，我给他直接上杠铃，甚至上点片，没问题啊，进步的还更快，

前期确实是这样，看起来重量蹭蹭地涨，

但是一旦你形成错误的肌肉记忆，后面改回来可就难了，

你越往后练，就会发现离那些，一步一步踏踏实实走过来的，你们的差距会越来越大，

因为你的基础就是有问题的。

所以第一步，建立正确的动作模式，和稳定的身体框架，

然后呢，每一次训练的目标，都是要更高质量地去做动作，

而不是我又举了多重，举了多少次，

如果发现我的动作变形了，马上停，

如果这个重量我无法，保质保量地完成既定组次数，那就要降重量，

总而言之，你训练中的一切，都是围绕着

提高技术的正确度，熟练度，

这个目标而展开的。

然后你就会发现，同样的动作，慢慢变得越来越省力了，

这个省力不是来自杠杆的层面，而是你的大脑，神经，肌肉，以及各个肌肉之间的配合，越来越高效和默契，

好比你新组建了一支部队，有步兵炮兵通讯兵侦察兵后勤部参谋部等等等等，它们不可能一开始就配合的很好，一定会产生很多额外的损耗，甚至是互相冲突，

只有当司令部不断地用正确的，先进的方式，去练兵，去演习，

慢慢地整个部队运转的越来越顺畅，你只要一个命令发出来，

这些小兵自己就会各司其职，还互相配合的很好，都不需要你一个个去分别指挥他们，

到这个时候，动作才会越来越省力，这个时候，我们就建立了新的本能，有的人也把它叫做肌肉记忆，其实说的一回事。

但是这个省力，跟刚开始阶段的省力，逻辑就完全不一样了，这才是我们所希望看到的。