"怎么减脂还能保住肌肉？"这是每个健身爱好者都关心的问题。小编最近在使劲减肥刷脂，立秋了，再不降低下体脂率就要开始贴秋膘了。

减脂时肌肉难免会流失，但我们能做些什么来把在减脂期肌肉的流失降到最低呢？

今天小编就来给大家讲讲减脂时保住肌肉的9个小诀窍！

张艺兴瘦下来的样子

谈到运动减肥，大多数人脑子里立马蹦出的画面就是挥汗如雨、体重计上的数字节节下滑。

然而，减脂不仅仅是看着体重减轻，更重要的是身体组成的改变——减少体脂，降低身体体脂率，同时增加或保持肌肉质量。

做到以下9点，可以很大程度上在减脂的过程中，尽量保留那些来之不易的肌肉。

基于当前体脂百分比（body fat percentage）调整热量摄入

这个策略听起来有点像在和自己较劲，但它真的有效。体脂少的时候，身体更容易燃烧肌肉，因此需要更谨慎地控制热量摄入；而体脂多的时候，可以稍微激进一点。

根据数据，以下是建议的根据体脂百分比设置的热量赤字：例如如果你体脂很高，可以每天减少500-1000卡路里，而如果你体脂较低，每天减少200-500卡路里就好了。

持续训练强度

减脂期间，保持高强度的训练是关键。

为什么？因为热量赤字会降低恢复能力，这会引发一系列生理变化。

简单来说，就是你不想训练时，正是你最需要训练的时候！保持强度，不仅能帮助你燃烧更多脂肪，还能保住那点肌肉。

使用热量循环策略

什么是热量循环策略呢？就是在某些日子摄入更多热量，而在其他日子摄入更少。

比如，周末多吃点，让身体觉得你在“补充能量”，然后周一到周五控制饮食。这种方法可以有效防止代谢率下降，同时减少肌肉流失。

限制喝酒摄入

啤酒肚可不是白叫的。喝酒会阻碍脂肪燃烧，还会导致肌肉流失。想减脂不掉肌，少喝酒就是硬道理。

摄入足够的膳食纤维和蛋白质

蛋白质是肌肉的好朋友。在减脂期间，保证每天摄入足够的蛋白质，可以有效减少肌肉流失。

同时，膳食纤维有助于保持饱腹感，防止暴饮暴食。每公斤体重摄入2克蛋白质，绝对不会错。

使用抗阻训练（加入力量训练）

力量训练

别光顾着有氧运动，抗阻训练（比如举重）能有效地保护和增加肌肉。

在你努力跑步、游泳或者骑车的时候，别忘了给自己安排一些举重训练。举重不仅能让你的肌肉更紧实，还能提高基础代谢率，帮你更快减脂。

高强度间歇训练（High-intensity Interval Training—HIIT）

HIIT是减脂的利器，短时间内的高强度运动会有一定的保持肌肉量作用，同时也在快速燃烧脂肪，不给肌肉分解能量的足够时间。而且，HIIT还能提高你的心肺功能，一举多得。

保持合理的睡眠

别小看了睡眠的力量。睡眠不足会影响荷尔蒙分泌，导致肌肉流失和脂肪囤积。每晚保证7-9小时的高质量睡眠，才能让身体更好地恢复和保持肌肉。

保持现实的期望

即使你做对了所有事情，减脂期间仍然会失去一些肌肉。这是不可避免的。

只要我们尽量做到以上几点，就能把肌肉流失降到最低。记住，减脂是一个长期的过程，不要急功近利。