一套让肌肉“爆炸式”增长的腿部组合动作，帮助你突破“瓶颈”

健身不练腿，迟早要后悔。喜爱健身的人对这句话都不陌生吧。练腿是痛苦的，乳酸堆积所带来的酸痛感，让很多健身爱好者又爱又恨，甚至有些人为了逃避，直接放弃了腿部的锻炼。殊不知多练腿才是增长肌肉最快的方式。下面就给大家介绍一组腿部王牌训练动作，话不多说上车吃瓜。

坐姿腿屈伸

此动作作为练腿的热身动作,动作要领：身子坐在器械上，双腿放在垫子下方，双手握住左右把手，准备动作完毕后，呼气的同时，用你的股四头肌，最大程度的伸展双腿，除腿部外，其他部位保持不动。双脚到达顶点后停顿2秒。然后吸气，缓慢下放至起始点。完成一个完整动作，如此循环。 4X12 组间休息1分钟

杠铃自由深蹲

此动作是最好的练腿动作，可以有效全面地刺激到你的股四头肌，腘绳肌 、 小腿肌群 、 臀部肌群，核心等。动作要领：站在深蹲架旁，将杠铃放置于斜方肌顶端，胸部挺起，头部朝正前方，两脚分开，与胯同宽，双脚指向外侧，弯曲双膝降低身体，尽可能往后曲髋，双膝朝脚尖方向，确保双膝与双脚成一条直线。同时保持上肢躯干直立。然后起身完成一组循环。 4X12 组间休息2分钟

器械腿部推举（倒蹬机）

第三个练腿动作倒蹬。动作要领：坐在倒蹬器械上，将双腿自然放在前方的平台上，双脚打开，保持与肩同宽的距离。双手放在安全杆上，腹部核心收紧，双腿向上蹬起保持不动（膝盖不要锁死，保持微曲），拉下两侧安全杆，吸气的同时慢慢放低平台，知道大腿与小腿呈90°夹角。停顿1秒，呼气双脚脚跟发力，用股四头肌的力量使器械回到起始位置。如此循环此动作，完成动作后锁上安全栓保证安全。 4X12 组间休息2分钟

俯身腿弯举

第四个动作主要练习腿部的腘绳肌，这个器械能更加孤立地训练到。动作要领：根据自身身高调整器械，面部朝下躺在屈腿机上，杠铃垫子位于小腿后部左右。身体躯干在长凳上保持水平，保证双腿可以自由弯曲，双手抓紧前侧两个扶手，呼气同时尽可能地向后屈腿，但不要把大腿抬离下侧垫子。当肌肉达到完全紧绷时停顿1秒，呼气回到起始位置完成动作。如此反复。 4X12 组间休息2分钟

站姿提踵

第五个动作主要练习我们的小腿肌肉，站姿或坐姿提踵都可以很好地练习到。动作要领：根据自身身高调整提踵机，双肩紧贴于垫子上。双脚脚趾向前，前脚掌位于脚垫上，脚跟向下伸展，向上抬起杠铃，伸展腿部肌肉和膝盖直到躯干完全直立，膝盖微曲不要锁死，呼气抬起双脚脚跟，尽可能的抬起脚踝。紧绷小腿肌肉。膝盖始终保持不动，吸气慢慢回到起始位置，放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。 4X12 组间休息1分钟

写到最后

坚持腿部训练的好处不言而喻，“新手练胸，高手练背，大神练腿”，可不只是说说而已。经常练腿可以促进睾酮素，而增长肌肉的关键正是睾酮素含量高低所决定的。如果遇到训练的瓶颈，想突破肌肉维度，那么就试着多练练腿吧，会给你带来意想不到的收获。