很多人知道蛋白质是生成肌肉的原料，而且可以帮助促进掉称、减小围度和塑型，所以觉得减肥过程中蛋白质非常重要，这个认知是正确的！但很多人却忽略了碳水，要知道碳水少了，蛋白质就不能起到你想要的一切作用，就好像没油了，车就没法开上路！

首先我们需要知道【碳水的六大作用】：

提供能量

碳水主要以<葡萄糖>的形式给人体提供热量，每天饮食中50%的热量来自于碳水。碳水释放能量快、供能快，是神经系统、心肌和肌肉活动的主要燃料。这也是为什么碳水吃不够时，人好像变笨了，身体耐力和灵活度都会下降，因为脂肪和蛋白质不能及时提供人体需要的热量。热量犹如给马儿的草，马儿没草吃，自然不愿跑、跑不动。

构成身体的组织结构

像我们熟知的人体细胞、软骨、骨骼、抗体、激素等，除了有蛋白质的参与外，碳水也必不可少。我们常说缺少蛋白质免疫力会降低，其实缺少碳水也会。

调节血糖

血糖波动越大（也就是坡度越陡），身体会分泌更多的胰岛素来降低血糖，而胰岛素除了是“降血糖激素”外，还是“储脂激素”，它会促进血糖转变成脂肪。

让血糖波动大的食物我们称之为“高升糖指数”（高GI）食物，让血糖波动小的食物我们称之为“低升糖指数”（低GI）食物，在减肥时应该多选择低GI食物，比如常说的粗粮。

保护身体蛋白质的作用

当饮食中碳水摄入不够时，会动用身体里的蛋白质来给身体提供热量。也就是说如果你想增肌，一味只吃高蛋白的食物而忽略碳水的摄入，那么当你健身锻炼时，消耗的也只是你吃进去的和身体里原有的蛋白质。

你想啊，这些蛋白质本来是给身体肌肉的原材料，但都作为热量消耗掉、浪费掉了！因此在碳水摄入不够的情况下，你会发现增肌的难度加大、进度也会延长。

抗生酮作用

很多人想通过减少碳水的摄入，来让脂肪作为热量的主要来源。而当脂肪被分解成脂肪酸来提供热量时，如果碳水不足，脂肪酸不能被彻底氧化就会生成过多的酮体（这也是生酮的原理），进而产生酮血症和酮尿症，可表现头晕、恶心呕吐、脱水、腹痛等症状。

而当碳水摄入充足时，脂肪酸被完全氧化自然不会出现这些症状，同时脂肪也能得到消耗，一举两得。

膳食纤维的促进肠道健康功能

我们常说的膳食纤维，其实也是碳水的一种。而膳食纤维有大家熟知地增加饱腹感、改善便秘、降低血糖和血脂、改善肠道环境年轻化等作用。

综上所述，可见碳水对人体的重要性。

说完碳水的作用，那么减肥到底需要吃多少碳水才够呢？

这和每天摄入的总热量有直接关系，同时为了更好保护身体肌肉蛋白不被消耗，以及脂肪能彻底氧化，达到增肌减脂的目的，碳水占一天总热量的比例不低于40%。

因此【每天碳水摄入量范围】参考如下：

【无运动习惯，工作或活动强度不大】：

45~55kg：每天120~130克

55~65kg：每天130~140克

65~75kg：每天140~160克

75kg以上：每天160~200克

【有运动习惯，每天运动量大或重体力活】：

45~55kg：每天180~200克

55~65kg：每天200~210克

65~75kg：每天210~230克

75kg以上：每天230~280克

注意，碳水量≠主食量，以下是常见主食的碳水含量（每100g，生重），可以同时结合自己的体重和工作/运动强度，看下可以吃多少的主食。

常见主食（生重100克）的碳水含量

常见主食（生重100克）的碳水含量

当然，因为牛奶、水果和蔬菜都含有碳水，因此需要先扣除这些食物中的碳水，再看剩下可以吃多少主食。

牛奶（每天250毫升）+水果（每天200克）+蔬菜（每天1斤）=12.5+21+17≈50克，从【每天碳水摄入量】中扣除即可。

而肉、蛋和豆制品类食物碳水低，可以忽略。

举例：一个女生体重50kg，无运动习惯，平时常久坐。

按照【碳水摄入范围参考】，每天需要摄入最低120克的碳水，扣除50克，也就是需要从主食中摄入70克的碳水。从上面<常见主食的碳水含量>表格中可以看到，这个女生可以吃大米50克（生重，煮熟有1碗）+红薯100克+山药100克。可以放心大胆地吃完，而不用吃一点主食就担心是否吃多。

你学会了吗？