作为便捷高效的蛋白质来源，蛋白粉一向是健身人士增肌减脂的首选。如何挑选适合自己的蛋白粉呢？

一、动物蛋白粉vs植物蛋白粉

氨基酸是蛋白质的基本成分，人体中有22种氨基酸可用于构成蛋白质，但其中有8种（对于儿童来说是9种）必需氨基酸必须要从食物中获取。

• 动物蛋白因为包含着9种人体不能自身合成的必需氨基酸被称为完全蛋白。所以一般来说我们会推荐选择动物蛋白粉，常见的就是乳清蛋白粉。
• 素质主义者当然可以选择植物蛋白粉，只要你的食物足够丰富，你也可以获得所有必需氨基酸，常见的如大豆蛋白粉、豌豆蛋白粉等。

发表在《国际运动营养学会杂志》上的一项研究发现，结合阻力训练，服用豌豆蛋白补充剂的参与者与服用乳清蛋白的参与者的肌肉生长结果相似。

所以，动物蛋白和植物蛋白从增肌的效果来看是：一样好！

二、浓缩乳清蛋白粉vs分离乳清蛋白粉vs水解乳清蛋白粉

首先乳清蛋白粉都是由牛奶制成，根据工艺不同衍生出了这三种不同的乳清蛋白粉。

• 浓缩乳清蛋白：乳清经过澄清、超滤、干燥等过程后就得到了浓缩乳清蛋白，根据过滤程度得到的蛋白含量在34-80%不等，市面上常见的就是这一种。
• 分离乳清蛋白：在浓缩乳清蛋白的基础上加工提纯，去除了乳清蛋白中的大部分脂肪和乳糖，口感更好，生物价值更高，也更容易被身体消化吸收利用。蛋白质含量通常在90%以上。
• 水解乳清蛋白：是乳清蛋白预先水解后的产物，省掉了蛋白粉在体内水解的过程，更容易吸收，不易过敏。适合消化功能比较弱的人或中老年人、过敏体质的人，故而适合各年龄层人群，还可用于低过敏原婴儿配方奶粉。

不是价格越高蛋白粉的效果就越好。

如果你是一般人群选择浓缩乳清蛋白粉即可，性价比最高。只有减脂和乳糖不耐受的人群我才建议选择分离乳清蛋白粉，因为就增肌而言，乳清分离蛋白粉并没有比浓缩乳清蛋白粉更好。消化能力差、牛奶蛋白过敏人群可以选择水解乳清蛋白。

三、其他蛋白粉

酪蛋白：酪蛋白也来自乳制品，与乳清蛋白不同的是它含有高达8%的矿物质(主要为钙和磷酸盐)，酪蛋白水溶性较差，人体消化速度极为缓慢。由于这个特性，它可以在很长一段时间内向身体提供稳定的氨基酸，并有助于防止肌肉分解。所以它更适合禁食时间较长的阶段来吃，比如睡前。

鸡蛋蛋白粉：对乳制品非常敏感的人群可以选择鸡蛋蛋白粉。虽然市面上这类产品不多且贵，但鸡蛋蛋白粉因为由蛋清制成，所以它脂肪含量低且容易吸收，也是一个不错的选择。

胶原蛋白粉：胶原蛋白虽然也是一种蛋白质，但它并不是完全蛋白质。它的生物价值很低，所以它不是一种优质蛋白质来源，远不如乳蛋奶，也不如植物蛋白。指望胶原蛋白来增肌减脂肯定不是明智之选。至于其他作用，作为健身博主，很负责任地告诉你，也没有用。

四、蛋白粉的成分

优质成分应该包含这些成分：

• 来源是牛奶或者非转基因植物，如果第一位的是麦芽糊精等乱七八糟的定西，希望大家擦亮眼睛。
• 添加了维生素、矿物质或益生菌。
• 尽可能选择带有天然甜味剂的蛋白粉。

优质蛋白粉不应该包含这些成分：

• 增稠剂/乳化剂：蛋白粉中通常会添加这些，它使其更光滑且易于混合。不太好的增稠剂是角叉莱胶，它可能会导致某些人群出现消化问题。现在蛋白粉中更多的是添加大豆磷脂，这个倒不用担心，因为婴幼儿配方奶粉里也会加入这个。
• 奶粉：有些蛋白粉中会添加一些奶粉或者脱脂奶粉，是为了把包装撑满，你懂的。
• 色素：色素的增加只是为了让蛋白粉更好看，但它也是没有意义，所以能不选择尽量不要选择。
• 氢化油：部分蛋白粉为了延长保质期会添加氢化油，这种反式脂肪当然是避而远之，它会增加胆固醇和患心脏病的风险。
• 过多的糖或人造甜味剂：太多的糖会影响你健身的效果，尤其是减脂期的人群。运动后摄入过甜的蛋白粉也会让你肠胃不适。人造甜味剂也不太建议，因为它也会会导致腹胀和腹泻。

最后，提醒大家：蛋白粉的成分越简单越好。如果你平时饮食蛋白质摄入已经足够，也可不必购买蛋白粉。

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