健身新手如何挑选补剂？选错了就是在浪费钱

补剂，顾名思义是补充营养剂，是作为食物的补充。如果你平时饮食摄入足够，补剂对你就是多余的。补剂最大的好处就是高效和便捷。

A类：能提供有益即时的能量，并有科学证据支持

1、蛋白粉

如果在所有补剂里面只能推荐一种，那我一定会推荐蛋白粉。蛋白粉有来源于动物性的,也有来源于植物性的。比如来源于动物性的,大多的会以牛奶为原料，市面上售卖的乳清蛋白粉就是动物性蛋白粉。而来源于植物的大多以大豆为原料，对应市面上的就是大豆蛋白粉。素食主义者可以选择后者。

所以蛋白粉只是蛋白质的一种来源，如同鸡蛋、牛奶一样，也是一种食物。它的好处是身体可以在你健身后迅速将其分解并吸收，更快地重建和生长在锻炼过程中分解的肌肉。

Tips：

普通人群每天摄入0.8克/千克体重的蛋白质就足够了，减脂期或者健身期间蛋白质的推荐摄入量是1.2~2.0克/千克体重/ 天。

2、肌酸

除蛋白粉以外，我最推荐的补剂就是肌酸。肌酸是人体内原本就存在的物质，是在新陈代谢过程中由氨基酸生成的。人们也可以通过饮食获取肌酸，食物中富含肌酸的主要是肉类，尤其是牛肉。

肌酸可以提高力量、肌肉质量和冲刺能力。具体来说有三个方面的作用：

• 它能将水分子带入肌肉，使肌肉膨胀起来。
• 它能促使骨骼肌储存更多的糖原，而糖原有利于扩大肌肉体积。这两个特性足以使运动者的肌肉系统在其进行高强度的训练时饱满鼓胀，获得令人难以置信的强烈的泵感。
• 肌酸还能刺激肌蛋白合成。

在购买肌酸时，选择一水肌酸即可，因为大多数实验证明，新型肌酸产品并没有给运动者带来特别的好处。另外使用一水肌酸的时候搭配可快速吸收碳水化合物以及蛋白质可以达到最佳的效果。

注意：18岁以下不建议服用肌酸。

3、咖啡因

咖啡因对于中枢系统具有刺激作用，它能穿透血脑屏障，进而使循环的多巴胺活性增加，这会影响对肌肉收缩力量和神经活动的感知，这是目前咖啡因机能增进效果的主流理论，也是基于科学研究和实际应用最有价值的理论。

当然也有研究证明咖啡因可以明显提高脂解（脂肪细胞中脂肪的分解）和生热作用，所以理论上来说它对减脂是有些作用。

但作用的大小也和你日常摄入咖啡因量有关，也就是说不经常摄入的人群一开始的作用会大一些，随着身体对咖啡因的耐受，作用会越来越小，相对有效剂量也会越来越大。

特别提醒：高剂量咖啡因会增加休息和运动时的血压，引起头晕眼花、头痛、失眠、增加心率和带来肠胃不适。

B类：有一定的效果，但是需要进一步科学研究

1、HMB

HBM是必需氨基酸亮氨酸的代谢物，已被证明能够可以抑制蛋白质降解和肌肉损伤，但是是否有利于增肌并没有科学定论，日常饮食中主要来源于十字花科菜和豆类植物等

此外， 研究表明，HMB可能只对力量训练的健身新手在初期有所帮助对于刚开始 进行力量训练的个体可能是有益的但对于已经进行过抗阻训练的人们似乎是无效的。

2、β-丙氨酸

可以改善某些高强度运动表现。但作为一种相对新颖的补剂，只有少量研究进行了良好的实验设计，而目前的结果也没有确切的结论。

3、谷氨酰胺

可以降低感染和疾病的发生率，预防肌肉酸痛，加快身体恢复。但尚未明确谷氨酰胺对哪类运动有益。

C类：没有证实可以改善和损害运动能力的补剂

1、链氨基酸（BCAA）

在恢复和蛋白质降解方面的作用几乎没有，在瘦肌肉总量的增加方面也没有显著的证据，相比较运动中大量的蛋白质摄取，在疲劳的延缓方面也没有显著的优势。

2、左旋肉碱

左旋肉碱又称L-肉毒碱，是人体可以自动合成的一种物质，它可以协助脂肪酸转运到线粒体进行β氧化，所以很多人把它当助燃剂使用。然而，人体轻轻松松就可以合成维持正常代谢所需的左旋肉碱浓度。口服左旋肉碱虽然可以提高血浆中左旋肉碱的浓度，但是肌肉中的浓度并没有变化，迄今为止没有强有力的证明说明左旋肉碱可以加强脂肪氧化。

3、CLA

共轭亚油酸。宣称可以加速脂肪代谢，但实际上只是在小鼠实验身上有作用。目前的研究和实验表明，无论是在减少体脂含量还是在增加去脂体重方面，CLA都没有什么作用。而且尚不能完全排除CLA会对健身者的身体健康造成影响的情况。