随着健康理念深入人心，以及亚健康人群数量的激增，健身已成为许多人改变生活习惯，追求更高生活品质的重要组成部分。

运动让生活更美好

不过，关于健身过程先无氧运动（力量训练）好？还是先有氧运动（如跑步、骑自行车等）更佳？依然存在不少争议。

无氧运动和有氧运动的区别

• 无氧运动

强度较大、持续时间较短的负重或阻力训练等等运动。这类运动能量的供给，主要通过体内糖原的分解来实现，过程无氧气参与。

力量训练

无氧运动是增加肌肉质量、力量和爆发力的最佳途径。一般情况下，人体的无氧运动的心率，往往在最大心率的80%以上。

• 有氧运动

强度适中、持续时间较长，如慢跑、游泳、骑自行车等运动。这类运动需要氧气参与，主要依靠脂肪和糖原供能。

健美操

有氧运动对提升心肺功能、增加耐力和消耗体脂很有帮助。一般情况下，人体的有氧运动的心率，通常在最大心率的60%-80%之间。

最大心率估算值= 220 － 年龄

举个例子，一个30岁的人,最大心率为220－30＝190。那么，有氧运动心率下限为:190×60%＝114, 有氧运动心率上限为:190×80%＝152，心率114～152之间对于这个人而言都属于有氧运动。超过152则属于无氧运动了。

跑步

值得注意的是，有氧和无氧运动两者之间的界限，其实并不十分明显。运动是有氧还是无氧，是由人体的供能系统所占的比重来决定的。例如，跑步最开始6秒内，主要由磷酸原系统供能，属于无氧运动，继续跑步到2分钟后，有氧氧化系统开始参与供能，运动则转变为以有氧为主了。

无氧和有氧运动先后的区别

• 先无氧后有氧

优点：无氧运动强度较高，能迅速降低体内糖原水平，使随后的有氧运动更容易进入燃脂阶段，对于减脂更有效；可以避免在有氧运动中消耗过多的能量，保护肌肉不被分解；无氧运动需要较高的专注和能量，在精力充沛时，先进行力量训练，可以使训练效果最大化。

无氧运动

缺点：高强度无氧运动后，身体可能会感到疲劳，影响有氧运动的表现。

• 先有氧后无氧

优点：可以提高体温，增加血液循环，有助于身体在随后的无氧运动中减少受伤的风险。对于不习惯直接高强度力量训练的人，有氧运动可以起到热身的效果；先进行有氧运动，有助于提升心肺功能和耐力，使得无氧运动的训练效果更加明显。

有氧运动

缺点：较长时间的有氧运动，可能会导致体内糖原储备耗尽，随后的无氧运动可能无法达到最佳强度，影响力量训练效果。

科学研究与真实数据

• 运动顺序对健身的影响

《国际运动科学与健康》杂志研究了50名成年男性和女性，分别进行为期12周的不同运动顺序训练。结果显示，先进行无氧运动，再有氧运动的组别，在减少体脂和增加肌肉质量方面效果，显著优于先有氧运动的组别。

先无氧，减脂增肌明显

- 先无氧后有氧组：体脂减少5.2%，肌肉质量增加2.8公斤。

- 先有氧后无氧组：体脂减少3.5%，肌肉质量增加1.9公斤。

研究表明，先进行无氧运动，再进行有氧运动，更有利于减少体脂和增加肌肉质量。

• 运动顺序对心肺的影响

另一项研究，40名身体健康的成年人，分为两组：一组先进行有氧运动，再进行无氧运动，另一组顺序相反。经过8周的训练，先进行有氧运动的小组，心肺、耐力提升更为显著，先进行无氧运动的小组，则在力量和爆发力方面表现更佳。

先有氧，心肺、耐力提升更明显

- 先有氧后无氧：最大摄氧量提升8%，力量提升5%。

- 先无氧后有氧：最大摄氧量提升4%，力量提升10%。

国内外健身博主和专业人士的指导

• Jeff Nippard的建议

Jeff Nippard，作为知名的国际健身博主和科学家，其训练视频和科学讲解，备受认可。

增肌应先无氧

他建议目标是增肌和力量的人群，可以先进行无氧运动，再进行有氧运动。Jeff解释，这种顺序可以在力量训练时，保持最大的能量储备，从而达到高效的训练强度。有氧运动可以作为刷脂的手段。

• 刘畊宏的观点

刘畊宏，中国知名的健身教练，他的训练课程涵盖各种运动类型。他建议初学者或以提升心肺功能为目的的人群，可以先进行有氧运动，再进行无氧运动。

初学者适宜先有氧

这样，可以有效地提升心肺功能，并为力量训练热身，减少受伤的风险。

• Pamela Reif的实践

Pamela Reif，国际知名的健身博主，她的训练风格，结合了无氧和有氧训练。她通常先进行力量训练，然后进行高强度间歇训练（HIIT）。

高强度间歇训练

Pamela认为，这种顺序不但能有效增加肌肉质量，而且还能提升心肺耐力，适合希望全面提升体能的人群。

真实案例分析

• John的训练计划

John，美国健身爱好者，35岁，男性，体重85公斤，身高1.80米，目标增肌、减脂，计划如下：

- 周一、周三、周五：50分钟的力量训练，主要包括深蹲、卧推、硬拉等复合动作，随后30分钟的有氧运动，如跑步、骑自行车。

卧推

- 周二、周四：40分钟的有氧运动，如游泳或跳绳，随后50分钟的力量训练，主要包括哑铃飞鸟、引体向上、弓步等辅助动作。

跳绳

经过12周的训练，John的肌肉质量增加3公斤，体脂减少了5%，力量和耐力有显著提高，心肺功能也得到增强。

• 小王的训练计划

小王，25岁，女性，体重60公斤，身高1.65米，目标减脂、塑形，计划如下：

- 周一、周三、周五：40分钟的跑步或跳舞等有氧运动，随后50分钟的力量训练，主要包括引体向上、弓步、平板支撑等动作。

引体向上

- 周二、周四：50分钟的力量训练，主要包括哑铃飞鸟、深蹲、硬拉等，随后30分钟的有氧运动，如游泳或骑自行车。

硬拉

经过12周的训练，小王的体重减少了4公斤，体脂率从25%降至20%，肌肉线条和体态明显改善，心肺功能和耐力得到增强。

先无氧运动，再有氧运动，对于减少体脂和增加肌肉质量效果显著，而先有氧运动，则提升心肺耐力表现更佳。无氧和有氧运动的顺序，应根据个人目标和身体状况来确定。

生命不息，运动不止

运动虽有诸多益处，但也存在一定风险，锻炼之前，应咨询专业的健身教练或医生，确保运动安全。切记，运动有风险，锻炼需谨慎！