增肌：每组之间得休息多久？

增肌：每组之间得休息多久？

传统健身智慧告诉我们，每组之间的休息时间不应该超出1分钟或越短越好，否则增肌效果就更差。如果你质问为什么的话，他们可能会回答“因为健美选手都是这么练的”，但这就相当于我说“地球是扁的，因为我能看见地球的另一端”。如果懂点健身知识的人很可能会给出这两个原因：更高的荷尔蒙反应与代谢压力。

那我们今天就来看看，短休息时间是否更利于增肌？每组之间到底得休息多久？

1

更高的荷尔蒙反应？

图片来自谷歌，Tom Platz

提倡短休息的第一个原理就是更高的荷尔蒙反应，比如睾酮和生长激素。科学研究的确发现，在每组休息时间短的情况下，训后的荷尔蒙分泌会更多。比如在这项研究里（1），高次数短休息和长休息组相比，前者的训后生长激素分泌会更多。或在这项研究里（2），休息1分钟会有更高的训练睾酮提升。

不过，现在有大量的研究证明，训后的荷尔蒙提升不等于更好的增肌效果。在以上两项研究里，虽然短休息拥有更高的激素分泌，但其增肌效果并不更好。甚至有研究发现，在睾酮水平几乎没有的情况下，肌肉也能增长，而且和睾酮水平正常相比的差距并不是很大。睾酮只有在超生量的情况下才能明显地加快肌肉增长。许多人认为生长激素对肌肉增长来说非常重要，所以能提升生长激素的话，就能得到更好的增肌效果，但生长激素比睾酮还差劲。在这项研究里，科学家们给予了试验者们超生量的生长激素，但他们的肌肉并没有增长。

所以对肌肉增长来说，最重要的是给予足够的刺激（=训练），由训练或饮食或其它方式所导致的荷尔蒙增长并不重要。

2

更高的代谢压力？

图片来自谷歌，Dr Brad Schoenfeld

在2010年，Dr Brad Schoenfeld出了一篇名为“The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.”（肌肉肥大的原理与它们在抗阻力训练中的应用）的论文。在这篇论文里，他提出了三种不同的增肌原理：

★mechanical tension（机械张力）“张力”指肌肉收缩时所产生的内力；“机械”指这股张力得来源于一种外界的阻力（因为在没有阻力的情况下，肌肉也能收缩）；机械张力，从一个训练角度来讲，可以视为一块肌肉在阻力情况下所收缩的总时间；假如我用10kg的哑铃做二头弯举，做3组，每组15个，那就是10x3x15=450的总机械张力。

★muscle damage（肌肉损伤）指肌肉在训练时所承受的损伤，这就是为什么第二天肌肉通常会酸痛，因为得进行修补，但今天我们不会特别讨论肌肉损伤。

★metabolic stress（代谢压力）指肌肉内，由训练而来的代谢物的堆积；之所以肌肉会充血就是由代谢物和血液的堆积；而充血感最好的训练就是小重量、高次数、短休息的训练，所以在这篇论文发布之后，许多人都用代谢压力作为短时间休息的证据。

的确，假如休息时间短，代谢压力会更高，充血感会更强，例如加压训练或myoreps，但这两者的增肌效果并不比普通训练好。而且，在这篇论文发布之后，有不少的人对这个模型提出了意见，说机械张力才是肌肉肥大最重要的原理，代谢压力只能起到一种辅助作用，只有在重量不够重的情况下才能帮助增肌。

为了证明这一点，让我们来看看一些对比不同休息时间的研究。

在这项2005年的研究里，Ahtiainen等人发现5分钟和2分钟休息时间相比，两组的股四头肌都得到了增长，但两组之间没有明显的区别。

2010年，De Souza等人招来了20人，让他们分成两组。一组休息2分钟，另一组从2分钟开始，渐渐地降低至30秒。八周之后结果发现，两组的增肌效果没有区别。

Schoenfeld等人在2014年对比了两种不同的训练方式。一种力量举类似的大重量低次数训练，休息3分钟。另一种健美类似的中等重量中等次数训练，休息1.5分钟。两组都得到了类似的肌肉增长。

2016年，Fink et al等人研究了两组，一组用20RM，休息30秒，另一组用8RM，休息3分钟。两组的增肌效果没有明显的区别。

为什么这些研究都发现休息时间的长短不会影响到增肌效果？因为这些研究的总训练量都统一，也就是说，短休息和长休息之间的训练重量x训练次数相差不多，而总训练量可以理解为总机械张力。所以只要总机械张力相同，短休息时间还是长休息时间都会拥有类似的增肌效果。

但如果总机械张力才是最重要的增肌原理的话，那按照逻辑来说，休息得稍微久一点应该会有更好的增肌效果，因为休息得更久、恢复得就更好、就可以使用更大的重量、做更多的次数，最终等于更高的机械张力。

的确，Dr Brad Schoenfeld等人在2016年又出了一项研究。这次他们招来了23位自愿者，分成了两组，1分钟和3分钟。两组做同样的训练动作、组数和次数，但重量由个人而调整，为了让次数待在8-12RM内。结果发现，虽然两组做得组数和次数相同，但他们的总训练量（训练重量x训练次数）不同，3分钟组的训练量更高。既然3分钟组的总机械张力更高，那不出意外，那组的增肌效果也更好。

这项2009年的研究也发现了类似的结果。

Buresh等人把试验者们分成了两组，一组休息1分钟，另一组休息2.5分钟，并让他们做同样的动作、组数和次数，但重量也随个人而调整。结果发现，2.5分钟组能使用更大的重量（在卧推上），从而总机械张力更高，从此得到了更好的增肌效果。

所以对增肌来说，最重要地是总机械张力的积累，无论代谢压力多么高。休息时间太短会提升代谢压力，但也会影响总机械张力，因为还没能完全恢复。

这么说，永远不应该缩短休息时间咯？不，在某些特殊的情况下，短休息时间还是有用的。

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短休息时间的限制应用

在重量超轻或使用一些特殊训练法的时候，比如加压训练或Myoreps，可以也应该减少休息时间，因为在重量轻的情况下，想要更快地积累机械张力，就是缩短休息时间，让肌肉不完全恢复。但在普通训练的情况下，缩短休息时间只会影响训练表现，从而减少总机械张力。

那每组之间到底该休息多久？

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每组之间该休息多久？

每组之间休息多久得看许多的因素，例如训练动作、次数、重量、个人的恢复能力、体重、性别、力量、当天的状态。。。通常来说，复合动作平均休息3分钟左右，孤立动作平均休息2分钟左右就足够了。除非是训练周期的最后一周或在比赛，我不建议让休息时间超越5分钟，否则每次的训练会太长，而且说明训练计划不到位，因为使用的重量太重。女性的恢复比男性更快，所以可以少休息一点。

话虽这么说，其实没有必要拿手机出来计时，你可以按照自己的心率来决定是否已经恢复。只要自己的心率回到了做前一组之前的水平，感觉自己能够完成下一组指定的重量和次数，就可以了。