你是不是还在为早起健身挣扎？每天一大早，没睁眼就开始撸铁？可是，增肌效果却不如预期。实际上，晚上锻炼才是肌肉增长的高效时段。

研究表明，夜间锻炼比早上锻炼能带来更好的增肌效果。（文章末尾附相关研究论文）

肌肉与代谢信号更强

我们先来看看基础的肌肉反应。

运动代谢图谱

研究发现，受身体昼夜节律影响，晚上锻炼后，肌肉合成和代谢信号的反应显著高于清晨锻炼。换句话说，你晚上去健身房撸铁，肌肉的“建设工地”会比早上更加繁忙。

为什么？这与我们身体的昼夜节律息息相关。我们的生物钟在晚上对肌肉的反应能力更强，尤其是当你完成一系列强度训练后，身体更容易进入高效修复和增长的状态。

睾酮与皮质醇的绝佳比例

皮质醇会分解肌肉，而睾酮则是肌肉生长的助推器。

让我们再深入一点，谈谈荷尔蒙。早上醒来时，皮质醇（压力激素）的水平较高，而睾酮的水平则相对较低。而到了晚上，睾酮与皮质醇的比例对肌肉增长更友好，换句话说，晚上练就是双倍的增肌buff加持，事半功倍！

核心体温更高，增肌效率更高

核心体温也是关键因素之一。晚上，我们的核心体温比早晨更高，而这对锻炼大有帮助。较高的体温不仅可以提高肌肉的激活度，还能增加能量代谢效率，肌肉更容易被“唤醒”，而不像清晨那样半梦半醒地强行做深蹲。

最佳时间：下午4点到晚上9点

根据多项研究的结果，此时锻炼不仅增肌效果最好，耐力表现也会优于其他时间段。

发现晚上的肌肉增长要高于早晨

当然，生活不可能每个人都能在这段时间去健身房，毕竟白天的工作和日程会占据大部分精力。但只要能够找到一个合适的时间，并长期坚持下来，不管是早上还是晚上，健身效果都不会差到哪里去。

生活方式决定健身习惯

尽管科学研究偏向晚上锻炼，但并不意味着早上锻炼无效。

对一些人来说，清晨健身已经成为生活中的重要部分，固定的习惯有助于长期坚持。相比之下，那些“偶尔才锻炼”的人，不论时间多么“黄金”，效果都可能大打折扣。

因此，坚持才是关键。如果你可以根据生活作息安排晚上锻炼，那增肌效果自然更佳；但如果你只能在早晨锻炼，也无需过于担心。

个性化健身：不要盲目跟风

当然，任何健身建议都需要因人而异。

晚上锻炼确实增肌效果更好，但如果你的目标是减脂、提高心肺功能，早晨锻炼可能对你更适合。

此外，身体的感觉也是不可忽视的因素。如果你早晨精神抖擞，而晚上拖着疲惫的身躯去健身房，效果也难言理想。最好的健身时间，永远是你最能坚持的那段时间。