7个公认的健身法则，让你长更多肌肉，减掉更多脂肪

健身是一个漫长的过程，但只要掌握了正确的方法，就能够事半功倍地达到理想的效果。在减脂增肌方面，有一些公认的法则可以帮助你更快地实现目标。

第一条：选择复合动作，而不是孤立动作

在选择健身动作时，许多人会忽视复合动作的作用，认为孤立动作更加有效。其实，复合动作才是更加有效的选择。

复合动作是指同时使用多个关节和肌肉群的锻炼方式，如深蹲、硬拉等。这些动作可以刺激多个肌肉群的协调发展，比孤立动作更能够提高身体的代谢率，促进脂肪的燃烧。

此外，复合动作还可以提高肌肉的力量和耐力，使身体更加有力和健康。无论是想要减脂还是增肌，都应该将复合动作作为主要的锻炼方式。

第二条：不要总是做同样的动作

在健身过程中，许多人会发现自己的健身效果逐渐减缓，原因往往是因为身体已经适应了之前的训练。 因此，我们需要在健身过程中进行适当的变化，以避免身体适应，才能达到更好的健身效果。

多样化的运动可以帮助我们更全面地锻炼身体，提高身体的协调性和灵活性，同时还可以增加运动的趣味性和挑战性，让我们更容易坚持下去。

如果你一直在做相同的动作，已经适应了这些动作，那接下来就可以尝试改变一些你之前没有做过的动作，

比如，深蹲的话可以尝试杠铃深蹲、单脚蹲等；俯卧撑可以尝试钻石俯卧撑、单脚抬地俯卧撑等；硬拉可以尝试哑铃硬拉、单脚硬拉等，这些新的动作可以帮助我们更好地锻炼身体，达到更好的健身效果。

第三条：每周3-4次力量训练即可

力量训练对于增肌非常重要，但很多人误认为每周必须进行5-6次的力量训练才能见效。其实，每周进行3次力量训练就足够了，特别是如果你是初学者或者刚开始训练时。

进行3次力量训练的重点是要确保每次训练都针对不同的肌肉群， 例如，第一天可以训练胸部、背部和手臂，第二天可以训练腿部和臀部，第三天可以训练腹部和核心肌群。这种方式可以确保每个肌肉群都得到充分的锻炼和休息，从而更有效地增加肌肉量。

第四条：不要忽视负重训练

健身期间，很多人会选择负重训练来提高肌肉力量和训练效果。 但有一种常见的误区是，负重训练只适合专业运动员和健身爱好者，其实，负重训练并不是那么高深莫测，只要掌握正确的方法和技巧，任何人都可以尝试和受益于这项训练。

负重训练是一种通过增加身体负重来提高肌肉力量和耐力的训练方式。相较于其他训练方式，负重训练可以更好地刺激肌肉生长，提高肌肉力量和耐力。

此外，负重训练还可以提高身体的代谢率，促进脂肪的燃烧，帮助身体更快地达到理想的身材。但是，在进行负重训练时， 一定要注意安全，选择适合自己的负重和训练方式，并在训练前做好热身和拉伸。

对于初学者，建议从 轻负重开始训练，逐渐增加负重和训练强度，确保身体适应训练的强度和负重后再进行更高强度的训练。

第五条：注意补充营养物质

在健身期间，很多人注重锻炼，却忽视了饮食的重要性。其实，补充足够的营养物质是非常关键的， 它可以帮助你更快地恢复体力、增加肌肉量和减少脂肪。

在健身期间，补充足够的蛋白质是非常重要的， 蛋白质是肌肉的主要组成部分，可以帮助你修复和生长肌肉，从而增加肌肉量。好的蛋白质来源包括瘦肉、鱼、蛋、奶制品和豆类等， 同时也要注意适量摄入碳水化合物和脂肪，以维持身体的正常功能和提供能量。

第六条：保持充足的睡眠和早睡

在健身期间，休息是非常重要的。 充足的睡眠可以帮助你恢复体力、减轻疲劳和促进肌肉的修复和生长。

如果你熬夜或者睡眠不足，你的身体会感到疲惫和无力，无法发挥最佳的运动能力，长此以往还会对身体健康产生负面影响。

为了保持充足的睡眠， 你可以尝试建立规律的作息时间，避免在临睡前使用电子产品，营造一个舒适的睡眠环境等，还可以尝试冥想、瑜伽等放松身心的方法。如果你每天都能保持充足的睡眠，早睡早起，就能够更好地应对健身的挑战，达到更好的健身效果。

总之，想要在健身期间长更多的肌肉，减掉更多的脂肪，不仅需要遵循这些公认的法则，还需要坚持不懈地努力和付出，只有在训练、饮食和休息等方面做好充分的准备，才能获得理想的身材和健康的身体，赶快行动起来吧！