引体向上拉不起来，可能是你肩膀、肩胛稳定性和核心力量不够，不是你不够努力，找出问题，快速提升你引体向上水平。

今天小编就来聊一聊，引体向上中最容易出问题的五个薄弱环节，顺便告诉你怎么应对这些问题！

肩膀和肩胛骨的稳定性。

很多人引体向上失败，其实从一开始挂在杠上的姿势就不对，肩膀像无助的树叶一样晃来晃去，这么不稳定的开局怎么可能有完美的收尾？

第一步，你得学会肩胛引体。

要让肩膀远离耳朵，把肩胛骨收紧，这样才算是给引体向上打了个稳固的基础。

了解决这个问题，推荐做肩胛引体动作。挂在单杠上，肘关节尽量不要弯曲，肩膀往下沉，靠肩部发力让身体微微上拉，强化你的下斜方肌，让肩胛骨更加稳定。

第二步是搞定引体向上的离心动作。

啥是离心？简单来说，就是控制下降的过程。

很多人一说引体向上，满脑子只想着怎么往上拉，结果拼死拼活勉强把自己拉上去了，下来时啪地一下落地，感觉像个刚摘下来的熟透苹果。

你可以借助台阶，从顶端开始，尽量控制身体缓慢下降，这个缓慢不是“装模作样慢一下”，而是要让你感受到整个背部肌群在用力对抗地心引力，每一寸下降都充满了力量感。

这种训练对提高耐力、增强背部力量特别有效，能让你“上得去，下得来”，姿势标准。

第三步就要靠向心力量了。

很多人拉不上去不是因为不想，而是真的力不从心。那么怎么办？弹力带可以帮你一把。

这个助力器不是为了让你偷懒，而是让你找到正确的发力模式。

用弹力带或助力器时，别想着“哇，我可以轻轻松松上去了”，而是要保持严格的动作形式：身体保持一条直线，核心紧绷，拉起时不借助反弹或惯性。

如果你拉起来就像坐过山车似的哐哐乱晃，那你练了等于白练。正确的姿势才能帮助你慢慢积累向心力量，随着进步慢慢更换阻力更小的弹力带，直到你能单独完成标准动作。

接下来是仰卧位的触胸划船

听名字就有点复杂，其实就是在杠子下面往上拉。

你可以想象自己成了“人形吊环”，肩宽1.5倍的握距抓住单杠，身体一条直线，用力要从背部发起。刚开始可以选择高一点的杠，降低难度，随着实力增强，逐渐降低杠子的高度，挑战更高强度的动作。

最后要说的，肱桡肌力量和耐力不足。

很多人做引体向上时，最大的感受就是手臂酸痛，但这并不是说你光靠练手臂就能搞定一切。肱桡肌——也就是前臂的这一块，要是它不给力，手臂根本维持不住悬挂时的重量。

最简单的办法就是先训练“功劳肌”：反手握哑铃弯举，或者用曲杆练习反手弯举，帮你增加肱桡肌的耐力和力量。别小看这些基础训练，它能让你的前臂支撑力大大提升。

想让胳膊有力，不光要练正握的二头弯举，还要练反手握哑铃弯举，这样才能全面激活你的肱桡肌，提高胳膊的力量和耐力。

其实这正是引体向上正确的姿势才能帮助你慢慢积累向心力量，随着进步慢慢更换阻力更小的弹力带，直到的魅力所在——它考验的不只是手臂的力量，而是从肩部、肩胛骨的稳定性，再到整体背部的协同发力。想要做得漂亮，得先把每个薄弱环节都补齐。

从肩胛引体开始，培养稳定性；从离心和向心力量训练入手，提高控制力和耐力；从反手弯举到划船动作，把每一个小的部件都练到位。只有这样，你才能真正无惧任何一个引体向上的挑战！