健康科普: 很多人还不知道，做健身运动是有学问的，怎样做才好呢

100人浏览 2025-03-09 00:26:10

运动，又称体育锻炼，与做家务、上下楼梯、短距离走路和工作等日常生活中的活动不同，它是一种以健身为目的的主动的身体活动。

中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》在详细阐述平衡膳食的同时，还指出：“多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活必不可少的内容”。

体育锻炼的形式或项目多种多样，效果不同，该如何选择呢？

一.先说说运动的好处

运动不只能提高人的生活质量，还有助于延长寿命。

经常参加健身运动能祛病延年，主要体现在以下几个方面：

1.能防控高血压、骨质疏松症和肥胖；

2.可以降低心血管和肿瘤等慢性病的发生风险，可使2型糖尿病和肿瘤的发生风险降低2成到3成。世卫组织称，每周分天运动7个小时的人患肿瘤的机率比不运动和少运动的人低57%;

3.改善骨关节功能、缓解疼痛；

4.在阳光下运动可使皮肤制造维生素D。通常裸露的脸与双手暴露在阳光下20分钟，人就不会缺少维生素D;

5.改善睡眠和增强食欲;

6.对调节心理平衡、增强自信心、减轻压力，能缓解焦虑、抑郁及孤独感。还有助于延缓老年人认知功能下降。

下面就说说该如何选择合适的运动形式。

二.运动形式分作三类

第一类是有氧耐力运动，如快步行走、骑自行车、跑步、游泳，这类运动需要氧气参予能量供应。有氧耐力运动能增进心肺功能、稳定血压和降低血脂和血糖水平，增加胰岛素的敏感性、提高骨密度，还能减少体内脂肪蓄积和控制体重增加。

第二类是肌肉力量训练，主要针对身体的大肌肉群，训练中肌肉对抗阻力产生收缩，阻力大小不同，对肌肉骨骼的负荷也不同。也可以以躯干自身的重量增加阻力。可以采用沙袋、哑铃、健身器械，以及体操、单双杠等。肌肉力量训练也具有促进心血管健康和血糖控制的作用，特别是对骨骼、关节和强壮肌肉的作用更大，这不仅可以延缓运动功能的衰退，还有助于预防老年人跌倒造成的伤害。

骨骼肌的代谢调节作用与糖尿病、肥胖和心血管病的发生和发展有关，因此，肌肉力量锻炼也有助于慢性疾病的预防和控制。

第三类是关节柔韧性练习，系通过关节的屈曲、伸展，起到保持或增加关节的生理活动范围和关节稳定性的作用。如打太极拳、瑜珈、跳舞、体操、作器械等。关节柔韧性练习能改善关节功能，对预防跌倒和外伤，特别是改善老年人逐渐衰退的上下肢活动功能有帮助。

三.该如何选择适合自已运动方式呢？

游泳被称作最佳的健身运动，就是它同时较完善的兼顾了以上3种形式的效能，所以是最值得提倡的。它既可锻炼心肺功能，又可使身材保持匀称。

选择其他的运动方式就该因地置宜和因人置宜了。但也要尽可能避免单一化，即不宜长期只从事一项运动形式。

因为公众的健身运动是不同于职业运动员为夺取某一个项目的成绩而进行的训练的。

提倡70岁以上的老人选择平地行路。走路方式有漫步、快步、扭着走、间断小跑和挺胸甩臂大步走等。

走路还有助于防控老年人常有的便秘，特别是扭着走。

建议老年人采取以下的组合:走路或慢跑，加八段锦或体操，系重在加强关节的柔韧牲；走路加锻炼上肢的器械，在于辅助锻练上肢肌肉。

由于不少表面看起来很健康的人，也可能在运动时诱发一些隐藏的疾患发作。所以，一位平素缺少活动的人，在开始运动之前，便有必要进行医学检查。

有些运动项目是不适合一些人的。比如，患有高血压病、冠心病或癫痫的人，为防止意外溺水，就不适合游泳。又如，有些腿脚活动不便的人，很可能患有膝关节炎，就不宜选择登山与跑步。

年迈的老人选择运动项目，特别要慎重，最好遵从专业人士意见。提倡体弱和年高的人可以选择太极拳和慢步行走，包括扶拐缓行。

四.如何确定运动量

运动强度和持续时间决定运动量，多活动会消耗更多的能量，对保持健康体重是有帮助的。因此，《中国居民膳食指南》提倡“多动为好”，健康的成人最好每天能达到1万步的活动量。

人的体质因为年龄、性别、生活习惯、工作性质和健康状况、患病情况而不同，所以，在选择运动的形式、时间、内容、强度和频度时，也就应该不同。具体到个人，就应该在实践中不断摸索适合自已的运动量与强度，并依据天气、活动场地、环境而改变。

首要的一点是要因人而宜，要量力而行，即如《指南》所说: “体质差的人，活动量可以少一些，体质好的人，可以增加运动强度和运动量”。不该盲目仿效他人。

由于强度大的活动内容使心脏所承受的负荷更大。所以，健康人便可以根据运动时的心率来控制运动强度。方法是运动后即刻计数脉搏10秒钟，再乘以6，即得出每分钟的心率。健康成人的中等强度运动心率应达到150-年龄（次/分钟）。除非体质较好者外，一般的运动心率不宜超过170- 年龄（次/分钟）。假设你是40岁，那么，你运动时的心率就应控制在110-130次/分钟之间。

如果嫌上述的计算心率的方法麻烦，简单的办法就是依据自己的感觉来确定运动强度。凡参加锻炼的人在作中等强度运动时，都可以用以下3种方式判定强度是否合适:一是感到心跳和呼吸有所加快，但能轻松承受；二是费力，但不吃力;三是微有汗出和气喘，却还能随着呼吸节奏连续说话，但不能唱歌。