你深蹲上重量时有没有这几种状况：膝盖往里扣，脚底没踩实，起来的时候不稳。

提到深蹲，很多人觉得自己早已经“熟练掌握”，不就是蹲下起立吗？其实，要做对一个深蹲，比你想象得要复杂得多。

今天小编就来聊聊深蹲动作中的两个关键因素——脚踝的灵活性和核心的力量稳定性，这俩可不是什么小事！

开始要热身，别以为杠铃深蹲就是一上来“硬蹲”

首先，别心急。初学者轻重量的哑铃深蹲或空重量深蹲是你找到适合自己动作模式的好办法。

很多人一上来就杠铃深蹲，结果姿势不对，受伤了都不知道原因。这种人我们统称为“急先锋”，你是吗？

要记住，热身不仅能避免伤害，还能让你更快找到适合自己的深蹲姿势，所谓“磨刀不误砍柴工”嘛！

杠铃的位置

杠铃应该放在斜方肌上面，而不是直接压在脖子上。

很多新手一开始不懂，总觉得杠铃越靠近脖子越稳，结果杠铃滑来滑去，这不仅让你做起来难受，还可能对脊椎造成压迫。

双手的握距要根据自己的肩膀宽度来调整，越靠近握紧越好，这样能给背部提供更多的支撑力。

杠铃上肩后，挺起胸，双腿伸直顶起杠铃，注意了，别急着蹲！往后退两步，让自己站稳。

这个步骤看似简单，其实考验的是你对杠铃的掌控能力。再说一遍，别急！

脚踝灵活性：没它，别想深蹲稳如磐石

很多人深蹲不稳，其实问题就出在这里。

脚踝不够灵活，会导致你蹲到一定程度时，脚底发力不均匀，这时候就会感觉到不稳或者摇晃。

有时候你会觉得脚后跟快离地了，那就更糟糕了。这种情况下，垫个杠铃片在脚后跟下，是个很好的临时方案。这样你就能让脚踝在深蹲过程中有更多的活动空间。

核心力量决定你的蹲起平衡

深蹲不仅仅是腿部的力量训练，核心的参与也非常重要。

你试过做深蹲时站不稳，或者起身的时候摇摇晃晃吗？说明你的核心还不够强。

特别是刚开始接触自由深蹲的朋友，我建议你们先用史密斯机练习。这种有固定轨道的器械可以帮助你找到感觉，慢慢加强核心稳定性，等你练得差不多了，再转到自由器械上。

深蹲时的核心激活，最简单的办法就是想象你的骨盆是一盆水，要时刻保持端平。避免脊椎过度弯曲或弓背，保持全身的平衡。

正式深蹲

讲了这么多，终于到了深蹲的动作细节了。

大家都知道，深蹲时要把屁股往后坐，但坐的同时，记得双腿要向外打开，膝盖方向要跟脚尖一致，否则膝盖内扣不仅让动作变形，还可能导致膝盖受伤。

蹲到大腿与地面平行时，可以稍微停顿个半秒钟，这时候你会感受到肌肉的顶峰收缩。

接下来，重点来了！起身的时候，脚掌要稳稳踩地，双脚向下用力，胸口和臀部一起抬高，保持背部直立。

脚踝灵活性和核心稳定性，决定了你的深蹲质量

到这里，问题的关键就出现了：脚踝的灵活性和核心的力量，决定了你的深蹲质量。

如果你的深蹲总是不稳、摇晃，或者无法完成动作，很可能就是这两点出了问题。

针对脚踝不灵活的朋友，可以经常做一些脚踝的拉伸和活动，帮助增加灵活度。而核心力量不足的人，则需要从核心训练开始。

不要小看这些看似不重要的细节，往往就是这些小细节，决定了你深蹲的质量。如果你能在这些地方下功夫整个下半身的稳定性也会得到很大的提升。

最后，别忘了把训练和拉伸结合起来，预防受伤才是保持进步的关键！