居家健身这么安排才有效，7天5练，胸背腿全方位锻炼计划！

在忙碌的生活中，寻找一种健康的方式来减压和锻炼是许多人的共同追求。居家健身，正是一种既方便又高效的选择，但对于新手而言，如何规划一套科学有效的训练计划则显得尤其重要。

本篇文章将为大家介绍一份全新的居家训练计划——《居家健身这么安排才有效，7天5练，胸背腿全方位锻炼计划》。这份计划简单易行，即使是初学者也能快速上手，快来一起看看吧！

一、来一组强烈推荐的7天5练全身锻炼安排

Day1：胸部训练，俯卧撑＋哑铃飞鸟

动作A：标准俯卧撑

推荐次数：8~15次

标准俯卧撑主要锻炼胸大肌，还有一定加强肱三头肌以及肩部的作用，强烈建议大家不要忽视这部分的训练。正确的标准俯卧撑，在下压的时候，双手不要过度向内收缩，胳膊尽量和地面保持平行，才能够更好地激活手臂的肌肉，避免受伤。

动作B：哑铃飞鸟

推荐次数：8~10次，重复3组

哑铃飞鸟可以加强胸部肌肉的锻炼，当你做哑铃飞鸟的时候，需要侧平举或者是打开双手，动作幅度大，这样才能够更好地激活胸大肌的每一个部分。

Day2：背部训练，哑铃单臂划船＋哑铃直立划船

动作A：哑铃单臂划船

推荐次数：8~12次，重复3组

哑铃划船的动作要领在于，找到划船的角度，尽量保持双手和肩膀的同宽，另外在向后划的时候，要和身体呈一条直线，避免出现拎哑铃或者是划船时胳膊弯曲太大。

动作B：哑铃直立划船

推荐次数：8~12次，重复3组

另外在做直立划船时，需要注意的是胳膊的弯曲度，不要过度伸展或者是过度地弯曲你的胳膊，否则会影响你的肌肉收缩，导致力量分散。

Day3：手臂训练，哑铃弯举＋哑铃后压

动作A：哑铃弯举

推荐次数：8~15次

弯举是很经典的手臂训练动作，主要是针对肱二头肌的锻炼。方法是，双手握住哑铃，手臂紧贴身体两侧，肘部固定在两侧，掌心向前，将哑铃举起至肩部附近，再缓慢放下至起始位置，注意保持手臂的稳定和节奏，一定不能借用身体借力。

动作B：哑铃后压

推荐次数：8~12次

手臂的后压主要是用来锻炼肱三头肌的，注意的是在做这个动作的时候，手腕要保持笔直，手肘始终贴近身体，在上推的时候，胳膊不要完全伸直，否则有可能会导致肌肉收缩感下降。

Day4：肩部训练，哑铃深蹲＋哑铃推举

动作A：哑铃深蹲

推荐次数：8~15次

深蹲这个动作大家都很熟悉，大家在做深蹲的同时，其实可以增加握住哑铃，增加动作的难度。深蹲的时候，臀部向后坐或者是向下蹲，保持背部挺直，眼睛向前，避免小腿贴在墙壁上。

动作B：哑铃推举

推荐次数：8~10次

做深蹲的时候，双手握住哑铃，手肘弯曲在身体两侧，保持手腕、手肘和肩膀在同一垂直线上，然后借助腿部发力向上推起哑铃，注意要自然呼吸，避免憋气。

Day5：腿部和腹部训练，硬拉＋腹肌地雷击

动作A：硬拉

推荐次数：5~10次

硬拉可以锻炼下肢肌肉，尤其是小腿和大腿的肌肉群以及臀部都能得到充分的训练。借助哑铃，双手握住哑铃，双腿打开与肩同宽，保持背部挺直，臀部向后坐，借助腿部力量将哑铃拉起，以腿部为主发力。

动作B：腹肌地雷击

推荐次数：8~12次

地雷击这个动作可以强化腹部核心力量，支撑在地面上，保持膝盖的伸直，用腹部的力量将上半身向上挺起，然后缓缓回落，避免借助腿部发力，保持平衡。

Day6：休息日，放松拉伸

在健身过程中，休息不仅是为了给肌肉提供恢复和生长的时间，更是为了防止过度训练带来的健康问题。

如同一台精密的机器，肌肉在经过充分地休息后，才能重新焕发活力，后续的训练也能带来更佳的效果。

Day7：休息日，做有氧运动

可以骑自行车或者步行出行

二、为什么选择7天5练？最主要的原因是“高效”

在这个快节奏的时代，很多人都希望能在最短的时间内，获得最大的健身效果。针对这样的需求，7天5练的训练计划应运而生， 它通过科学的训练安排，帮助你在短期内提高身体素质，塑造完美身材。

这份计划的最大优势在于，它不仅关注你的肌肉线条和体型，更关注你的力量和精神状态，通过 7天5练的坚持，你将发现自己不仅在身体上得到了提升，在心理和情绪上也得到了极大的满足和提升。

三、坚持居家健身到底有什么好处？看完你就明白了

01、可以改善你的体型，甩掉赘肉

居家健身不仅能帮助你舒缓压力，更能改善你的体型，告别多余的赘肉。通过坚持这份7天5练的计划，你将会发现自己的体重逐渐下降， 身体线条也越来越紧致，特别是对于那些平时缺乏运动的人来说，这无疑是一个非常好的改变机会。

02、可以提升你的力量，强身健体

力量的提升不仅仅体现在肌肉的增长上，更体现在对身体的掌控力和控制力上。通过科学的居家健身训练，你将发现自己的力量逐渐增强， 无论是日常生活中的提重、搬运物品，还是在运动中的发力、对抗，都将变得更加轻松自如。

03、可以调整你的精神状态，享受自我管理

坚持居家健身的过程， 也是一个自我管理的过程。你需要制定训练计划，合理安排饮食，控制作息时间，逐渐地，你将会发现自己的精神状态得到了很大的调整，变得更加积极、向上、自信、自律。

结尾：居家健身计划的安排非常重要，7天5练的安排不仅可以帮助你有效地减脂，还可以提升你的力量和精神状态，让你在短时间内享受到自我管理的成就感。

在执着于这份计划的同时，也要注意适度休息，不要过度训练，以免对身体造成伤害。如果你还在犹豫不决，不妨尝试一下这份居家健身计划，相信你会爱上运动的魅力！