通过这些锻炼可以强化无氧运动的能力

要锻炼无氧运动，要达到运动唤起心率170~200次/分甚至更高才行，适合去做快速挥动或爆发力的动作，这也是无氧运动包含的内容概括！

无氧运动是人体在无氧供能代谢状态下进行的运动，其运动强度要比有氧运动大很多，由于运动时氧气的摄取量非常低（由于速度过快或爆发力过猛，体内的糖分来不及经过氧气分解），而不得不依靠“无氧供能”。

这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后会感到肌肉酸痛和呼吸急促。所以就要通过合理的锻炼来逐步提高运动时无氧代谢的生理能力，从而增强自己的体能。

基本的无氧代谢能力，我们可以从极快速度和爆发力这两方面去着手锻炼：

一.极快速度方面的无氧训练

1.极速跑

对于较年轻的锻炼者可以在田径场进行100米和200米，甚至400米的反复冲刺跑速度练习，是提高体内耐乳酸、欠氧代谢能力的主要途径。

2.高抬腿

进行原地快速高抬腿训练，同时也相应快速摆臂，45S/次，可多次训练，有利于提高加速度和抬腿能力。

3.快速自由泳

短距离快速自由泳也是提高无氧运动能力的锻炼手段，可以在游泳池进行50米或100米的多组快速自由泳训练。

4.快速打沙袋

借用拳击训练快速打沙包的动作，也可以提高上肢挥臂速度，增强无氧运动能力。

二.爆发力方面的无氧训练

1.举重

可以通过杠铃、哑铃和器械进行力量举锻炼，如以挺举、推举、卧推、弯举和深蹲等动作进行隔天多组训练，经常做重负荷爆发力的训练，有利于增强耐乳酸、欠氧代谢的能力。抗阻力动作的负重量设置，以最大重复次数的5~8RM为宜。

2.跳跃和投掷

跳跃训练类似田径项目中的跳高和跳远训练，主要是锻炼瞬间腿部的爆发力，也可以用蛙跳动作来做，如登高跳台阶等；另外奋力投掷动作也是锻炼肩臂瞬间的爆发力，有条件可以多练田径中的“三铁”：铁饼、标枪和铅球的投掷。这些可以重复动作多次做，每次间隔时间尽量短些（不待呼吸恢复常态）。

3.摔跤

对于较年轻的锻炼者可以尝试摔跤运动的锻炼，因为摔跤过程中，特别是在双方均势力敌的相持阶段时，更是对无氧耐乳酸的考验，经常摔跤能明显提高无氧运动的强度。

4.拔河

拔河比赛时，双方队员也是在无氧状态下的用力动作，而且有时比赛过程很激烈，此起彼伏，力量强弱双方相互转换，对耐乳酸考验的体能锻炼很大。