科学训练+合理饮食=完美六块腹肌！（腹肌小白进阶篇）

每个人都渴望拥有一副清晰可见的腹肌。

老样子先上照片，大家不喜勿喷，多多支持。

小编同样也是，小编会在每周安排一次腹肌专项训练和两次有氧运动，都是为了让腹肌更加清晰。

今天小编就结合自己的腹肌训练和饮食计划，来说一说如何拥有梦想中的马甲线和六块腹肌。

这个不是小编

健身小白们，先别急着丢掉你的泡面和薯片，咱们先来聊聊腹肌这件事。

腹肌这玩意儿，不光是为了穿衣显瘦、脱衣有肉，还关乎健康。

明确一点：腹肌的显现不仅仅依赖于辛苦的训练，还需要低体脂率的配合。

男性朋友们，想要展示腹肌，体脂率得保持在10%到20%之间，而女性朋友们则需要维持在18%到28%之间。

针对腹肌训练

绳索卷腹

小编主要推荐了两个黄金动作：绳索卷腹和悬垂抬腿。

这两个动作能有效刺激腹直肌和腹外斜肌，帮助我们更全面地锻炼腹部肌肉。

注意的是，腹肌也是需要肌肉纤维撕裂再生，才可以不断变大。腹肌训练周期内，要不断增加负重的重量。

悬垂抬腿

这两个动作时注意：做负重卷腹时，背部要紧贴地面，腰部不能悬空；做悬垂抬腿时，注意不要用力过猛，以免拉伤腹部肌肉。

小编每次腹肌训练都会做的动作，当然还要配合其他动作（今天文章主要对小白训练腹肌，下次文章中会聊一聊更多的腹肌训练动作）。

饮食计划是打造腹肌的关键所在

小编一直的理念就是：健身是快乐的，不能一味控制饮食而让自己失去很多健身乐趣。

营养师指出，要根据自身的体重和目标体重制定个性化的饮食计划，选择那些未经加工、营养全面的食品，而不是一味地追求低卡路里和极端节食。

极端节食不仅让你痛苦，还容易反弹，并且会导致肌肉流失，有氧运动是减脂的好帮手。每周进行2次，每次40分钟左右的有氧运动，可以帮助我们更好地降低体脂率。

小编在有氧运动前通常会喝一杯黑咖啡，黑咖啡能在训练中提神，更可以提高运动专注力。

力量训练结束后一般都会来上一杯蛋白粉，蛋白粉方便快速补充几重再生所需的蛋白质。

正常健身爱好者理想的减脂速率。每周减掉约0.5%到1%的体重是比较科学的减脂速度，这样既不会对身体造成过大负担，又能保持长期的效果。

训练结束后，美美的拍一张腹肌照片，自信又满足！

拥有腹肌不仅是一种视觉享受，更是一种健康的体现。

坚持下去，你离拥有完美腹肌就不远了。