增肌训练的周期化训练专题2：线性化训练周期

传统的周期化训练思路最早可以追溯至上个世纪50年代，是由著名体育科学家玛特维耶夫所提出的玛特维耶夫模型，这个模型设计之初的目的是用于提高前苏联举重运动员的专项成绩的。用一句话总结这个模型的特点，那就是训练应当从低强度、大训练量逐步过渡到高强度、小训练量。健身爱好者可能对此不太理解，为什么到了后面强度提升了，训练重量却需要下降呢。这里面的逻辑也很简单，如果我们将训练强度和训练量看做是两个彼此相互独立的变量，而通过昨天的文章我们知道，周期化的目的是在一个时间段当中只提高某一个特定的训练指标或者说变量，玛特维耶夫模型的主要目的就一目了然了，它的目的就是只提升举重运动员能举起的重量，因此训练量就被视为一个非目标变量。这是线性周期化的早期雏形。

后期随着运动员水平的提高和训练技术的发展，在玛特维耶夫模型的基础上又进行一些拓展，就变成了现代线性周期训练模型，这个模型当中具有三个时间的划分，分别是大周期、中周期和小周期。大周期指的是6个月到数年的时间，短则一个赛前的准备期、长则运动员的职业生涯的一小部分；中周期是将大周期按照一定的标准继续划分，一般来说，中周期的长度是几周到几个月不等。小周期则是构成周期训练的基本单位，一般而言都是以周为单位，但有些运动员也会根据自己的实际情况将小周期设定为小于1周或者大于1周的时间。

前面说了，周期化训练的目的是为了提高力量表现，因此在经典线性周期训练安排当中，强度和训练量是呈反向关系的，所以整个周期化的安排当中，随着训练强度的逐步提升，总训练容量会呈下降趋势。那么如何设定初始的训练强度和容量呢，在传统的线性周期安排当中，会安排三个中周期进行有针对性的阶段，分别是肌耐力训练阶段、一般肌肉力量阶段和最大力量/爆发力阶段。

在肌耐力阶段，侧重点是增加肌肉量、提高肌肉应对训练的耐受力，你可以理解为提升在一定强度下肌肉持续对外做功的能力，这个阶段的训练特点是使用1RM的60-70%进行10-20次一组的训练。一般肌肉力量阶段是安排在肌耐力阶段之后，此时肌肉具备了对外持续输出的能力，因此肌肉此时能够耐受更高的强度，训练的特点是使用1RM的80-90%进行4-8次一组的训练。完成了前两个阶段的运动员已经做好心理和生理的全面准备，接下来就要进入第三个最大力量/爆发力阶段了。这个阶段的训练特点是用1RM的95%进行2-5次一组的训练。稍微了解一点的朋友都应该有概念，如果95%的强度能够完成3次或者以上，那么就说明1RM的极限水平已经出现了实质性的提高。在三个中周期的结束后一般是会衔接比赛，让运动员在赛场上将前期的训练水平展示出来。

从经典线性周期化训练的基本介绍当中我们能够看出，这个计划自始至终都是围绕着力量指标的改善。那么对于以增加肌肉为目的的训练者来说，线性周期化是否能够满足增肌的要求呢？从理论的角度上来说，线性周期化应该是可以有助于增加肌肉的，因为这个计划通过提升训练者的力量表现来提高肌肉的机械张力，而机械张力又是肌肉增长的一个必要因素。随着力量的不断提高，理论上肌肉量也是会逐渐增加的。

但一切的理论都需要通过实验数据来论证。在四个线性计划对肌肥大影响效果的研究当中，有三个实验并不支持线性计划能够显著带来肌肉量的提升，只有一个实验得出了线性计划能显著提高肌肉量的结论。那么这个结果能说明什么呢？首先，线性计划是否有用，我想这个答案是肯定的，因为在某程度上来说发展力量对肌肥大是有促进作用的，但我们要搞清楚，肌肥大本身与肌肉力量之间存在着很多的不同，如果说肌肉力量训练是一种涉及广泛神经参与的技巧，那么肌肥大则是身体进行各项抗阻力活动的物质基础，这其中包括可以收缩的肌纤维、进行物质代谢的线粒体、以及肌核和卫星细胞这类细胞器等多方面因素。

我们不能说线性周期计划用于增肌就是错的，因为虽然四个实验当中有三个实验显示“结果不显著”，但却并不否认线性周期计划的有效性，也就是说，线性周期计划能够增加肌肉这一点是成立的，但却不一定比其他方法更高明。换句话说，在线性周期计划以外，