如何增肌减脂？4个动作，在家也能练！

好多人的体型目标是减脂的同时要增肌。说白了，是要该大的地方大，该小的地方小。

不同体型的人如何增肌减脂？

减肥是个体力活儿，增肌减持才是技术活儿。

1.体型偏胖的人在增肌前需要减脂；

2.稍微有些脂肪的人，可以增肌、减脂同时进行；

3.非常瘦的人做增肌锻炼时，要补充大量碳水化合物来提供训练消耗的热量，帮助增肌和吸收蛋白质。

减脂增肌同步的高强度hiit训练方法！

有效的增肌减脂办法——高强度间歇性训练（HIIT），基本来说就是30~60秒不间断的高强度运动后休息10~20秒，如此循环至少6次。

这个训练方案需要有一定的力量基础，同时还要掌握一些动作模式。

训练方案：4个训练动作，3个循环，间歇比为2：1（比如：训练40秒，休息20秒。或者训练20秒，休息10秒）。

训练前做好热身。

动作一 波比跳

波比跳结合了俯卧撑、深蹲及跳跃一系列动作，在短时间内能将人体的心率提升到最大值，是HIIT当中很好的训练动作，运动过程中可以调动全身70%以上的肌群参与，是非常棒的全身性训练动作之一。

动作二 俯撑登山

用手和脚支撑身体重量，身体最好保持一条直线。背部挺直不要弯腰，臀部发力带动双腿，双腿在空中快速变换位置，动作幅度尽可能大，即便是很累的时候也要保证动作的质量，不要给你的训练打折扣。

动作三 深蹲推举

之前我们的深蹲动作都是自重性的，这次我们加了重量，可以利用哑铃、杠铃壶铃或者铃片进行负重，这是一个上下肢都参与的动作，训练时注意脊柱保持，不要弯腰弓背，选择合适的重量进行训练。

动作四 俄罗斯转体

俄罗斯转体这个动作可以练到你的腰腹部以及腹外斜肌，需要注意的是，后期感觉很累的时候，还是要转动上身，而不是偷懒的左右摆动手臂。