肌肉男
100人浏览 2024-09-21 08:25:54
①制定一个有效的健身计划
身材瘦小的原因有很多,不管是先天还是后天导致都没什么影响,因为这两者都暗示着我们要进行健身运动,通过健身来使自己变得更加强壮。
所以我们务必要有一个持之以恒的训练计划。
在此,我建议每个训练计划以周为循环来安排,以月为阶段来参照,不要一下子过渡到一年两年,目标太远很容易因为一些事情而放弃。
可以给自己专门买一本健身相关的打卡手册,或者在手机的壁纸上,手机的备忘录上设置一些方便打卡的选项,每天提醒自己今天的运动还没完成。
新手健身,尤其是瘦人的话,每天锻炼时长不要超过两小时,每周安排5天训练即可,另外两天作为休息时间,让肌肉得到恢复。
两天休息时间不要堆积在一起,可以是周二和周六休息,或者是周三和周日休息,尽量错开,因为新手的训练量不至于让肌肉的撕裂超过72小时恢复。
②如何制定有效健身项目
既然我们已经有一个系统的训练计划,接下来就该考虑在这样的计划时间里做哪些高效的健身项目?
如果你有条件去到健身房,那就好办多了,可以在教练的指导下玩转各种器械,卧推深蹲硬拉三大项是比较常规且高效的锻炼。
但如果你没条件请教练,无论有无器械可以训练,你的健身计划项目中不要安排得太多样化,尽量筛选一些能够提升你心肺功能的运动项目,例如负重深蹲或者硬拉。
这些运动项目遵循的原则是能够实现渐进超负荷,其实关于这点,我之前文章也有提到过:你之所以肌肉增长慢,是不了解渐进超负荷的多个变量【点开主页标题即可查看】
③充实自己的健身知识
到这个阶段,我们的健身计划和项目都已经列好,接下来就是进入执行阶段,但往往这个时候要不断充实自己,不断学习健身方面的知识,避免走进误区。
很多人会说:增肥而已,不就是多吃少练?诚然,这样的方式也可以达到肥的效果,但它的出发点是错的,修炼到最后,你仅剩一个:肥,与健康无关。
再例如,很多人会说:我这么瘦,再这样练下去,会不会更瘦?会不会肌肉越来越小?这些其实都是健身的误区。
在此,推荐大家去看一些相关的健身书籍,而不是一些碎片化信息,很多碎片化信息看似有帮助,但会扰乱我们对于肌肉以及精神上的理解,当然,泽Bing干货笔记除外。
④健身期间的饮食搭配安排
我想你也听过这么一句话:三分练七分吃,先不讨论它对错,但起码表明,在吃的方面,我们要合理饮食,营养均衡,合理的饮食搭配会让健身运动事半功倍。
我们要知道,肌肉是由蛋白质组成的,所以想让自己变得强壮,有肌肉线条,就必须在锻炼的同时刻意补充含蛋白质高的食物,常见的有鸡蛋、三文鱼、牛肉等。
但这些食物,其实很考验你的吸收能力,毕竟要在锻炼完的有效时间段补充,特别是问我健身问题都是大学生居多,我们单连做个饮食餐都要花费不少时间。
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