低脂与增肌的绝佳方案，鱼与熊掌兼得的宝贵经验！

随着健身的近年来的飞速发展，训练技术也经过不断的更新进步，或许从前会说最好的健身运动员就是做一个“懒”的健身运动员，非赛季除了力量训练，你不需要再去做更多其他有氧的训练。

然而现在已经并不是这样了，尤其是对于处于发展初期的健体项目而言，我们更需要在非赛季保持相对较低的体脂，以便于随时掌握对肌肉形态把控、对整体比例的调整、以及对自身短板的发现，这将会更好的帮助我们跟进训练需要及时调整计划进度。

所以这也是我一直在强调健体选手非赛季也尽量把体脂控制在10-13%，一方面满足相对较高的基础代谢能力有助于肌肉增长，另一方面这会更有利于你进入下一次的备赛状态，所以不要让你的体脂失控。以下7点将帮助你有效的保持体脂并加快肌肉生长：

1

保证一周4~5次的有氧

什么？？？你在说一遍，我保证不打你，一周4~5次有氧？

对，没错，以往很多职业选手非赛季都不会去做有氧，担心肌肉的流失。但是我今天要告诉你的是，有氧不但不会掉肌肉，反而会有利于我们肌肉的增长。

但前提是：

1、摄入更多的热量来弥补有氧训练的差值

2、掌握好有氧的强度

3.控制好有氧的时间

假如说把你的身体比喻成一辆汽车，这样有氧运动就是像是润滑油，它会让你的发动机高速运转，这台发动机运转的越快，你需要摄入的食物就会更多，身体吸收的营养物质也会越多越迅速，你生成代谢的速度也会越快，这就会加速你肌肉的生长和恢复。

但一定要记得摄入足够的热量来弥补有氧所消耗的热量差值

举一个例子，如果一个健体选手平时一天摄入3000卡热量，每天力量训练一个半小时

那么我会建议你每天摄入3500卡热量，一个半小时力量训练，在做半个小时低强度有氧训练，慢跑，爬楼机，爬坡都可以。

2

所有的食物必须提前准备

你必须制定饮食计划，提前准备好每一餐要吃的食物。一个饥饿的选手是很难保持理智的，所以，不要期望自己在饥饿的时候能选择健康的食品。只要提前准备好食物，就不必担心会做出不当的选择。

保证每天蛋白质的摄入量在每公斤体重2-3g之间，蛋白质是不太可能转化为脂肪的，所以放心对蛋白质的摄入，它是保证你训练后肌肉修复的原材料。

根据自身的体重，合理的控制好碳水的摄入量，这里没有说固定每天300g或者400g碳水，因为每个人的体重、基础代谢不同需要根据自身状态，只要留有适当的热量盈余即可。

3

选择正确的油脂

我们可选择的主要脂肪摄入可以来自坚果、花生酱、深海鱼油、CLA、牛油果、橄榄油、椰油，这些都是非常优质脂肪来源。

避免摄入含有大量反式脂肪酸的奶油、冰淇淋等。

不要担心脂肪的摄入，抛开摄入量谈影响都是耍流氓，毕竟脂肪是人类体内7大必备营养素之一，控制优质脂肪的摄入量，非赛季都不摄入脂肪，更待何时？

4

善用调味料

不加任何调味料的鸡肉、鱼、米饭和燕麦粥显然是比较乏味的，所以控制饮食会难于坚持。其实不论在非赛季还是备赛期间，使用大多数调味料都没有关系，当然，糖类例外。非赛季时，从诸如烤肉酱、各类下饭酱的糖中摄入额外的热量是可以的，但在备赛期间，也有大量不含热量的调味料可供选择。

5

放纵餐

当你长期坚持严格控制饮食时，安排欺骗饮食不仅是允许的，而且是有益的。非赛季，每隔3~4天安排一顿欺骗饮食是非常重要的，这样能使你感觉不到是在控制饮食。注意，我说的是安排一顿，而不是安排一天采用欺骗饮食。哈尼雷蒙博德也曾建议他培训的职业选手如果你在一天的早些时候摄入了较多的碳水化合物，胰岛素分泌高峰将导致你全天对食物的渴望，所以，你应该把欺骗饮食安排在一天的最后一顿。

建议你可以把欺骗餐安排在周末的社交需要。离开自己的房子，打破单调的饮食控制，去餐馆和朋友一起尽情享受美食，然后再返回你熟悉的环境。你可以吃涮牛肉、自助餐、或者是披萨等。

但是即便这一餐是欺骗饮食，但你仍需确保这一餐有一些营养价值。也就是说，应该含有蛋白质、碳水化合物和脂肪。

远离那些只含碳水化合物和脂肪的食物。

6

饮料

你会发现现在有很多为健身和减脂人群考虑，而产生的0热量饮料，例如：零度可乐、零卡雪碧，不过我个人更喜欢健怡可乐（零度采用的阿斯巴甜作为主要代糖，略微苦涩，气不足），“没有热量”是说它们的热量极低，低到可以忽略不计。

这些饮料，它们具备不错的口感，但是又没有热量，不容易吃胖，原因就是——代糖。

不过如果你想喝含糖的饮料，我更建议你在训练中补充类似佳得乐、宝矿力水特、脉动、尖叫这类的运动饮料，帮助你恢复流失的电解质，补充运动中大量糖原的消耗。

7

用数据记录自己的身体变化

每周通过皮脂卡尺记录自己的体脂，软尺记录自己的维度变化，不要轻易相信健身房里的测试仪器，至少根据我常年使用经验是这样的，多用几次你会发现一天早中晚的体脂落差都会很大。

所以最简单也是最好的方法就是用皮脂卡尺测量，天天对着镜子看时间久了你也会练就目测的神力。别忘了，每周测量完后给自己拍照记录，尽量保持相同的地点、光线、造型。