健身小白必看~有氧☞无氧运动计划如何安排

一.什么是有氧运动? （减脂）

运动强度低，耗能少。有氧运动又叫心肺运动，主要依靠有氧能量代谢运动的方式，增强心肺耐力。在进行有氧运动过程中，可以不受别人影响和别人正常交流。主要消耗:脂肪，碳水化合物，蛋白质。特点:强度低，有节奏，持续时间长。例如:快走，慢跑，有氧操，自行车，健身操，爬山等等。

二.什么是无氧运动?（塑型）

短时间，高强度。无氧运动又叫力量训练，利用阻力去促进肌肉收缩，增强爆发力和肌肉容肌。让肌肉在‘缺氧’的运动状态下进行运动，运动状态下不能交流。主要消耗碳水化合物（糖分）。特点:强度大，很剧烈，短时间运动。例如:短跑，快跑，跳高，举重深蹲，负重肌肉训练，俯卧撑和搏击等等。

三.有氧运动怎么练？

（1）.选择多种有氧运动交叉练习。

（2）.有氧运动时间建议30-45分钟。

（3）.优先选择HIIT高强度间歇训练。

有氧运动推荐:跑步45分钟，跳绳30分钟，有氧操35分钟，HIIT训练20分钟

四.无氧运动怎么练？

（1）.每次一个大肌群➕一个小肌群

大肌群:胸➕背➕臀腿 小肌群:腹部➕肩部➕手臂

（2）.无氧运动时间建议45分钟左右。

（3）.无氧运动可选择力量训练或者塑型运动。